Å miste 2 pund i uken vil kreve et sunn mat- og treningsregime, pluss massevis av viljestyrke. Ikke bekymre deg, du har dette! Her er alt du trenger å vite.
Tips
Du må kutte ned med 1000 kalorier om dagen i en uke for å miste 2 kilo.
Kalorikravene dine
Maten du spiser gir kalorier eller energi som kroppen din brenner som drivstoff for å overleve. Antall kalorier du trenger per dag, avhenger av mange faktorer, som inkluderer kjønn, alder, fysisk aktivitetsnivå, høyde og vekt, blant andre.
USDAs kostholdsretningslinjer for amerikanere anslår at voksne kvinner krever mellom 1600 til 2400 kalorier om dagen, mens voksne menn trenger mellom 2000 til 3000 kalorier om dagen. Den nedre enden av serien er for mennesker som lever stillesittende liv, mens den øvre enden av serien er for aktive mennesker.
USDA foreskriver også forskjellige kaloritellinger for mennesker i forskjellige aldre. Dette fordi du trenger mye kalorier mens du vokser, men når du blir eldre, trenger du færre kalorier fordi basal metabolic rate (BMR) synker. I følge det amerikanske treningsrådet, etter fylte 20 år, faller BMR-en din med 2 til 3 prosent hvert tiår.
USDA bemerker at mange amerikanere overskrider den anbefalte mengden kalorier. Menneskekroppen lagrer disse overflødige kaloriene som den ikke klarer å konvertere til fysisk energi som fett.
Kutte kalorier for å gå ned i vekt
Vektstyring betyr i utgangspunktet å oppnå en balanse mellom kaloriene du forbruker og kaloriene du forbrenner. For å gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd der du forbrenner mer kalorier enn du bruker.
Så hvor mange kalorier må du kutte ut for å gå ned i vekt? I følge Mayo Clinic er 1 kilo fett lik 3.500 kalorier. For å miste 2 kilo vekt i uken, må du opprette et kaloriunderskudd på 7000 kalorier per uke, som tilsvarer 1000 kalorier per dag. Derfor må du opprette et kaloriunderskudd på 1000 kalorier per dag i en uke, for å miste 2 kilo i uken.
Du kan oppnå dette kaloriunderskuddet ved å øke treningsmengden du får og redusere antall kalorier du spiser per dag, selv om det er viktig at kaloriinntaket ikke faller under minimumskravet for at kroppen din skal overleve, som er 1200 kalorier per dag for voksne kvinner og 1500 kalorier per dag for voksne menn.
Crash dietter lover raskt vekttap, men Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bemerker at resultatene ofte er kortvarige. I stedet, hvis du vil gå ned i vekt og holde den av, anbefales det at du tar en langsiktig tilnærming som krever en vedvarende sunn livsstil med permanente endringer i den daglige maten og treningsvanene dine.
Etablere et sunt spisemønster
USDA anbefaler å følge et sunt spisemønster som ikke bare hjelper deg å oppnå og opprettholde en sunn vekt, men som også gir kroppen din all den ernæringen den trenger og forhindrer kroniske sykdommer.
USDA definerer et sunt spisemønster som et som innebærer å spise mye full frukt og en rekke grønnsaker fra alle undergruppene, som mørkegrønn, oransje og rød, belgfrukter (erter og bønner) og stivelsesholdige grønnsaker. Det inkluderer også korn, hvorav minst halvparten skal være fullkorn, og en rekke matvarer med protein, som sjømat, magert kjøtt, fjærkre, egg, belgfrukter, nøtter, frø og soyaprodukter som tofu og soyamelk.
USDA anbefaler å begrense forbruket av mettet fett, transfett, tilsatt sukker og natrium og drikke alkohol i moderate mengder, som er definert som maksimalt to drinker om dagen for menn og en drink om dagen for kvinner.
Et enkelt eksempel på hvordan dette ville fungere i aksjon ville være å erstatte jordbærisen du spiser til dessert med noen ekte jordbær i stedet. En kopp jordbæris har 254 kalorier, mens en kopp jordbær bare har 46, 1 kalorier.
Bygge en treningsrutine
Det anbefales at voksne får minst 150 minutter trening med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig trening i uken. For ytterligere helsemessige fordeler, inkludert vekttap, bør du øke den aerobe fysiske aktiviteten din til 300 minutter trening med moderat intensitet eller 150 minutter med kraftig trening i uken.
Rask gange, svømming, dans og sykling er noen eksempler på øvelser med moderat intensitet, mens jogging, leking av tennis og sykling i oppoverbakke er noen få eksempler på sprek trening.
I tillegg anbefales det at du gjør motstandstreningsøvelser som styrker alle muskelgruppene dine minst to ganger i uken. En treningsrutine som kombinerer kondisjonstrening og motstandstrening kan hjelpe deg med å oppnå betydelig vekttap, konkluderte en studie publisert i januar 2014 i tidsskriftet Progress in Cardiovascular Disease .
Antall kalorier du forbrenner når du trener, varierer avhengig av faktorer som treningstype, intensitet og vekt.
Her er noen estimater av forbrente kalorier som kan gi deg en røff ide: En mann på 160 pund ville forbrenne 314 kalorier i timen mens han gikk med en hastighet på 3, 5 mil i timen, 606 kalorier i timen mens han kjørte med en hastighet på 5 mil pr. time og 292 kalorier i timen mens du sykler rolig med en hastighet på under 10 mil i timen.
Konsistens er nøkkelen til å bygge en treningsrutine og gå ned i vekt. En studie publisert i Journal of Behavioural Medicine i april 2015 konkluderte med at du trenger å trene fire ganger i uken i minimum seks uker for å bygge en treningsvane. Forfatterne av studien anbefaler å holde øvelsene enkle og morsomme for folk som er nye i trening, for å hjelpe vanen å holde seg.
Å bygge en regelmessig treningsrutine kan bety å våkne opp tidlig om morgenen eller slå av sosiale forpliktelser om kvelden for å trene. National Institutes of Health (NIH) foreslår at du planlegger fysiske aktiviteter sammen med en venn, slik at det er større sannsynlighet for at du begge holder deg med rutinen når du har forpliktet deg til det - og hverandre.
Tips for suksess
NIH anbefaler også noen få andre tips for å hjelpe deg med å lykkes med din vekttap. Å føre en journal hvor du skriver ned alt du spiser og mengden du har trent, kan hjelpe deg og helsepersonell å spore fremgangen din og analysere vanene dine.
Det kan hende du glipper noen ganger, men det er viktig å lære av disse feilene og være bedre forberedt neste gang. Journalen kan hjelpe deg med å identifisere faktorer som arbeid eller været som kan hemme rutinen din. Det kan også hjelpe deg med å identifisere kilder til fristelser, som sosiale sammenkomster eller se på TV.
Å sette deg oppnåelige mål som bygger seg sakte kan hjelpe deg med å nå et fjernt punkt. NIH advarer mot å endre for mye for raskt, siden raske vekttapsmetoder ikke gir varige resultater. I stedet er det lurt å være realistisk om dine evner og hvor mye tid du har og gjøre fremskritt ett lite skritt av gangen. Et eksempel på et spesifikt mål er å gå i 30 minutter om dagen, fem ganger i uken.
