Fett tap er hardt arbeid. Til tross for at det er en enkel formel på papiret, gjør den overveldende mengden falsk informasjon der ute at det virker som om det skal være en viss magisk snarvei til fett tap. Dessverre er det ikke det. For å nå dine fettnedgangsmål, må du gjøre noen endringer som kan være ubehagelige eller vanskelige i begynnelsen. Men den gode nyheten er at du ikke trenger å være elendig! I tillegg til regelmessige treningsøkter og riktig ernæring, er her tre veldig spesifikke ting du kan gjøre nå for å hacke kostholdet ditt og trening for mer morsomt (og mer vellykket) fett tap.
Fett tap er hardt arbeid. Til tross for at det er en enkel formel på papiret, gjør den overveldende mengden falsk informasjon der ute at det virker som om det skal være en viss magisk snarvei til fett tap. Dessverre er det ikke det. For å nå dine fettnedgangsmål, må du gjøre noen endringer som kan være ubehagelige eller vanskelige i begynnelsen. Men den gode nyheten er at du ikke trenger å være elendig! I tillegg til regelmessige treningsøkter og riktig ernæring, er her tre veldig spesifikke ting du kan gjøre nå for å hacke kostholdet ditt og trening for mer morsomt (og mer vellykket) fett tap.
1. Forsink frokost (men ikke hopp over)
Mennesker er sosiale skapninger, og et stort stykke av vårt sosiale stoff er mat. Enten det er en arbeidsmiddag eller en date med din betydningsfulle andre, periodiske faste gir deg fleksibiliteten til å glede deg over å spise mens du fortsatt mister fett.
Så begynn med dette: Trykk tilbake frokosten tre til fire timer etter at du har våknet hver dag. Så hvis du vanligvis spiser middag klokka 18.30, spiser du frokost mellom klokka 10.30 og 11.30 neste morgen (forutsatt at du våkner rundt klokka 06.00 og 07.00), noe som resulterer i en omtrent 16-timers rask. Det finnes noen få typer faste, men alt fra 14 til 18 timer ser ut til å fungere best for folk flest. Denne typen periodisk faste har mange fordeler med fettforbrenning.
Kreditt: Adobe Stock / DragonImagesMennesker er sosiale skapninger, og et stort stykke av vårt sosiale stoff er mat. Enten det er en arbeidsmiddag eller en date med din betydningsfulle andre, periodiske faste gir deg fleksibiliteten til å glede deg over å spise mens du fortsatt mister fett.
Så begynn med dette: Trykk tilbake frokosten tre til fire timer etter at du har våknet hver dag. Så hvis du vanligvis spiser middag klokka 18.30, spiser du frokost mellom klokka 10.30 og 11.30 neste morgen (forutsatt at du våkner rundt klokka 06.00 og 07.00), noe som resulterer i en omtrent 16-timers rask. Det finnes noen få typer faste, men alt fra 14 til 18 timer ser ut til å fungere best for folk flest. Denne typen periodisk faste har mange fordeler med fettforbrenning.
Fordel nr. 1: Økt veksthormonutgivelse
Den første store fordelen med periodisk faste er en økning i frigjøring av veksthormon. Men humant veksthormon er ikke bare de tingene idrettsutøvere bruker for å forbedre ytelse og trening, det er et viktig fettforbrenning, muskelbyggende og ungdomsgjenopprettende hormon. Nivåene dine er høyest når du sover og synker når du våkner. Å spise den første om morgenen får også veksthormonnivået til å synke, så å forsinke frokosten noen timer hjelper å avverge noe av nedgangen.
Kreditt: eggeeggjiew / iStock / GettyImagesDen første store fordelen med periodisk faste er en økning i frigjøring av veksthormon. Men humant veksthormon er ikke bare de tingene idrettsutøvere bruker for å forbedre ytelse og trening, det er et viktig fettforbrenning, muskelbyggende og ungdomsgjenopprettende hormon. Nivåene dine er høyest når du sover og synker når du våkner. Å spise den første om morgenen får også veksthormonnivået til å synke, så å forsinke frokosten noen timer hjelper å avverge noe av nedgangen.
Fordel nr. 2: Bedre insulinkontroll
Selv om du ikke er diabetiker, bør du fortsatt være oppmerksom på svingningene i insulinnivået. Insulin kontrollerer hvor godt kroppen din lagrer og bruker drivstoff, nemlig karbohydrater. Men karbohydrater er ikke de eneste skyldige som øker insulinnivået - alle matvarer har et insulinrespons. Ved å ringe tilbake hyppigheten av måltidene dine, reduserer du antall pigger daglig og får bedre kontroll over insulinet. Over tid forbedrer dette insulinfølsomheten, reduserer risikoen for diabetes og hjelper deg å lagre mer drivstoff for muskler og mindre for fett.
