Mens mange håper å miste noen kilo, kan du kanskje slite med å gå opp i vekt. Enten du er en vekttrener som har som mål å bygge muskler eller en person som er undervektig som prøver å komme seg til en sunnere vekt, er et godt sted å begynne å vite hvor mange kalorier du trenger å spise for å få et halvt kilo kroppsvekt.
Tips
For å få et pund, må du spise 3.500 kalorier mer enn du forbrenner.
For å få et halvt kilo ganske enkelt, må du spise 3.500 kalorier mer enn kaloriene du forbrenner, eller bruke opp. Å spise ytterligere 3.500 kalorier per uke or— eller 500 flere kalorier hver dag - skal føre til en vektøkning på 1 pund per uke. For å gå opp i vekt på en trygg og sunn måte, fokuserer du på å øke kaloriinntaket sakte ved å konsumere mat som er rik på næringsstoffer vitamins— vitaminer, mineraler og kalorier — i motsetning til å spise søppelmat raskt.
Beregn kaloriene du brenner
Før du begynner å øke kaloriinntaket, er det nyttig å vite hvor mange kalorier du bruker daglig. Begynn med å beregne basal metabolic rate (BMR), sier Orange Regional Medical Center. Din BMR er mengden kalorier som kroppen din forbrenner bare ved å utføre de grunnleggende funksjonene, for eksempel å puste, sirkulere blod og reparere celler, ifølge Mayo Clinic. Jo tyngre du er, jo høyere blir BMR-en din, da det tar mer energi å holde en større kropp i gang.
Hvor aktiv du er i løpet av dine våkne timer bestemmer hvor mange kalorier du forbrenner gjennom dagen i tillegg til BMR. BMR pluss kaloriene du forbrenner gjennom trening og bevegelse er det totale antall kalorier du forbrenner daglig. Vær oppmerksom på at disse kalkulatorene er tilnærminger. Mengden kalorier du forbrenner i ro og under aktivitet er avhengig av kjønn, kroppssammensetning og metabolsk hastighet.
Beregn kaloriene du spiser
Deretter beregner du hvor mange kalorier du spiser. Du kan beregne hvor mange kalorier du forbruker med en kalori tracker. For å gå opp i vekt, bør dette tallet være mer enn kaloriene du forbrenner daglig. Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer har forenklet disse beregningene med et alt-i-ett-verktøy som heter Body Weight Planner. Bruk denne kalkulatoren til å sette et tidsmål for vektøkningen din, samt et foreslått daglig kaloriinntak.
Selv om du spiser ekstra 500 kalorier om dagen kan hjelpe deg å få et halvt kilo på en uke, vil kaloribehovet øke litt når du går opp i vekt. Når kroppen din er større, kan det hende du må spise litt mer for å fortsette å gå opp i vekt.
Spis kaloritette matvarer
Hvis å telle kalorier ikke er din greie, i stedet for å sette et kalorimål for å tjene et pund, kan du ganske enkelt fokusere på å spise kaloritett sunn mat. Mens brus, chips og annen søppelmat er kaloritett og kan gi deg ekstra kalorier for å få et pund, tilbyr de ikke så mye når det gjelder ernæring.
Selv når du prøver å gå opp i vekt, kan du spise mat som gir andre fordeler, for eksempel vitaminer og mineraler, for å fremme sunn vektøkning. De samme sunne matvarene som anbefales til noen som prøver å gå ned i vekt - frukt, grønnsaker, sunne proteiner, fett og meieri - vil hjelpe deg å øke. Bare spis dem i større mengder.
For å legge på kilo, konsentrer deg om å legge til alternativene med høyere kalori fra disse næringsrike matvaregruppene. For frukt kan du prøve bananer, ananas, mango og tørket frukt som rosiner og dadler. Erter, poteter, mais og vinter squash gjør alle sunne vegetabilsk valg med høyere kalori.
Alternativer med høyt kaloriinnhold fra korngruppen inkluderer tette fullkornsbrød og bagels, granola, rosinekli og quinoa. Laks, tunfisk pakket i olje, bønner, hummus, tofu, soyanøtter, ost, helmelk og fullfett yoghurt tilfører både kalorier og protein.
Kaloriforsterker er mat som kan bidra til å legge til ekstra kalorier til det du allerede spiser uten å tilsette bulk, noe som kan være fordelaktig hvis du fyller fort eller har en liten appetitt. Forsterkere med høyt kaloriinnhold inkluderer oljer, salatdressinger, nøtter, frø, nøttesmør, tørket melkepulver, halvparten og halvparten, ost, egg, hvetekim og avokado.
