Når du prøver å bli sunnere, kan det være vanskelig å kjenne kaloriinntaket ditt for å gå ned i vekt med trening. Til slutt for å nå vekttapmålene dine, må du opprette et kaloriunderskudd.
Tips
Kaloriinntaket ditt for å gå ned i vekt med trening vil variere avhengig av alder, kjønn, treningstype, hyppighet og varighet.
En kalorier per dag kalkulator
For å bestemme hvor mange kalorier du skal spise hver dag for å opprettholde din nåværende vekt uten trening, bruk en kalkulator per dag, som American Cancer Society Calorie Counter. Selv om ernæringsetiketter er basert på en 2.000 kalori om dagen diett, trenger ikke noen mennesker dette så mye, og andre trenger mer. Denne kalkulatoren baserer det anbefalte kaloriinntaket på alder, kjønn, vekt, høyde og aktivitetsnivå.
Kalkulatoren per dag kalkulator vil gi deg mengden kalorier du bør konsumere hver dag for å opprettholde din nåværende vekt. Du må gjøre justeringer derfra basert på antall kalorier du forbrenner gjennom trening og vekttapmålene dine.
Det er viktig å sette en realistisk målvekt og tidslinje for å nå dette målet. Du kan bruke en vekttapskalkulator for å bestemme måldatoen din basert på din nåværende vekt, hastighet for vekttap og målvekt.
For eksempel, en 34 år gammel stillesittende kvinne som er 5 meter høy og veier 179 pund og ønsker å miste 50 kilo med et underskudd på 500 kalorier fra 30. august 2019, må ta sikte på å netto 1, 359 kalorier per dag og vil nå vekttapmålet 14. august 2020. Med et underskudd på 1000 kalorier per dag, ville den samme personen må spise 1200 kalorier per dag og ville nå målet sitt 22. mai 2020.
Å justere aktivitetsnivået til lett aktivt vil gi rom for 1.639 kalorier per dag på et underskudd på 500 kalori per dag og forbli på 1.200 kalorier per dag for et underskudd på 1.000 kalorier. Måldagen vil forbli den samme ved et underskudd på 500 kalorier per dag, men gå opp til 5. mars 2020 på det 1000 kaloriunderskuddet per dag.
Å øke det daglige aktivitetsnivået enda mer vil gi rom for mer kaloriforbruk, men ville bare gi mulighet for å nå målet raskere med et underskudd på 1000 kalori per dag.
Lag et kaloriunderskudd
For å gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du bruker. Kroppen din forbrenner kalorier naturlig hver dag, for å fungere og holde deg i live. I følge Mayo Clinic er 1 kilo fett anslagsvis 3.500 kalorier, så for å miste 1 pund per uke må du kutte 500 kalorier per dag.
Du kan enten gjøre dette ved å ta sunnere matvalg for å redusere kalorier eller gjennom trening. Hvis du kutter 1000 kalorier per dag fra det vanlige kostholdet ditt, vil du miste omtrent 2 kilo per uke. Du vil imidlertid være sikker på at du fremdeles bruker det anbefalte minimumsinntaket i dag for å forhindre at stoffskiftet går tregere.
I følge Harvard Health skal daglig kaloriinntak aldri falle under 1200 kalorier per dag for kvinner eller 1500 kalorier per dag for menn, med mindre du er under medisinsk tilsyn. Forbruk av for få kalorier kan føre til næringsmangel.
Bruk en app for å spore ditt daglige matinntak og trening. Dette hjelper deg ikke bare med å overvåke hva du spiser, hvor mye du spiser og når du spiser det, og tar deg tid til å logge maten og aktiviteten din. I en studie fra februar 2019 publisert i Overvekt , var frekvensen av selvovervåking betydelig bundet til mengden tapt vekt.
UCLA Center for Human Nutrition sier at når noen bruker 1000 kalorier eller mindre, har det den samme psykologiske effekten som total sult. Det betyr at appetitten har redusert til nesten ingenting etter fire til fem dager, og personen er ikke lenger sulten. Medisinsk overvåket dietter sikrer at det lave kaloriforbruket fremdeles gir alle ernæringsbehov. Imidlertid er ikke disse diettene ment å støtte deg på lang sikt.
Harvard Health sier også at når du kutter kalorier, bremser stoffskiftet for å beskytte seg selv. Dette betyr at du forbrenner enda færre kalorier i ro, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt når du går alene. Du slutter å miste vekt like raskt eller slutte å miste vekt helt. Hvis du begynner å spise mer kalorier igjen, kan du gå opp i vekt raskere enn du gjorde før.
Trening motvirker den metabolske bremsen som et resultat av å kutte kalorier. Regelmessig trening øker kaloriene du forbrenner under trening og forbedrer hvilekostnadene dine. Din hvile energiutgifter, eller basal metabolsk rate, utgjør 60 til 75 prosent av din daglige kaloriforbrenning.
Trening på et kaloriunderskudd
For at vekttapet ditt skal bli ansett som sunt, bør du ta sikte på å miste ikke mer enn 1 til 2 pund per uke, med mindre du er under medisinsk tilsyn. Å legge til trening hjelper deg å gå ned i vekt, men en studie fra mars 2019 publisert i Overvekt viser at det også hjelper deg å holde den av. Ved å holde aktivitetsnivået høyt etter at du har oppnådd vekttap, er det mer sannsynlig at du opprettholder det enn hvis du fortsetter med kaloribegrensning.
For å være sikker på at du trener nok til å skape kaloriunderskudd, kan du estimere mengden kalorier du vil forbrenne ved forskjellige fysiske aktiviteter. I følge USDAs SelectMyPlate, en mann på 154 pund som er 5 fot, 10 tommer høy, vil brenne 110 kalorier med 30 minutter vekttrening som en generell lett trening. Med en kraftig innsats doblet han kaloriforbrenningen til 220 kalorier.
For en mann som spiser bare 1500 kalorier per dag, og trener for å forbrenne 220 kalorier, ville netto 1380 kalorier, som er for få kalorier, selv når du prøver å gå ned i vekt. Derfor er det viktig å sørge for at du spiser et sunt balansert kosthold. Imidlertid er det viktig å være sikker på at du ikke overspiser for å kompensere for kaloriforbrenningen fra trening.
Hvis trening har en tendens til å gjøre deg sulten, kan du tenke deg at du trener før et måltid. På denne måten tanker du kroppen din med kalorier du uansett ville ha konsumert. Hvis du vil være sikker på at du holder deg innenfor kaloriinntaket for å gå ned i vekt med trening, hjelper det å drikke vann for å fylle magen før et måltid.
