Når det gjelder å gå ned i vekt, er det ting vi har blitt fortalt om og om igjen. Mens visse ting stemmer (kalorier betyr noe - spore dem på MyPlate, intervalltrening fungerer og berøvelse ikke), er det andre overbevisninger som har holdt på lenge at nyere forskning har vist seg å være litt ubehagelige.
I noen tilfeller har ting vi alltid har trodd å være sant om vekttap, vist seg å være gale eller enormt forenklet. Her kan du dykke ned i tre vanlige misoppfatninger og utforske hva den siste forskningen sier. Spoiler: Det er fremdeles ingen magisk kule når det gjelder å gå ned i vekt.
1. Bare spis mindre og flytt mer
Følg dette vanlige rådene, og du bør nå et kaloriunderskudd, noe som betyr at du vil forbrenne flere kalorier enn kroppen tar i. "I en perfekt verden ville dette være enkelt nok, men vår verden og menneskekroppen og hjernen er kompliserte, " sier Jonathan Jordan, en San Francisco-basert personlig trener.
Problemet er at det ikke bare handler om hvor mye du trener og hva du spiser. Stress - for eksempel fra en krevende jobb, personlige problemer eller for mye trening med høy intensitet - kan kaste kroppssammensetning, sier Jordan. "Dette kan skje selv i et kaloriunderskudd, " sier han. Søvn spiller også en rolle, siden det å ikke få nok lukket øye gir stress i kroppen.
Det andre problemet med dette rådet: Det er vagt. Hva betyr for eksempel å spise mindre eller bevege seg mer? Hvor mye mindre? Hvor mye mer? Og sammenlignet med hva?
"Vi ber folk om å 'spise mindre' uten noen reell plan, og de prøver å øyeeple hva de spiser, og det viser seg at vi er dårlige journalister, " sier Jordan. "Vi lyver ikke med vilje for oss selv, men hjernen er forferdelig med å estimere og gjøre rede for hva vi spiser."
Derfor er Pat Salber, MD, grunnlegger av The Doctor Weighs In, en fan av apper som sporer spising og trening. "De fleste vet allerede at det er det de trenger å gjøre, problemet er faktisk å gjøre det, " sier hun. Imidlertid finnes det apper som LIVESTRONG.COMs MyPlate som leverer råd og varsler for å hjelpe deg med å holde deg i rute.
Og hvis du virkelig sliter med modellen "kalorier inn, kalorier ut", kan du planlegge en økt med en ernæringsfysiolog eller personlig trener (eller begge deler). De kan hjelpe deg med å skreddersy en plan spesielt for deg som hjelper deg å "spise mindre og bevege deg mer" på en måte som kroppen din faktisk vil svare på. Legen din kan også hjelpe deg med å finne ut om du har en underliggende medisinsk tilstand som gjør det vanskelig for deg å gå ned i vekt.
2. Du må trene for å gå ned i vekt
Spør hvilken som helst personlig trener, så vil de fortelle deg at nøkkelen til vekttap er både kosthold og trening. Men mer og mer forskning antyder at hvis du snakker strengt med tall på skalaen, koker det å miste vekt på hva du spiser (og hva du ikke spiser).
En metaanalyse publisert i 2014 i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics fant at i løpet av de første seks månedene av en vekttapreise, hvorvidt en person som ble trent, ikke gjorde noen forskjell når det gjaldt hvor mye vekt de mistet.
En av grunnene til at trening kanskje ikke spiller så stor rolle, er fordi folk har en tendens til å overdrive seg selv med mat etter en treningsøkt. Du kjenner boret: Du bruker 60 minutter på å svette i Spin-klassen om morgenen og finner deg selv å nå mer snacks enn vanlig resten av dagen. Kanskje er det fordi treningen gjorde deg sulten, eller det kan være fordi folk har en tendens til å overvurdere antall kalorier de forbrenner og øke kaloriinntaket som et resultat, ifølge en studie fra 2012 publisert i Obesity Review.
Det er også det faktum at kroppen tilpasser seg trening. En studie fra 2016 publisert i Current Biology fant at etter hvert som folk fortsatte et treningsprogram og økte aktivitetsnivået, til slutt utjevnet antall kalorier de brente.
Det er ikke å si at trening er bortkastet tid. Tonnevis med studier har bevist fordelene - inkludert en lavere risiko for depresjon, forbedret blodtrykk og bedre kognitiv funksjon. "Selv om trening ikke er den viktigste faktoren for vekttap, er det en kritisk viktig faktor for generell helse, spesielt hjerte- og karsykdommer, " sier Salber.
Forskning har også funnet at å øke mengden trening er avgjørende for å opprettholde en lavere kroppsvekt. En liten studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Obesity bekreftet denne ideen etter å ha sett på data fra "The Biggest Loser" -konkurrenter.
3. Legg styrketrening for å gå ned i vekt
Akkurat som folk alltid har trodd kosthold pluss trening tilsvarer vekttap, har rådene til trening vært å kombinere kondisjonstrening og motstandstrening. Tanken er at å bygge mer muskler gjennom styrketrening vekker metabolismen, noe som hjelper kroppen å forbrenne mer kalorier og fett gjennom dagen.
Det er alt sant, men når det kommer til vekttap, vil ikke stole på styrketrening alene få veksten. Den ekstra kaloriforbrenningen har du utvilsomt hørt om? Det er ikke så viktig. New York Times legger det til rundt 24 kalorier om dagen med tilsetning av 4, 5 kilo muskler.
Så hva fungerer? Cardio. En studie publisert i 2012 i Journal of Applied Physiology undersøkte hvilken treningsmetode som ville gi de største endringene når den ble gjort i 45 minutter om dagen tre ganger i uken: motstandstrening, aerob trening eller en kombinasjon av de to, som tok dobbelt så mye tid. Ikke bare så den aerobe gruppen den mest signifikante reduksjonen i fett og kroppsmasse, men motstandstreningsgruppen så ikke en reduksjon i det hele tatt.
Jordan advarer imidlertid ikke om å bli hengt opp på disse funnene. "Hvis personen av en eller annen grunn bare kunne gjøre en, ville jeg starte dem på et kardioprogram med et ernæringsprogram. Det vil ha den raskeste effekten på kroppssammensetningen, " sier Jordan. "Men motstandstrening forbrenner også kalorier, kan redusere stress og kan styrke muskler som er svekket gjennom kronisk sittende."
Hva tror du?
Er du overrasket over noe av den siste forskningen? Vil det i det hele tatt endre din tilnærming til vekttap? Har du andre strategier når du ønsker å gå ned i vekt, eller føler du deg forvirret? Del tankene dine i kommentarfeltet nedenfor!