Kreditt: nensuria / iStock / GettyImagesSelv om du ikke er diabetiker, bør du fortsatt være oppmerksom på svingningene i insulinnivået. Insulin kontrollerer hvor godt kroppen din lagrer og bruker drivstoff, nemlig karbohydrater. Men karbohydrater er ikke de eneste skyldige som øker insulinnivået - alle matvarer har et insulinrespons. Ved å ringe tilbake hyppigheten av måltidene dine, reduserer du antall pigger daglig og får bedre kontroll over insulinet. Over tid forbedrer dette insulinfølsomheten, reduserer risikoen for diabetes og hjelper deg å lagre mer drivstoff for muskler og mindre for fett.
Fordel nr. 3: Mindre tid å spise
På det mest grunnleggende nivået må du forbrenne flere kalorier enn du bruker for å miste kroppsfett. Ved å skyve frokosten tilbake fra 06.00 til 10.00, har du en kortere tidsramme å spise. For de fleste er dette kortere spisevinduet nok til å starte fett tap bare fordi de har mindre tid og bruker færre kalorier. Bare sørg for at du ikke skaper en usunn syklus av binging og faste.
Kreditt: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesPå det mest grunnleggende nivået må du forbrenne flere kalorier enn du bruker for å miste kroppsfett. Ved å skyve frokosten tilbake fra 06.00 til 10.00, har du en kortere tidsramme å spise. For de fleste er dette kortere spisevinduet nok til å starte fett tap bare fordi de har mindre tid og bruker færre kalorier. Bare sørg for at du ikke skaper en usunn syklus av binging og faste.
Fordel nr. 4: Mer fleksibilitet i kostholdet
Å skyve frokosten tilbake gir deg muligheten til å spise større, mer mettende måltider. Så hvis du spiser 2000 kalorier om dagen, men skyver det første måltidet tilbake, har du lov til å spise større porsjoner i løpet av dagen (to til tre måltider i motsetning til fire til seks).
Kreditt: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesÅ skyve frokosten tilbake gir deg muligheten til å spise større, mer mettende måltider. Så hvis du spiser 2000 kalorier om dagen, men skyver det første måltidet tilbake, har du lov til å spise større porsjoner i løpet av dagen (to til tre måltider i motsetning til fire til seks).
2. Treff gym mer ofte
Momentum er en kraftig ting. Å ta smarte valg og vellykket fremgang bygger positiv fart og gjør det lettere å holde kursen. Så når du treffer ditt skritt på treningsstudioet, fortsett med det! Å utføre hyppigere treningsøkter gir en konstant påminnelse om fett-tap-målet ditt. Og treninger fra hele kroppen stimulerer en større mengde muskler oftere, som, hvis intensiteten er høy nok, også gjør dem mer krevende for ditt kardiovaskulære system.
I stedet for tre 90-minutters treningsøkter i uken, kan du prøve fem 45-minutters styrke-treningstimer for hele kroppen. Tid tillater det, legg til to til tre kardioøkter med lav intensitet som å gå eller sykle.
Kreditt: Adobe Stock / BoggyMomentum er en kraftig ting. Å ta smarte valg og vellykket fremgang bygger positiv fart og gjør det lettere å holde kursen. Så når du treffer ditt skritt på treningsstudioet, fortsett med det! Å utføre hyppigere treningsøkter gir en konstant påminnelse om fett-tap-målet ditt. Og treninger fra hele kroppen stimulerer en større mengde muskler oftere, som, hvis intensiteten er høy nok, også gjør dem mer krevende for ditt kardiovaskulære system.
I stedet for tre 90-minutters treningsøkter i uken, kan du prøve fem 45-minutters styrke-treningstimer for hele kroppen. Tid tillater det, legg til to til tre kardioøkter med lav intensitet som å gå eller sykle.
2. Treffer treningsstudioet oftere (fortsetter)
For en enda større støkk i fett-tap-systemene dine, start dagen med en god svetteøkt. Dette forsterker målet ditt og gir deg daglig positiv forsterkning. Det gir også en positiv tone for hver dag, og hjelper deg med å felle fett og bygge raskere muskler.
I stedet for å slå snooze og rulle over, tving deg selv ut av sengen og gjør følgende trening:
- 10 armhevinger
- 10 knebøy
- 30 sekunders planke
- 10 delte knebøy per ben
- Utfør alle øvelser etter hverandre uten hvile. Hvil 60 sekunder, og gjenta deretter umiddelbart.
For en enda større støkk i fett-tap-systemene dine, start dagen med en god svetteøkt. Dette forsterker målet ditt og gir deg daglig positiv forsterkning. Det gir også en positiv tone for hver dag, og hjelper deg med å felle fett og bygge raskere muskler.
I stedet for å slå snooze og rulle over, tving deg selv ut av sengen og gjør følgende trening:
- 10 armhevinger
- 10 knebøy
- 30 sekunders planke
- 10 delte knebøy per ben
- Utfør alle øvelser etter hverandre uten hvile. Hvil 60 sekunder, og gjenta deretter umiddelbart.
3. Ha en proteinryking før store måltider
Det er ingen hemmelighet at amerikanere har en tendens til å overspise, spesielt ved middager og sosiale arrangementer. Overdimensjonerte redskaper lar oss skyve mer søppel på våre store plater - og det fører til flere mennesker med store taljer. Porsjonskontroll er ingen enkel oppgave, så det er best å bruke strategier for å få et forsprang på å kontrollere sultesignalene våre. Løsningen er tredelt: totale kalorier, protein og timing.
