Du er kanskje sterk, men er du sterk i muskler? Denne gymnastikkinspirerte CrossFit-øvelsen krever stor overkroppsstyrke og kjernekontroll for å trekke deg selv fra et dødt heng på ringene til du ligger oppe over dem.
Selv om det kan virke skremmende å lære hvordan du gjør en muskeloppbygging, vil disse syv prepøvelsene sette deg på rask vei.
Kreditt: Arsenii Palivoda / iStock / GettyImagesDu er kanskje sterk, men er du sterk i muskler? Denne gymnastikkinspirerte CrossFit-øvelsen krever stor overkroppsstyrke og kjernekontroll for å trekke deg selv fra et dødt heng på ringene til du ligger oppe over dem.
Selv om det kan virke skremmende å lære hvordan du gjør en muskeloppbygging, vil disse syv prepøvelsene sette deg på rask vei.
1. Low Ring Kneeling Muscle-Up
Denne innledende øvelsen lærer deg bevegelsesmønsteret til en muskel-opp for armene dine og blir vant til å overføre nedenfra til over ringene på en kontrollert måte.
- Begynn å kne under ringene.
- Trekk deg sakte opp (som en chin-up), og hold ringene så nær kroppen din som mulig.
- Trykk føttene og skyv hendene og armene ned i lav dukkert. I dyppestilling skal ringene berøre skuldrene, og hendene skal berøre ribbeina.
- Hopp til frontstøtteposisjonen på ringene med sperrede albuer og en tett kjerne.
Denne innledende øvelsen lærer deg bevegelsesmønsteret til en muskel-opp for armene dine og blir vant til å overføre nedenfra til over ringene på en kontrollert måte.
- Begynn å kne under ringene.
- Trekk deg sakte opp (som en chin-up), og hold ringene så nær kroppen din som mulig.
- Trykk føttene og skyv hendene og armene ned i lav dukkert. I dyppestilling skal ringene berøre skuldrene, og hendene skal berøre ribbeina.
- Hopp til frontstøtteposisjonen på ringene med sperrede albuer og en tett kjerne.
2. Lav ring muskel-opp-omsetning
Deretter må du lære omsetningsdelen av oppspenningen, også få deg til toppen av ringene. Denne boren lærer deg starthåndposisjonen, samt hvordan du går over til dyppeposisjonen over ringene.
- Begynn med føttene under ringene.
- Dypp rumpa mot gulvet, og skyv deretter hoftene eksplosivt mot taket.
- Når hoftene når toppen av bevegelsestoppen, klikker du raskt på skuldrene og går fremover, og lander i dyppeposisjonen på ringene.
- Trykk inn i frontstøtteposisjonen på ringene med sperrede albuer og en tett kjerne.
Deretter må du lære omsetningsdelen av oppspenningen, også få deg til toppen av ringene. Denne boren lærer deg starthåndposisjonen, samt hvordan du går over til dyppeposisjonen over ringene.
- Begynn med føttene under ringene.
- Dypp rumpa mot gulvet, og skyv deretter hoftene eksplosivt mot taket.
- Når hoftene når toppen av bevegelsestoppen, klikker du raskt på skuldrene og går fremover, og lander i dyppeposisjonen på ringene.
- Trykk inn i frontstøtteposisjonen på ringene med sperrede albuer og en tett kjerne.
3. Low Ring Seated Band Muscle-Up
Denne drillen simulerer den flytende følelsen du vil føle deg under oppspenningen under overgangen mellom hoftegjengen og dukkertstillingen.
- Begynn med å sette opp et motstandsbånd på ringene og hold kroppen parallell mens du henger horisontalt.
- Sprette på bandet til hoftene når toppen av bevegelsen.
- Snu skuldrene og hodet fremover, og land i dyppestilling på ringene mens du fremdeles sitter i båndet.
- Trykk inn i frontstøtteposisjonen på ringene med sperrede albuer og en tett kjerne.
Denne drillen simulerer den flytende følelsen du vil føle deg under oppspenningen under overgangen mellom hoftegjengen og dukkertstillingen.
- Begynn med å sette opp et motstandsbånd på ringene og hold kroppen parallell mens du henger horisontalt.
- Sprette på bandet til hoftene når toppen av bevegelsen.
- Snu skuldrene og hodet fremover, og land i dyppestilling på ringene mens du fremdeles sitter i båndet.
- Trykk inn i frontstøtteposisjonen på ringene med sperrede albuer og en tett kjerne.
4. Lav ringlysestakeomsetning
Når det gjelder å fullføre muskelopptak, er hastighet avgjørende. Denne drillen lærer viktigheten av hofteforlengelse og hvor raskt du må snu deg for å komme over ringene.
- Start opp ned, og balanser på skuldrene med føttene over hoftene og armene helt utstrakt.
- Kast tærne eksplosivt mot gulvet og bue ryggen.
- Så snart du føler tærne berører gulvet, klikker du raskt på skuldrene og hodet fremover, og lander i dukkertposisjonen på ringene med knærne tett gjemt under deg.
Når det gjelder å fullføre muskelopptak, er hastighet avgjørende. Denne drillen lærer viktigheten av hofteforlengelse og hvor raskt du må snu deg for å komme over ringene.
- Start opp ned, og balanser på skuldrene med føttene over hoftene og armene helt utstrakt.
