Når du har #bodygoals vil du nå ASAP, å vite hvor mye protein du trenger er nøkkelen til å drepe det. Men når det gjelder protein etter trening - vel, det er komplisert.
Noen eksperter sier at det ikke har noe å si når du spiser protein, så lenge du får nok i løpet av dagen, mens andre sier at det er et passende beløp og tidsrom for å få det.
Tips
Kvinner bør ha som mål å få rundt 0, 25 gram protein per kilo kroppsvekt etter en treningsøkt.
Viktigheten av protein etter trening
Kostholdsprotein inneholder aminosyrer, byggesteinene til proteinet som utgjør muskelvev. Det er totalt 20 aminosyrer, hvorav ni kalles "essensielle." Kroppen din kan ikke produsere disse, så det er viktig at du får dem fra kostholdet ditt. I følge MedlinePlus er de ni essensielle aminosyrene:
- histidin
- isoleucin
- leucin
- lysin
- metionin
- fenylalanin
- treonin
- tryptofan
- valin
Kroppen lager de ikke-essensielle aminosyrene, inkludert:
- alanin
- arginin
- asparagin
- Asparaginsyre
- cystein
- Glutaminsyre
- glutamin
- glysin
- Proline
- Serine
- tyrosin
Etter at du har konsumert en proteinmat, bryter kroppen din ned i mindre og mindre deler, til den har trukket ut alle aminosyrene den trenger. Den sender deretter disse aminosyrene over hele kroppen der de trengs, enten for å bygge muskler, konstruere genetisk materiale eller produsere energi - bare noen få av de fysiologiske prosessene som aminosyrer og protein er involvert.
Så hvis du vil sparke rumpe og ta navn, må du få i deg nok aminosyrer og protein. Hvorvidt det utgjør en forskjell nøyaktig når du får dem, er fremdeles ikke krystallklart.
Alt om næringstiming
Men hva med før og etter? Hvorfor ikke dekke alle basene dine? Det er sannsynlig hvorfor ISSN i sin stilling anbefalte protein og trening som ble publisert i Journal of International Society of Sports Nutrition i juni 2017, å få en jevn dose protein i løpet av dagen for å opprettholde aminosyreblodnivået i løpet av MPS.
I følge ISSN skal dine daglige proteinbehov fordeles likt over hele dagen, hver tredje til fjerde time. Derfor, hvis du spiser protein to til tre timer før treningen er avsluttet, er det perfekt tidspunkt for å få en ny dose protein i løpet av en time eller to etter at du er ferdig med svetteøkten.
Hvor mye trenger du
Uansett om du spiser protein to timer før treningen, eller 15 minutter til to timer etter treningen, er alle eksperter enige om at det viktigste er å få i seg nok protein hver dag. Referanseinntaket for protein for den generelle befolkningen bestemt av Food and Nutrition Board of the National Academies of Medicine er 46 gram for kvinner. Dette er basert på 0, 8 gram per kilo kroppsvekt for den gjennomsnittlige kvinnen.
Men 46 gram kommer ikke til å være nok for folk som trener regelmessig. Hvis du treffer det hardt i treningsstudioet fem eller seks dager i uken, trenger du enda mer. Og proteininntaket for kvinnelige kroppsbyggere er betydelig høyere.
I følge ISSNs standpunktstand trenger sunne, trenende individer mellom 1, 4 og 2 gram protein per kilo kroppsvekt. Hvis du veier 145 pund, betyr det at du trenger 92 til 132 gram protein hver dag - to til tre ganger RDI. Ideelt proteininntak for kvinnelige kroppsbyggere er 2, 3 til 3, 1 gram per kilo, ifølge en forskningsgjennomgang publisert i mai 2014 i Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Ideelt proteininntak
I følge ISSN avhenger anbefalinger for hvor mye protein du trenger på en gang for å optimalisere MPS avhengig av alder og den nylige stimulans av motstandstrening. Eldre mennesker kan trenge mer protein enn yngre for å stimulere muskelvekst. Mer intens trening forårsaker mer muskelskader; derfor kan proteinbehov være høyere for å oppfylle krav til utvinning.
Generelt sier ISSN at kvinner og menn bør satse på 0, 25 gram protein av høy kvalitet per kilo kroppsvekt, eller 20 til 40 gram i en dose. Disse dosene bør konsumeres ofte nok gjennom dagen for å dekke dine totale daglige proteinbehov.
Selv om det foreløpig ikke er en vitenskapelig enighet om hvorvidt proteintidspunkt påvirker utvinning og ytelse betydelig, mildt eller ikke i det hele tatt, kan det ikke skade å sikre riktig proteininntak i perioden før og etter treningen.
Selv om du ikke får den perfekte mengden protein ved hvert måltid, eller ikke får måltider jevnt fordelt i løpet av resten av dagen, er det beste alternativet å i det minste være sikker på å konsumere et proteinrikt måltid eller snacks i løpet av et par timer etter treningen, og et annet protein- og karbohydratrikt måltid eller mellommåltid i løpet av to timer etter treningen.
Og vær sikker på at denne proteinsnappen også inneholder en kvalitetskilde med karbohydrater. Karbohydrater, i kombinasjon med protein, øker produksjonen av insulin, et hormon som er nødvendig for optimal opptak av aminosyrene fra protein.
