Å få seks-pack abs er ikke lett for noen, men det er enda vanskeligere for kvinner enn for menn. Kvinner har mindre muskelmasse og mer kroppsfett enn menn, og de har ofte vanskeligere å gå ned i vekt. Disse faktorene gjør at redusering av kroppsfett er lite nok til å avdekke meislet abs meget vanskelig - men ikke umulig. Den beste måten for en kvinne å få abs er å redusere kaloriinntaket, øke aktivitetsnivået og være tålmodig.
Tips
Kvinner trenger å redusere kroppsfettet til 20 prosent for å begynne å se seks-pack abs.
Senk kroppsfettprosenten din
Den gjennomsnittlige kvinnen har en kroppsfettprosent mellom 25 og 31 prosent. For å begynne å se abs, trenger kroppsfett å være 20 prosent eller lavere, ifølge fitness og fett tap ekspert Michael Matthews. På dette tidspunktet er fettlaget mellom huden din og muskelen tynt nok til at du kan begynne å se muskeldefinisjon i magen.
Avhengig av hvor du er nå, kan du ha litt eller mye fett å miste, men den grunnleggende strategien er den samme: få kroppen din til et kaloriunderskudd og hold den der.
Folk får fett av mange grunner - hormoner, genetikk, stress - og de lagrer fett på visse steder av de samme grunnene. Men nr. 1 som fører til fettgevinst er å konsumere flere kalorier enn kroppen trenger.
Når kroppen din har et overskudd av kalorier, lagrer den dem som fett. Jo lenger den har overskudd, jo mer fett lagrer den. Den beste måten å få abs på for en kvinne er å snu prosessen ved å redusere kaloriforbruket slik at du tar inn færre kalorier enn kroppen trenger. Den vil da begynne å få tilgang til fettlagre for energi.
Tips
Når du senker kroppsfettprosenten din, kan fett tap være mer synlig i armer og ansikt før midjen begynner å krympe. Dette er fordi du ikke kan målrette deg mot ett område for fett tap, og hvor du mister fett først har mye å gjøre med genetikk. Hvis du opprettholder kaloriunderskuddet, vil du til slutt begynne å se magesettfett.
Reduser kaloriinntaket
Det første du bør gå for å skape et kaloriunderskudd er kjøkkenet ditt, eller pauserommet på kontoret. Du kan ikke få en sekspakke som spiser usunn mat som er kalorifattig og har lite næringsstoffer. Ved bare å kutte disse usunne matvarene ut av kostholdet ditt, kan du trimme hundrevis av kalorier hver dag for å skape det underskuddet du trenger:
- Godteri, kaker, småkaker
- Iskrem
- Chips og annen snackmat
- Hvit ris, brød, pasta og annen raffinert mat
- Soda, fruktjuicer, søt te og andre søtede drikkevarer
- Stekt mat
- Hurtigmat
Seriøst, hvis du vil ha seks-pack abs, kan du ikke spise disse matvarene - bortsett fra i sjeldne tilfeller. Men å tømme disse matvarene vil ikke bare gi deg en meislet mage; det vil også forbedre din generelle helse og redusere risikoen for sykdom.
Matene du bør spise inneholder mye protein og fiber, med et høyt nærings-til-kalori-forhold. Disse inkluderer:
- grønnsaker
- Magert kjøtt og fisk
- bønner
- Helkorn
- Nøtter og frø
Tips
Hva er det med meieri? Juryen er fremdeles ute etter om meieri er bra eller dårlig for vekttap. I følge Harvard TH Chan School of Public Health kan det å spise yoghurt hjelpe vekttap, mens det å drikke melk og spise ost ikke. Til syvende og sist, om du vil inkludere meieri i kostholdet ditt er ditt valg. Bare husk at melk er flytende kalorier, som ikke er like bra for vekttap som å spise hele matvarer, og ost er en mat med høyt kaloriinnhold som bør spises med måte.
Protein og fiber er de viktigste kostholdskomponentene for å redusere kalorier og fett. Begge næringsstoffene gir høy metthetsfølelse, noe som betyr at de fyller deg og får deg til å føle deg full lenger enn andre matvarer. Dette hjelper deg med å spise mindre mens du fremdeles føler deg fornøyd.
Protein mater også muskelmassevekst; Hvis du styrker trening, må du konsumere mer protein for å støtte muskelreparasjon og restitusjon.
