Elsker frukt, men er du opptatt av kaloriene i en banan, en pære eller et saftig eple? Tro det eller ei, disse deilige fruktene pakker færre kalorier enn en pose chips eller en skive pizza. I tillegg er de fylt med kostfiber og antioksidanter som gjør vekttap enklere.
Kalorier i en banan
Helsepersonell over hele verden understreker viktigheten av frukt i et balansert kosthold. Sammen med grønnsaker er frukt fylt med vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Når de konsumeres regelmessig, kan de redusere risikoen for hjertesykdommer, overvekt og til og med kreft. Faktisk bidro det lave frukt- og grønnsaksforbruket til cirka 3, 9 millioner dødsfall i 2017, melder Verdens helseorganisasjon.
Hvis du er som de fleste slankere, kan du unngå bananer, epler og pærer på grunn av det høye sukkerinnholdet. Disse fruktene skryter imidlertid av store doser fiber, som bremser sukkeropptaket i blodomløpet. I tillegg har de lite kalorier sammenlignet med de fleste snacks.
Bananer har for eksempel bare 112 kalorier og 28, 8 gram karbohydrater, inkludert 3, 3 gram fiber og 15, 4 gram sukker per porsjon (4, 4 gram). De leverer også rundt 10 prosent av det daglige anbefalte kaliuminntaket og 12 prosent av det daglige anbefalte antallet vitamin C.
I følge en fersk anmeldelse publisert i mai 2019-utgaven av næringsstoffer , kan grønne bananer fremme vekttap og forbedre glykemisk kontroll. Menneskelige studier antyder at disse fruktene kan bidra til å øke insulinfølsomheten, redusere kroppsvekten, dempe sult og øke mettheten.
Videre kan de behandle vedvarende diaré og lindre kroniske forstoppelsessymptomer. Forskere tilskriver disse fordelene fiber og stivelse i bananer.
Fakta om eple og pære
Med sin naturlig søte smak og saftige kjøtt er epler og pærer et sunt alternativ til sukkerholdige godbiter. Disse fruktene inneholder fruktose, et naturlig sukker, men de er også rik på fiber og vann, og fyller deg raskt. Pærer er 84 prosent vann. Pærekalorier er minimale med 95 kalorier per porsjon (5, 8 gram), mens epler er over 85 prosent vann og leverer 126 kalorier per porsjon (8, 5 gram).
Begge fruktene inneholder lignende mengder fiber - omtrent fem gram i hver porsjon. Epler er litt høyere i karbohydrater (33, 4 gram) enn pærer (25, 3 gram), men serveringsstørrelsen er også større. Enten du foretrekker epler eller pærer, vil du få heftige doser vitamin C, vitamin K, kalium, kobber og polyfenoler.
I følge en metaanalyse av flere kohortstudier, kan eple- og pæreforbruk senke diabetesrisikoen med omtrent 18 prosent. Som forskerne bemerker, kan det å redusere risikoen for diabetes type 2 med 3 prosent redusere å spise en ekstra porsjon enten epler eller pærer hver uke. Disse funnene ble publisert i mars 2017-utgaven av Food & Function .
Videre fant en storstilt undersøkelse omtalt i Ernæringsjournalen i mai 2015 at hele epler kan beskytte mot overvekt hos barn og forbedre diettkvaliteten. Andre frukter, som pærer, avokado og mango, har lignende effekter. I en studie som er sitert av tidsskriftet ovenfor, tapte overvektige kvinner som konsumerte enten epler eller pærer i gjennomsnitt 2, 6 pund sammenlignet med de som spiste småkaker i stedet.
Det handler ikke om kalorier
Selv om det er sant at kalorier betyr noe, er de bare ett stykke av puslespillet. Epler, pærer, bananer og andre frukter bugner av næringsstoffer som fremmer vekttap. Du må se utover kaloriene og finne en måte å snike disse matvarene inn i kostholdet ditt.
En forskningsartikkel fra oktober 2016 publisert i tidsskriftet Nutrients bekrefter antifetusvirkningene av frukt. Som forskerne forklarer, letter fruktkonsum vekttap og hjelpemidler i vektstyring.
De fleste studier antyder at fiber, polyfenoler og andre næringsstoffer i frukt modulerer tarmfloraen og holder deg full lenger, noe som igjen bidrar til å redusere det totale matinntaket.
Fiber forsinker for eksempel tømming av magen og øker metthetsfølelsen. Frukt inneholder også katekiner, naringenin og andre fytokjemikalier som reduserer oksidativt stress, øker nedbrytning av fett og stimulerer fettforbrenning, ifølge ovennevnte gjennomgang.
Bare husk at selv de sunneste matvarene kan føre til vektøkning hvis du går over bord. Hold deg til kalorimålene dine, se på porsjonene dine og fyll på frukt om morgenen eller før trening slik at kroppen din kan bruke de ekstra kaloriene til drivstoff.
