Sterke, muskulære armer er imponerende, men det er like imponerende hvis du har armer som kan tåle mye stress. Mange bevegelser i treningsstudioet og i idretten krever at armene dine opprettholder stress. Selv løpere må ha utholdenhet i armmusklene slik at de kan pumpe dem med hvert skritt.
For å få bedre muskelutholdenhet i armene, må du trene deg gjennom litt ubehag. Den type trening som forbedrer muskelen utholdenhet i armen din er styrketrening ved hjelp av lettere vekter og høyere reps.
Hvordan trene for muskelutholdenhet
American College of Sports Medicine anbefaler å bruke vekt som er mindre enn 70 prosent av den maksimale repressen din for å trene for muskulær utholdenhet. Den ene rep-maks er den maksimale vektmengden du kan løfte for en repetisjon. For bicepsene dine, for eksempel, vil det være den maksimale vektmengden du kan krølle deg.
Imidlertid er det ganske enkelt en retningslinje. Jo flere representanter du gjør i et sett, desto mindre vekt bør du bruke. Hvis du planlegger å gjøre 25 reps i et sett, bruker du relativt lett vekt. Hvis du kan gjøre mer enn 25 reps med en vekt før du blir utmattet, bør du øke vekten for å være sikker på at du fremdeles utfordrer deg selv.
Etter at du har valgt en vekt å bruke og en mengde reps for din utholdenhetstrening, velger du mengden sett for hver øvelse. American College of Sports Medicine anbefaler å gjøre to til fire sett per øvelse som retningslinje.
Øvelsene du velger skal fungere de viktigste armmusklene: biceps, triceps og skuldre. Kombinert gjør disse musklene mesteparten av bevegelsen for armene.
Styrketrening
For arm utholdenhet er vekter det beste stedet å starte fordi du kan fokusere treningen din på spesifikke muskler.
Biceps
Isoler bicepsene dine med øvelser som hantelkrøllen og vektstangkrøllen. For begge øvelsene begynner du å stå med vekten i hendene.
Hold albuene tucket inn ved siden din, og løft vekten opp, bøy albuene, med håndflatene opp. Hev vekten til den er i nærheten av skuldrene og senk den sakte ned igjen til sidene.
triceps
Benk fall er en av de beste øvelsene for triceps muskel utholdenhet. Begynn å sitte på en benk og plant hendene på benken ved siden av hoftene. Gå føttene ut til baken er foran benken. Bøy deretter albuene og senk deg ned til albuene er i en 90-graders vinkel og skyv deg opp igjen.
skuldre
For å jobbe deltoidemuskulaturen din, begynn å stå med hantler i hendene. Med albuene rett, løft armene opp foran deg til de er parallelle med bakken. Så løft armene ut til siden. Kombinert, som teller som en rep. Fortsett å veksle de to bevegelsene.
Battle Ropes
Bortsett fra vektløfting, er kamptau en veldig nyttig måte å øke armens utholdenhet på. Slagtau er store tau med håndtak som du kan smelle eller vri i sirkler. I motsetning til vekter, der du teller repetisjoner, er det bedre å følge med på tiden når du gjør tauslam.
Hvis du vil bruke kamptauene, smeller du dem i 30 sekunder til ett minutt, hviler du deretter og gjentar i to til fire sett. Forsøk å bruke bare armmusklene til å bevege tauene, i stedet for fart fra overkroppen.
Hoppetau
Selv om det kanskje ikke virker som mye vekt, kan hoppetau sikkert ta en toll på armmusklene. Dette er mer en ren utholdenhetsaktivitet, siden det tar et minutt eller to før du virkelig begynner å jobbe armmusklene. For en god trening med hopproping, hopp aktivt i to minutter og hvil i ett minutt, hopp så raskt du kan i løpet av de to minuttene. Gjør dette i to til fire sett.
