Crunch og storebroren, sit-up, kan spille en rolle i en treningsrutine for mage for å øke styrken, men de er langt fra de beste øvelsene du kan gjøre - og de vil ikke få deg i form.
I stedet for å komme i form - det vil si å miste fett og bygge muskler slik at du har utmerket kardiovaskulær utholdenhet og muskelstyrke - må du gjennomføre en omfattende sunnspiseplan og treningsrutine som inkluderer både kondisjonstrening og styrketrening. Selv om crunches kan være en del av den styrketreningen, bør de ikke være den eneste treningen du gjør.
Tips
Variere crunches ved å gjøre sykkel crunches, reverse crunches og skrå crunches for å treffe flere muskler. Husk imidlertid at selv om du bygger muskler ved å gjøre crunches, vil du ikke se resultatene hvis det er skjult under et lag med magefett.
Hvordan komme i form
Å komme i form krever mer enn å gjøre crunches, uansett hvor mange du måtte gjøre. For å gå ned i vekt og komme i form, må du spise færre kalorier enn du forbrenner gjennom aktivitet - det er en enkel strategi kjent som "Kalorier inn, kalorier ute." Den fangstfrasen forteller imidlertid ikke hele historien.
For å virkelig være "i form", må du fokusere på å spise næringsrik, mettende mat. Dette inkluderer en overflod av fargerike råvarer, rikelig med fiber og mye magert protein, inkludert kylling, fisk og belgfrukter. Du må også redusere mengden tilsatt sukker du spiser, samt salt og mettet fett.
Treningsrutinen din
I følge Centers for Disease Control and Prevention er det nødvendig med et ukentlig minimum på 150 minutter av moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig intensiv aerob aktivitet for å opprettholde kroppsvekten. For å gå ned i vekt, vil du sannsynligvis trenge mer trening for å bidra til det kaloriunderskuddet som er nødvendig for vekttap.
I tillegg kan du planlegge i minst to styrketreninger per uke. Økt mager muskelmasse forbrenner flere kalorier i ro. I løpet av denne tiden, løft vekter - eller bruk vektmaskiner eller kroppsvekt - for å målrette alle deler av kroppen, inkludert armer, rygg og skuldre, ben og glutes og kjernemuskulaturen i magen, korsryggen og hoftene.
Overlegne Ab-øvelser
1. Plank
Kom inn i den samme stillingen du ville gjort hvis du gjør en push-up. Bøy albuene og senk overkroppen for å hvile på underarmene. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldre til ankler.
Engasjere kjernen din ved å trekke sammen musklene dine. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og jobb deg frem til lengre holdetid. Slipp kroppen din til bakken.
2. Sykkelknase
Ligg på gulvet med hendene lett plassert på hver side av hodet. Trykk korsryggen ned i bakken. Løft knærne i en 45-graders vinkel.
Ta med høyre kne mot brystet, som om det var i svingen oppover å tråkke på en sykkel. Ta samtidig venstre albue mot kneet.
Sett albuen tilbake til startposisjonen, og du forlenger samtidig høyre ben ut til et punkt og fører venstre kne mot brystet. Ta med høyre albue til venstre kne.
Fortsett å "pedal" bena og bytt albuene fremover i 10 til 15 repetisjoner.
