Magefett kan være uærlig, gradvis bygge seg opp i løpet av de voksne årene til du plutselig har en uønsket pooch. Kroppen din lagrer subkutant og visceralt fett, som begge legger tommer til midjen din. Underhudsfett dvaler rett under huden din, og du kan ta tak i det med fingrene. Visceralt fett stuver seg dypt i magen rundt organene dine. Overflødig magefett øker risikoen for høyt blodtrykk, kolesterol og triglyserider og metabolsk syndrom. I følge Dr. Jade Teta, en integrerende lege og forfatter av "The Metabolic Effect Diet" på nettstedet "Huffington Post", er subkutant magefett vanskeligere å brenne av enn innvendig fett. Det lagres når ekstra kalorier påvirkes av hormonene kortisol og insulin. For å miste underhuds magefett, spis riktig, kosthold og balanser hormonene dine.
Spis riktig for å miste subkutant magefett
Kaloriinntak er en av de mest basale metodene for å miste magefett. Når du tar inn færre kalorier enn du bruker, vil du gå ned i vekt. De fleste bruker mer kalorier enn de tror, så hold en måltidsdagbok og sjekk ernæringsinformasjon om maten du spiser. Vær på vakt mot kombinasjonene av mat du spiser også. Stivelse og sukker sammen med fett fremmer magefett. Stivelse og sukker øker insulinnivået. Fett i seg selv gjør det ikke, men når det kombineres med sukker, vil fett øke insulinnivået og forbedre fettlagringshormoner. På den annen side vil proteiner og grønnsaker knapt endre insulinnivået og vil føre til at du føler deg full lenger - og med færre kalorier.
For å miste magen fett, erstatt sukker og stivelse i kostholdet ditt med matvarer med høyt fiber og protein. Velg magre proteinkilder, for eksempel egg, nøtter, fisk og hudløs kylling. Øk inntaket av frukt og grønnsaker. De inneholder færre kalorier per kopp enn de fleste andre matvarer, og fiberen i dem vil gjøre at du føler deg mett lenger, slik at du tar inn færre kalorier i løpet av dagen. For en matbit, kutt opp rå grønnsaker og dypp dem i hummus eller gresk yoghurt. Tilsett hakkede grønnsaker etter eget valg til gryteretter, supper og pastaretter. Snack på frukt og tilsett den i morgenbollen med frokostblanding eller havregryn. SelectMyplate.gov anbefaler også å spise fullkorn for å kontrollere vekten på grunn av fiberinnholdet. Bytt ut hvitt brød og pasta med fullkornsbrød og pasta. Velg brun ris, bygg og bulgur som en side rett.
Mat som må unngås for å kutte magefett
Harvard School of Public Health opplyser at transfett og mat som er søtet med fruktose forårsaker magefett. Transfett er oppført som delvis hydrogenerte oljer på bearbeidet mat, så sjekk ingredienslisten og reduser inntaket av disse matvarene. Vanligvis finnes de i kjeks, bakevarer, småkaker, margarin og stekt mat. Når fruktose brukes som søtningsmiddel, tilfredsstiller den den søte sugen, men den gir deg også mye kalorier og få næringsstoffer. Ettersom inntaket av høyfruktosekornsirup har økt i USA, har også fedme det. Vanligvis finnes tilsatt fruktose i brus og i hermetikk, bakt og bearbeidet mat som grillsaus, syltetøy og ketchup. På den annen side inneholder frukt naturlig fruktose og er næringsrik mat som gir fiber, vitaminer, mineraler og fytokjemikalier for god helse.
For å gå ned i vekt, kan du også redusere det totale inntaket av fett. Et fettfattig kosthold betyr at du også spiser flere kalorier, noe som fremmer magefett og vektøkning. Fokuser på å spise sunt fett som finnes i olivenolje, nøtter og fet fisk, og senk inntaket av mettet fett som finnes i storfekjøtt, svinekjøtt og lam, i tillegg til bearbeidet kjøtt som pølse, pølser, bacon og lunsjkjøtt.
Trening for å miste bukfett
Beveg kroppen din når du kan for å bruke mer kalorier. Aerob trening og styrketreningsøvelser forbrenner kalorier og opprettholder muskelmassen din, slik at stoffskiftet ditt vil holde seg i en sunn hastighet. En studie publisert i 2006 i "International Journal of Obesity" undersøkte overvektige, middelaldrende kvinner som hadde ekstra bukfett. I 20 uker fikk deltakerne lunsj og kveldsmat, og ble delt opp i en ikke-treningsgruppe og to treningsgrupper. Alle deltakerne så en reduksjon i vekt, fettmasse, prosent fett og midjeomkrets; Imidlertid viste bare treningsgruppene en reduksjon i størrelsen på magen fettcellene, noe som har en positiv innflytelse på diabetes og risikoen for hjertesykdommer.
Velg trening med høy intensitet hvis du får klarsignal fra legen din. En studie publisert i 2008 i "Medisin og vitenskap i idrett og trening" demonstrerte at denne treningsformen er mest effektiv for å redusere gjenvunnet magefett. American Council on Exercise anbefaler også å styrke kjernemuskulaturen, ryggen og magen, to til tre ganger i uken. Dette vil ikke føre til at du mister magefettet, men det vil tone midjen din og bidra til å forhindre skader.
Reduser stressnivåene dine
Kronisk stress kan endre hormonnivået ditt og føre til ekstra magefett. Kortisol, et stresshormon, svinger normalt i en forutsigbar rytme gjennom dagen. En studie publisert i "Overvekt" i 2013 demonstrerte at høye nivåer av kortisol på kvelden har en genetisk effekt på subkutant fett, noe som kan føre til en negativ innflytelse på stoffskifte, energibalanse, betennelse og døgnrytme. Med andre ord fremmer kronisk stress overvekt. En annen studie publisert i 2009 i "Overvekt" viste at stress aktiverer et område i hjernen din som frigjør glukokortikoider, eller stresshormoner, noe som fører til rask vektøkning hos kvinner før fødsel. Kortisol er også relatert til søvnmengde og -kvalitet. Få nok søvn hver natt og snakk med en venn eller profesjonell for å redusere stressnivået, og finn tid hver dag til å slappe av og meditere, trene eller ta en ferie.
Anbefalinger for midjeomkrets
Midjeomkrets er en indikator på risikoen for en rekke helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk, høyt kolesterol, høyt triglyserider og økt risiko for metabolsk syndrom - en tilstand som øker risikoen for hjertesykdommer, diabetes og hjerneslag. Kjenn midjeomkretsen din og mål den en gang i måneden for å spore gevinst eller tap. For å måle det, finn den skinneste delen av overkroppen, vanligvis rett over magen. Bruk et fleksibelt målebånd mot bar hud.
Lav risiko for kvinner er 27 til 35 tommer, høy risiko er 35, 5 til 43 tommer og veldig høy risiko er over 43, 5 tommer. Lav risiko for menn er 31, 5 til 39 tommer, høy risiko er 39, 5 til 47 tommer og veldig høy risiko er over 47 tommer.
