Når du sier at du vil få muskler, men forbli slank, er det du mener at du ikke vil fett. To ting må skje for å gjøre dette - du må gjøre kostholdsendringer og du må trene.
Dette er i utgangspunktet den samme spillplanen som for å miste vekt, men tilnærmingen er annerledes. Selv om du vil ha den mager, dratt kroppen med en gang, vær tålmodig. Å gjøre for mye for raskt kan ha en negativ effekt på kroppen din og kan føre til personskader.
Spis for energi
Øk energiinntaket for å få drivstoff til musklene. Spor alle kaloriene dine i fem dager, legg totallene sammen og del med fem for å få et gjennomsnitt. Legg til 250 kalorier til dette tallet, og dette er det nye inntaksmålet ditt. Bruk en online ressurs eller en app på telefonen din eller bærbar hvis du trenger hjelp.
Velg muskelbyggende matvarer
Spis muskelfremmende mat for å bygge en slank, muskuløs kroppsbygning. Academy of Nutrition and Dietetics råder til å lage proteiner 10 til 35 prosent av ditt totale kosthold. Hold deg unna søppelmat, fettholdig mat, mat med høyt natrium og mat med høyt sukker som cupcakes, frosne middager, spareribs, frityrstekt kylling, chips, kaker og bakverk.
Spis mat som er gunstig for muskelvekst og energiproduksjon i stedet, inkludert magert oksekjøtt, kyllingbryst, lite fett cottage cheese, bønner, fullkorn, frukt, grønnsaker og nøtter.
Forbruk små måltider
Spis flere små måltider gjennom dagen. Start dagen med et balansert måltid og spis deretter hver tredje time. Dette vil holde energinivået høyt og musklene dine forsynes med næringsstoffer, og det vil også gjøre det lettere å dekke dine økte kaloribehov. Tilbered hvert måltid med en porsjon protein og komplekse karbohydrater. To hardkokte egg med hel hvetebrød er en frokosteksempel. Bakt kveite med steames asparges og brun ris er et eksempel på kveldsmåltid.
Hold deg godt hydrert
Vann musklene med vann. Unngå drikkevarer som inneholder mye sukker, kalorier og koffein, som brus, slushies, behandlet fruktdrikke, dessertkaffe, vanlig kaffe, øl og blandede drikker. Ikke bare dehydrerer de kroppen din, men de fremmer også fettgevinst. I følge Mayo Clinic skal kvinner få omtrent 2, 7 liter vann om dagen, og menn bør få cirka 3, 7 liter. Dette kommer ut på henholdsvis 90 og 120 gram.
Øk muskelgevinsten
Utfør sammensatte øvelser som jobber mer enn en muskelgruppe om gangen. Dette vil fremme rask, mager muskelgevinst, bemerker American Council on Exercise. Øvelser inkluderer benkpress, militærpress, en armrekke, fall, chin-ups og dødløfter. Utfør åtte til 12 reps av hver øvelse og fire til fem sett. Bruk de tyngste vektene du kan håndtere, og ha en spotter for hånden for å sikre at du kan møte rep-utvalget. Tren hver tredje dag.
Gjør cardio hver dag
Løp eller gjør en annen form for cardio tre dager i uken for å forhindre fettøkning. Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler å få 150 til 300 minutter i uken med moderat intens cardio. Tren i 30 minutter med moderat intensitet. Utfør en annen type cardio som elliptisk trening, trappeklatring, hoppetau, svømming eller innendørs sykling hvis du ikke liker å løpe.
Få søvn
Få riktig søvnmengde hver natt. Å frata kroppen din søvn vil ikke gi musklene tilstrekkelig tid til å komme seg, og du vil også være lite på energi når du trener. I følge Centers for Disease Control and Prevention, trenger voksne vanligvis syv til ni timers søvn for å fungere ordentlig.
