Tenk på benkpressen som det gamle eiketreet i fitnessverdenen. Det er solid, det har stått tidens prøve, og det har vokst massevis av grener. Disse grenene er selvfølgelig en hel rekke benkevarianter.
Du kan benke med hantler, benk på tilbakegang, benk på skråning og benk til hjertets innhold med alle slags grep, med hver justering til teknikken som forsterker ditt engasjement med spesifikke muskler. Med et bredere grep høster du fremdeles de grunnleggende fordelene med den tradisjonelle benkpressen, men du legger litt mer fokus på de ytre brystmusklene og kan til og med øke den totale vektmengden du kan trykke.
Det grunnleggende
Som en subtil variasjon på standarden, den flate benkpressen, dekker en teknikk med vidt grep fremdeles de samme grunnleggende. Denne øvelsen setter mesteparten av sitt fokus på å arbeide pecs (spesifikt pectoralis major, eller "nedre pecs"), men den øvre pectoralis major, de fremre deloidene i fremre skulder og triceps er også engasjert som synergister - muskler som hjelpe andre muskler med å fullføre en bevegelse.
Mens musklene synergiserer, rekrutterer benkpressen også biceps som dynamiske stabilisatorer. Så du kan kanskje bare bli invitert til pistolshowet i det hele tatt.
Fordelene
Et lite skift i grepet, bare noen få centimeter utover det vanlige grepet til vektstangbenk, forskyver også standard benkpressens fokuspunkter. Denne lille finjusteringen reduserer heisens bevegelsesområde, noe som plasserer litt mer fokus på de ytre delene av pecene dine, spesielt de øvre muskler som kalles clavicular hodet.
Kanskje mer merkbar enn forskjellen i engasjement i brystet er denne variantens effekt på hvor mye totalvekt den hjelper deg å trykke. Selv om det ikke er en verdensryssende forskjell, rapporterer to vel respekterte studier - en artikkel fra 1995 i "The Journal of Strength and Conditioning Research" og et 1992-stykke i "Journal of Applied Biomechanics" - at et bredt grep kanskje bare muliggjør deg for å øke lastekapasiteten med 5 til 7 prosent.
Selv om større vektmotstand gir mer utfordring og potensielt mer muskelgevinster, betyr denne lille prosentandelen at bredgrepsbenken presser mer til styrkeløftere enn treningsstudiobeboere som ønsker å tone opp.
Ulempene
Med mindre bevegelsesområde legger du mer vekt og dreiemoment på skulderleddene når du bruker et bredt grep. Dette gjelder spesielt hvis du gjør den vanlige feilen med å blusse ut albuene når du trykker, så hvis du har problemer med skuldrene, bør du sannsynligvis hoppe over denne.
Hvis grepet er for bredt, risikerer du å redusere bevegelsesområdet ditt litt for mye, noe som vil redusere muskelengasjement og kan føre til feil utførelse av øvelsen. For å ta avstand fra disse komplikasjonene, tenk på et bredt grep som omtrent albuebredde. Hvis du fokuserer på triceps, er det verdt å merke seg at et bredere grep også gir mindre involvering av tris.
Ta deg sammen
Omtrent alle som noen gang har benket seg, har en mening om denne trening i stiftet i brystet, så fortell oss din i kommentarene. Hvordan får du tak? Har du sett resultater fra å gå bredt, liker du å holde det standard, eller er du i teamet smalt grep?