- Kast tærne eksplosivt mot gulvet og bue ryggen.
- Så snart du føler tærne berører gulvet, klikker du raskt på skuldrene og hodet fremover, og lander i dukkertposisjonen på ringene med knærne tett gjemt under deg.
5. Svinger med høye ringer
Får du tak i ting ennå? Det er bare noen få flere ferdigheter å mestre. Denne øvelsen lærer deg hvordan du kan starte den svingende bevegelsen du trenger for en full muskeloppføring.
- Begynn å henge på ringene med armene helt forlenget.
- Oppretthold en tett kjerne mens du går over mellom en hul og buet kroppssving på ringene, og prøver å nå en horisontal stilling under fronten og baksvinget.
Får du tak i ting ennå? Det er bare noen få flere ferdigheter å mestre. Denne øvelsen lærer deg hvordan du kan starte den svingende bevegelsen du trenger for en full muskeloppføring.
- Begynn å henge på ringene med armene helt forlenget.
- Oppretthold en tett kjerne mens du går over mellom en hul og buet kroppssving på ringene, og prøver å nå en horisontal stilling under fronten og baksvinget.
6. High Ring Jumping Muscle-Up
Denne boren utnytter litt kraft i underkroppen for å hjelpe deg å komme deg opp og over ringene. Den lærer deg også hvordan du kan overføre håndposisjonen din nedenfra til over ringene og styrker armene med en ringdypp.
- Begynn med å sette opp en høy boks rett under ringene.
- Stå på boksen, start med armene helt forlenget og senk bena i en gjemt stilling på boksen.
- Trykk hardt gjennom tærne, hopp opp til den lave dyppposisjonen på ringene.
- I dyppestilling skal ringene berøre skuldrene, og hendene skal berøre ribbeina.
- Trykk inn i frontstøtteposisjonen på ringene med sperrede albuer og en tett kjerne.
Denne boren utnytter litt kraft i underkroppen for å hjelpe deg å komme deg opp og over ringene. Den lærer deg også hvordan du kan overføre håndposisjonen din nedenfra til over ringene og styrker armene med en ringdypp.
- Begynn med å sette opp en høy boks rett under ringene.
- Stå på boksen, start med armene helt forlenget og senk bena i en gjemt stilling på boksen.
- Trykk hardt gjennom tærne, hopp opp til den lave dyppposisjonen på ringene.
- I dyppestilling skal ringene berøre skuldrene, og hendene skal berøre ribbeina.
- Trykk inn i frontstøtteposisjonen på ringene med sperrede albuer og en tett kjerne.
7. High Ring Banded Muscle-Up
Venn deg til muskel-opp bevegelsesmønsteret uten å svinge i den siste øvelsen før du er klar til å erobre den virkelige avtalen.
- Bruk to motstandsbånd på ringene for å koble ringene sammen.
- Gå inn i båndene og begynn med armene helt utvidet hengende fra ringene.
- Trekk deg sakte opp (som en chin-up), og hold ringene så nær kroppen som mulig.
- Bruk føttene på båndene, bytt hender og armer i lav-dukkert. Ringene skal berøre skuldrene, og hendene skal berøre ribbeina.
- Trykk inn i frontstøtteposisjonen på ringene med sperrede albuer og en tett kjerne.
Venn deg til muskel-opp bevegelsesmønsteret uten å svinge i den siste øvelsen før du er klar til å erobre den virkelige avtalen.
- Bruk to motstandsbånd på ringene for å koble ringene sammen.
- Gå inn i båndene og begynn med armene helt utvidet hengende fra ringene.
- Trekk deg sakte opp (som en chin-up), og hold ringene så nær kroppen som mulig.
- Bruk føttene på båndene, bytt hender og armer i lav-dukkert. Ringene skal berøre skuldrene, og hendene skal berøre ribbeina.
- Trykk inn i frontstøtteposisjonen på ringene med sperrede albuer og en tett kjerne.
8. Full Muscle-Up
Det er på tide å endelig sette det hele sammen! Samle all overkroppsstyrken du kan mønstre og gi denne øvelsen et skudd.
- Begynn å henge på ringene med armene helt forlenget.
- Ved å opprettholde en tett kjerne, sving føttene tilbake i den buede stillingen.
- Sving føttene fremover.
- Når føttene når øyehøyde, skyver hoftene eksplosivt opp mot taket.
- Når hoftene når toppen av bevegelsen, knip raskt skuldrene og hodet fremover, og land i dyppestilling på ringene med knærne gjemt.
- Trykk inn i frontstøtteposisjonen på ringene med sperrede albuer og en tett kjerne.
Det er på tide å endelig sette det hele sammen! Samle all overkroppsstyrken du kan mønstre og gi denne øvelsen et skudd.
- Begynn å henge på ringene med armene helt forlenget.
- Ved å opprettholde en tett kjerne, sving føttene tilbake i den buede stillingen.
- Sving føttene fremover.
- Når føttene når øyehøyde, skyver hoftene eksplosivt opp mot taket.
- Når hoftene når toppen av bevegelsen, knip raskt skuldrene og hodet fremover, og land i dyppestilling på ringene med knærne gjemt.
- Trykk inn i frontstøtteposisjonen på ringene med sperrede albuer og en tett kjerne.
