Usunne mattrang kan virke mystisk og tilfeldig, men nevrovitenskap og ernæringsvitenskapelig forskning har belyst effektive metoder for å bekjempe og til og med forhindre dem.
Vi vet at cravings kan påvirkes av fysiske faktorer som energiforringelse eller hormonsvingninger. Men de blir også påvirket av psykologiske faktorer som følelser, stress og hvordan hjernen vår behandler sanselister, for eksempel synet og lukten av mat.
Men usunn mattrang trenger ikke å avspore din sunne livsstil eller vektnedgangsinnsats. Her er fire kraftige taktikker du kan bruke for å overliste sug. Takk, vitenskap!
1. Bygg måltider med høyere protein.
En studie fra 2017 publisert i Journal of Nutrition rapporterer at et proteinrikt kosthold (124 gram om dagen) reduserte deltakernes fastfood-sug med 15 prosent og økte fylden deres med 25 prosent sammenlignet med en kontrollgruppe som spiste 48 gram protein pr. dag.
Sikt på å få 30 prosent eller mer av kaloriene dine fra protein hvis du sliter med å føle deg sulten og er utsatt for søppelmat. For å gjøre det, vil du inkorporere mat med høyt proteininnhold, for eksempel egg, kjøtt, fjærkre, sjømat, tofu eller et tilleggsproteinpulver, i hvert måltid.
2. Identifiser emosjonelle triggere.
Når du blir grepet av en trang, er det lett å stille inn alt annet. Men heller enn å fokusere på den glaserte smultringen du ønsker å skjerf deg ned, prøv å kjenne på hvilke følelser du følte rett før sugen traff.
Var du ulmende av sinne over mannen din for å ha forlatt bilens bensintank på tom? Bekymrer du det plutselige haltet hunden din utviklet seg? At sinne eller bekymring kan være årsaken til din trang, selv om det virker helt uten sammenheng.
Gjennom en prosess kjent som appetittvekkende kondisjonering, kan negative stemninger utløse sug og et sterkt ønske om å spise, ifølge 2017-forskning publisert i tidsskriftet Cognition and Emotion.
Å stoppe disse begjærene starter med å gjenkjenne og bryte mønstre du har mellom ubehagelige følelser og matinntak. Hvis du innser at hver gang du føler deg trist, har du umiddelbart en kraftig trang til å finne mat, kan du planlegge å håndtere følelsene dine på en annen måte neste gang du får blues.
Hver gang du velger å ikke spise som svar på den emosjonelle stimulansen og i stedet uttrykke deg ved å journalføre, snakke med en venn eller gi deg selv rom til å bare føle følelser uten å prøve å fikse det, har du svekket tristhetens kraft til å utløse matlysten din i fremtiden. Som en bonus er det bedre for din mentale helse å få en bedre forbindelse med din emosjonelle tilstand, fordi det hjelper deg å trene adaptive, sunne responser.
3. Begrens sukker til en og annen godbit.
Å spise mat som inneholder høyt sukker, får hjernen til å frigjøre den vellykkede nevrotransmitteren dopamin, et belønningssignal som ikke bare gir oss glede, men også gjør at vi ønsker mer.
Å spise mye sukker fører til dysregulering av signalering av dopamin, og dette skjeve belønningssystemet antas av eksperter å være involvert i tvangspising og utvikling av overvekt. Reaktiviteten til belønningskretser i hjernen mot sukker økes under følelsesmessig og fysisk stress og senkes av tilstedeværelsen av insulin og leptin (hormoner som forteller deg at du er full).
Med litt mat allerede i magen, vil du ha enklere tid å stoppe etter en porsjon og vil ikke oppmuntre til tvangsmessig sug etter mer og mer sukker. Så i stedet for å lure på den godisen midt på ettermiddagen, kan du lagre den til dessert.
4. Få en ekstra time eller to søvn.
Forskning publisert i 2017 indikerer at til og med friske voksne som ikke har noen søvnproblemer, fortsatt er søvnmangel akkurat nok til å gjøre hjerne deres hyperresponsive for matlys. Yikes!
Så selv om du føler at det går bra med seks timers øyeblikkelig hver natt, kan søvnvanene dine bli utsatt for mat.
For å styrke din selvkontroll når du står overfor gratis informasjonskapsler og forbedre sjansene dine for å motstå, prioriter du å få syv timers søvn som et minimum (men åtte eller ni er enda bedre). Spesielt i løpet av ferien, når overraskelsesgodterier kan krysse veien et dusin ganger om dagen, kan den ekstra putetiden hjelpe deg med å unngå å pakke på kiloene.
Få mer sunne levende nyheter og tips:
Er handelsmann Joe's 13 mest populære elementer bra for deg? 12 livshemmeligheter fra mennesker som har levd de lengste 50 ting å kaste ut nå
Hva tror du?
Hvor ofte blir du rammet av usunne mattrang? Hva er den vanligste tingen du ønsker? Gir du opp eller motstår? Hvordan prøver du å overliste de usunne trangene dine? Har du prøvd noen av disse fire tipsene? Er det noen andre du vil legge til? Del tankene og forslagene i kommentarene nedenfor!
om forfatteren
Georgie Fear, RD, CSSD, er medgründer av One By One Nutrition og forfatter av "Lean Habits for Lifelong Weight Loss." av hennes forskningsstøttede råd på OneByOneNutrition.com og kontakt med henne på Facebook.
