Hvis du ikke er en morgenperson og å komme deg ut av sengen for å trene er en no-go, eller timeplanen din lar deg ikke trene på dagtid, ikke vær. Så lenge du er opptatt av å være i form og kan spare deg litt tid på dagen til å trene, er vekttapmålene dine innen rekkevidde.
I følge American Council on Exercise kan du til og med være i stand til å prestere bedre hvis du trener senere på dagen fordi musklene dine er varmere og mer fleksible, din opplevde anstrengelse er lav, reaksjonstiden din er raskere, din styrke er på topp, og hvilepuls og blodtrykk er lavt.
Det er noen få skritt du kan ta for å bygge en treningsrutine om natten for vekttap.
Gjør det til en daglig vane
Nøkkelen til å bygge en treningsrutine og gå ned i vekt er konsistens, så du må organisere timeplanen din på en måte som sikrer at du har et dedikert vindu hver natt for å trene, uten distraksjoner.
En studie fra april 2015 publisert i Journal of Behavioral Medicine fant at trening minst fire ganger i uken i seks uker var minstekravet for å etablere en treningsvane. En rutine om natten kan være vanskeligere å opprettholde enn en morgenrutine; American Council on Exercise bemerker at folk som trener om morgenen har en tendens til å være mer regelmessige enn folk som trener om natten.
Å forplikte seg til å trene om natten kan bety konsekvent å pakke ned arbeid tidlig, slå av sosiale forpliktelser og motstå trangen til å slappe av foran fjernsynet.
Driv opp i løpet av dagen
Spis sunne, balanserte måltider i løpet av dagen for å gi deg en treningsøkt. Unngå å spise søppelmat eller tunge måltider som bremser deg og får deg til å bli treg. Du vil heller ikke trene på tom mage, så sørg for at du spiser frokost, lunsj og enten en tidlig middag eller en kveldssnack to timer før du trener.
Velg mat som har en kombinasjon av protein og karbohydrater for å styrke treningen. Etter treningen, gjør det til et poeng å spise noe før du sover, selv om du allerede hadde en tidlig middag før treningen. Kroppen din trenger protein og ernæring for å reparere muskler og karbohydrater for å erstatte utarmet muskelglykogen. Forsikre deg om at du drikker rikelig med væske både på dagtid og etter trening for å holde deg hydrert.
Prøv hjerte- og motstandstrening
Å trene om natten er en flott måte å blåse av litt damp og slappe av før du legger deg. En studie fra januar 2014 publisert i tidsskriftet Progress in Cardiovascular Disease evaluerte ulike typer trening og deres effekt på vekttap og fant at en kombinasjon av kondisjonstrening og motstandstrening kan hjelpe deg med å oppnå betydelig vekttap, spesielt hvis du gjør store mengder kardio.
Studien fant at et høyt volum av cardio også kan hjelpe deg å oppnå betydelig vekttap av seg selv, men å kaste inn litt motstandstrening kan hjelpe deg med å bygge muskler og forbrenne fett. Som en ekstra bonus vil det gi treningen litt mer variasjon.
Mister ikke søvn
Mens trening er viktig, er søvn like viktig, så du må sørge for at du ikke ofrer det ene for det andre. Forsikre deg om at treningsrutinen ikke kutter i søvntimingen, og overvåk søvnkvaliteten din for å sikre at endorfinrushen etter treningen ikke forstyrrer søvnsyklusen.
En studie fra februar 2019 publisert i Sports Medicine fant at trening om natten ikke påvirker søvnen din, med mindre du trener kraftig i timen før du sover. Studien definerte imidlertid kraftig trening som trening som er så intensiv at en person ikke kan snakke mens de utfører den.
Et eksempel på dette ville være den typen høyintensiv trening som konkurrerende idrettsutøvere foretar; selv en lang utholdenhetsbane eller en lang tur på en racersykkel kvalifiserer ikke som sprek under studiens vilkår.
Bare for å være på den sikre siden, vær oppmerksom på søvnmønsteret når du begynner å trene om natten for å forsikre deg om at søvnen ikke blir utsatt.
