Kroppsfett er en ustabil fiende - lett å få og tøff å bli kvitt. Områder som korsryggen, hofter og skrått kan være spesielt problematiske, spesielt hvis du har en kroppstype som har en tendens til å pakke på fett rundt midten.
Sammen med et sunt, kalorifatt kosthold er økt trening den beste måten å sprenge fett i problemområdene dine. Regelmessig kondisjonstrening og styrking av hele kroppen vil hjelpe deg med å forbrenne overflødige kalorier som fører til fettøkning og øke metabolismen for å øke kroppens evne til å bekjempe fett.
Fett tap: Det du trenger å vite
Fett tap kan være komplisert. Det avhenger av individet - på genetikk, kjønn, kroppstype, livsstil og andre faktorer. Men den grunnleggende forutsetningen er at du legger på fett ved å spise mer kalorier enn du forbrenner på en dag, og for å miste fett må du snu ligningen. Å redusere kaloriinntaket og forbrenne flere kalorier gjennom trening, bør føre til fett tap fra rygg, skråstilfeller og øvre baken.
Hvor raskt fett tap skjer fra spesifikke områder av kroppen er imidlertid uforutsigbart. Du kan ikke målrette ett område av kroppen for å miste fett. Hvis du oppretter kaloriunderskuddet som er nødvendig for vekttap, vil du miste fett. Men det kan komme fra ansiktet og armene først, og de vanskelige problemområdene dine senere.
Gjør mer Cardio
Cardio er nøkkelen for fett tap. Det hjelper deg å skape det nødvendige kaloriunderskuddet fordi det forbrenner kalorier mens du gjør det. På 30 minutter kan du for eksempel forbrenne 135 til 200 kalorier, avhengig av kroppsvekt, gå i moderat tempo. Å løpe i 30 minutter med et tempo på 5 mil i timen kan hjelpe deg med å forbrenne 240 til 355 kalorier, avhengig av vekten din. Hvis sykling er din greie, kan du brenne 300 til 444 kalorier i løpet av 30 minutter med en hastighet på 14 til 16 mil i timen.
Steady-state cardio er flott for å forbrenne kalorier, men det er noe enda bedre. Det kalles intervalltrening, og dets effektivitet for å forbrenne fett - spesielt rundt midtseksjonen - støttes av forskning.
Intervalltrening er mer intens enn jevn cardio. Den grunnleggende forutsetningen er at du veksler perioder med intens aktivitet - for eksempel spurter - med perioder med bedring. Å jobbe med en så høy intensitet i disse periodene fremkaller større kaloriforbruk og fettoksidasjon enn kondisjon i jevn tilstand og på kortere tid.
I tillegg til å forbrenne fett mens du gjør det, oppfordrer intervalltrening også fettforbrenning i opptil 24 timer etter treningen på grunn av noe som heter overflødig oksygenforbruk etter trening, eller EPOC. Steady-state cardio gjør ikke dette, så du får mer smell for pengene dine med intervalltrening.
Du kan fremdeles utføre kondisjonstestus hvis du vil det, men prøv å innlemme et par intervaller treningstimer hver uke.
Bygg mer muskler
På tide å fjerne en av de store kondisjonsmytene: Du kan ikke oppdage redusering. Uansett hvor mange skrå crunch du gjør, vil du ikke miste fett rundt midjen med mindre du brenner mer kalorier enn du bruker.
Det betyr ikke at du ikke bør gjøre de skrå crunchene. Det bør du, men bare som en del av et vanlig styrketreningsprogram for hele kroppen. Hvorfor? For å miste fett er det viktig å bygge mer mager muskelmasse.
Muskler tar mindre plass enn fett, slik at du ser trimmer og slankere ut. Det tar også flere kalorier for kroppen å bygge og vedlikeholde, noe som gir metabolismen din igjen. Et høyere stoffskifte betyr at du forbrenner flere kalorier hele dagen, selv når du absolutt ikke gjør noe.
En totaltreningsrutine for hele kroppen er rettet mot alle de største muskelgruppene - armer, skuldre, øvre, midtre og nedre del av ryggen, bryst, mage og skråben og ben. Når målet ditt er fett tap, er det beste alternativet en rutine som inneholder sammensatte øvelser i et kretsformat.
Sammensatte øvelser involverer mer enn en muskelgruppe. Eksempler inkluderer knebøy og pushups. Disse øvelsene med flere muskelgrupper er effektive og effektive, og de forbrenner flere kalorier mens du gjør dem. Andre eksempler på sammensatte øvelser inkluderer:
- Pull-ups
- planker
- rader
- lunges
- Step-ups
- Hopp knebøy
- Kettlebell svinger
Disse trekkene er ikke bare rettet mot skrått, øvre rumpe og rygg, de treffer også alle andre muskelgrupper i kroppen din. Du vil bygge mer muskler og forbrenne mer fett som et resultat.
Kretsopplæring er en form for trening med høy intensitet. Det innebærer å gjøre en øvelse etter den andre i rask rekkefølge med liten eller ingen hvile mellom settene og en liten pause på slutten av hver runde. Det forbrenner massevis av kalorier mens du gjør det og oppmuntrer EPOC.
Her er en prøve trening for hele kroppen for å prøve:
- Push-ups (kneler om nødvendig)
- Bøyd over rader (dumbbells)
- Hopp knebøy (med eller uten medisinball)
- Step-ups med omvendt utfall (med eller uten hantler)
- Russiske vendinger (med eller uten medisinball)
- Super
Gjør ett sett på 10 til 15 reps av hver øvelse. Hold planken eller hvil i 90 sekunder mellom hver omgang. Gjør fire runder.