For å finne ut hvor mange kalorier du trenger per dag, ta kroppsvekten din i kilo og multipliser den med 12 til 14 (hvis du har vært moderat aktiv). Bruk 14 til å beregne på treningsdager. Bruk 12 på ikke-treningsdager. Merk: Hvis energien din er for lav ved å bruke disse retningslinjene, øker du daglige kalorier med 200 til 300.
Kreditt: Adobe Stock / Syda ProductionsDet er ingen hemmelighet at amerikanere har en tendens til å overspise, spesielt ved middager og sosiale arrangementer. Overdimensjonerte redskaper lar oss skyve mer søppel på våre store plater - og det fører til flere mennesker med store taljer. Porsjonskontroll er ingen enkel oppgave, så det er best å bruke strategier for å få et forsprang på å kontrollere sultesignalene våre. Løsningen er tredelt: totale kalorier, protein og timing.
For å finne ut hvor mange kalorier du trenger per dag, ta kroppsvekten din i kilo og multipliser den med 12 til 14 (hvis du har vært moderat aktiv). Bruk 14 til å beregne på treningsdager. Bruk 12 på ikke-treningsdager. Merk: Hvis energien din er for lav ved å bruke disse retningslinjene, øker du daglige kalorier med 200 til 300.
Protein timing and Portion Control
Kalorier er fremdeles konge når det gjelder å gå ned i vekt, men det er andre triks du kan bruke for å kontrollere kaloriinntaket mens du fremdeles spiser nok til å støtte trening. For å få fart på fett tapet, drikk en proteinshake 20 minutter før middag og / eller andre store måltider av tre grunner.
Kreditt: a_namenko / iStock / GettyImagesKalorier er fremdeles konge når det gjelder å gå ned i vekt, men det er andre triks du kan bruke for å kontrollere kaloriinntaket mens du fremdeles spiser nok til å støtte trening. For å få fart på fett tapet, drikk en proteinshake 20 minutter før middag og / eller andre store måltider av tre grunner.
Årsak nr. 1: Protein har den høyeste termiske effekten av mat.
Dette betyr at det tar mer energi å bryte ned proteiner til aminosyrer enn fett til fettsyrer eller karbohydrater til glukose. De fleste mennesker, spesielt kvinner, kommer til kort med proteininntaket, som bør være omtrent ett gram per kilo kroppsvekt.
Kreditt: KucherAV / iStock / GettyImagesDette betyr at det tar mer energi å bryte ned proteiner til aminosyrer enn fett til fettsyrer eller karbohydrater til glukose. De fleste mennesker, spesielt kvinner, kommer til kort med proteininntaket, som bør være omtrent ett gram per kilo kroppsvekt.
Årsak nr. 2: Protein stimulerer til bedre utvinning fra trening.
Å ta en risting før middagen vil ikke bare hjelpe deg å spise færre usunne kalorier i løpet av måltidet ditt, men det vil hjelpe deg å treffe proteinmålet ditt for dagen og bidra til å få musklene til å trene. Forbruk av protein forbedrer din evne til å bygge mager muskel under treningsøktene dine, noe som deretter kan forbedre hvilemetoden.
Kreditt: Ridofranz / iStock / GettyImagesÅ ta en risting før middagen vil ikke bare hjelpe deg å spise færre usunne kalorier i løpet av måltidet, men det vil hjelpe deg å treffe proteinmålet ditt for dagen og bidra til å drive musklene til treningen. Forbruk av protein forbedrer din evne til å bygge mager muskel under treningsøktene dine, noe som deretter kan forbedre hvilemetoden.
Årsak 3: Det gir kroppen din tid til å finne ut at den er full.
Det tar omtrent 20 minutter før metningsignaler går fra magen til hjernen din. Ved å konsumere en proteinshake på 20 til 40 gram protein 20 minutter før et måltid, fyller du opp det du trenger (protein), mens du reduserer sannsynligheten for overspising.
Kreditt: AntonioGuillem / iStock / GettyImagesDet tar omtrent 20 minutter før metningsignaler går fra magen til hjernen din. Ved å konsumere en proteinshake på 20 til 40 gram protein 20 minutter før et måltid, fyller du opp det du trenger (protein), mens du reduserer sannsynligheten for overspising.
Hva tror du?
Er et av de nåværende målene dine for å miste fett? Gjør du noen av disse tre tingene ennå? Hva gjør du for å nå dine fettnedgangsmål? Overrasket noen av disse tipsene deg? Tror du at du kommer til å implementere dem i diett? Del tankene og spørsmålene i kommentarfeltet nedenfor!
Kreditt: nd3000 / iStock / GettyImagesEr et av de nåværende målene dine for å miste fett? Gjør du noen av disse tre tingene ennå? Hva gjør du for å nå dine fettnedgangsmål? Overrasket noen av disse tipsene deg? Tror du at du kommer til å implementere dem i diett? Del tankene og spørsmålene i kommentarfeltet nedenfor!