Gjør mer Cardio
I tillegg til å kutte kalorier, må du forbrenne flere kalorier for å skape et dypere kaloriunderskudd. Kardiotrening er alt som rytmisk beveger de viktigste muskelgruppene dine og hever hjertefrekvensen i en lengre periode.
Løping, jogging, sykling, roing, svømming, aerobic, cardio kickboxing, elliptisk trening, spinning og danserobic er alle utmerkede former for kondisjon som forbrenner en anstendig mengde kalorier. Jo hardere du jobber under disse aktivitetene, jo mer kalorier vil du forbrenne og jo mer fett vil du miste.
Fordelene med kraftig trening
Kanskje du hører at lang, langsom cardio er best for fett tap. Det er en myte. I tillegg til å forbrenne flere kalorier, har intens trening andre fordeler for fett tap.
På grunn av noe som kalles "overflødig oksygenforbruk etter trening" eller EPOC, øker intens trening stoffskiftet etter at du er ferdig med treningen. I følge den velkjente helse- og kondisjonseksperten, Pete McCall, jobber kroppen din hardt etter en tøff treningsøkt for å bringe seg tilbake til sin pre-mosjonstilstand. Dette tar energi, så det forbrenner kalorier. Det betyr at du fortsetter å forbrenne kalorier etter at treningen er ferdig så lenge det tar kroppen å komme tilbake til baseline.
Den mest effektive øvelsen for å øke EPOC-effekten, sier McCall, er intervalltrening med høy intensitet, eller HIIT. Under en HIIT-trening veksler du perioder med veldig intens innsats med perioder med aktiv restitusjon i et lavere tempo. Disse ansporene til intens innsats betyr at kroppen din må utføre mer arbeid i perioden etter trening for å bringe kroppen tilbake til homeostase.
HIIT kan også være mer effektiv når det gjelder å brenne magefett, spesielt. En studie publisert i Diabetes & Metabolism i 2016 fant at kvinner som fullførte en HIIT-sykkeltrening to dager i uken i 16 uker mistet mer bukfett enn kvinner som utførte et tilsvarende treningsprogram med moderat intensitet. Forskerne konkluderte med at HIIT ser ut til å være mer effektive enn kondisjonstro for å redusere bukfett.
Bygg mer muskler
Å forbrenne fett handler om å spise mindre, trene mer og optimalisere stoffskiftet. Den beste måten å få buk som kvinne på er å bygge mer muskelmasse i kroppen. Jo mer mager muskelmasse du har, jo mer energi bruker kroppen din på å bygge og vedlikeholde den.
Mens fett tar veldig lite energi å vedlikeholde, er muskler metabolsk aktiv og utgjør opptil 20 prosent av den totale daglige energiforbruket, ifølge Paige Kinucan og Dr. Len Kravitz ved University of New Mexico.
Å gjøre flere timer med crunches vil ikke gjøre noe for å avsløre en six-pack, fordi du ikke kan se tog. Bruk i stedet tiden på å utføre store muskler, flerledd sammensatte øvelser som bygger muskler og brenner fett. De beste trekkene for å få seks-pack abs inkluderer:
- Knebøy
- lunges
- Døde heiser
- Brystpress
- pullups
- rader
- Militærpress
Tips
Ikke vær redd for å bygge muskler - det vil ikke gjøre deg klumpete. De fleste kvinner har ikke fysiologien til å fylle opp uten et spesielt kosthold og kosttilskudd eller steroider.
Hvis du bare begynner å løfte vekter, kan du begynne med lettere motstand for å lære riktig teknikk og bygge grunnleggende styrke og muskelminne. Arbeid deg deretter på å løfte tunge vekter for virkelig å se skiftet i kroppssammensetning du ønsker. Intens vektløfting har samme effekt på stoffskiftet ditt i restitusjonsperioden som intens kardio. Å løfte lette manualer og gjøre benløft er ikke nok til å forårsake den metaboliske og kroppssammensetningen skifter du trenger når målet ditt er seks-pack abs.
Utfordre hver muskelgruppe to til tre ganger ukentlig, gjør kraftig kardio, få nok hvile til å la kroppen komme seg, og gjør det igjen. Oppretthold et rent kosthold, og du vil begynne å se de abs kikke igjennom på kort tid.
