Å miste vekt kan være tøft, uansett hvilken taktikk du bruker for å kaste kiloene. Det er bare naturlig å ønske å vite de beste, sikreste og mest effektive måtene å se tallene på skalaen gå ned på.
Vanlig og enkel: Vekttap skjer når du forbrenner et større antall kalorier enn du tar i. Dette tvinger kroppen din til å bryte ned og bruke det ekstra fettet du har med deg, noe som resulterer i å slippe kilo. Det betyr at du vil forbrenne den maksimale mengden kalorier effektivt, på en smart og ansvarlig måte. (Og vær smart med kaloriene du tar i deg også!)
Det har lenge vært debatt om hvorvidt kondisjonstrening - som løping - er mer effektiv enn styrketrening når det gjelder vekttap. Rett utenfor flaggermusen er det øyeblikkelige kaloriforbrenningen fra løping større enn vekttrening. Men svaret som er bedre for langsiktig vekttap er ikke så enkelt.
Opprette en kaloriunderskudd
Antall kalorier du forbrenner hver dag inkluderer hvor mange du kaster gjennom fysisk aktivitet, så vel som det som kalles stoffskifte, eller kaloriene kroppen din trenger for å fungere. Generelt sett vil du ønske å forbrenne 500 til 1000 flere kalorier enn du bruker hver dag for å miste 1 til 2 pund i uken, noe som kalles kaloriunderskudd.
For å støtte vekttapmålene dine, må du gjøre justeringer for å øke både kalorier forbrent gjennom trening og metabolsk hastighet.
Løper for vekttap
Løping lar deg forbrenne et betydelig høyt antall kalorier veldig raskt. "Hvis du løper jevnlig i en halv time, er det 30 minutter med rett aktivitet, " sier Duane Carlisle, styrke- og kondisjonstrener for RSP Nutrition. Avhengig av intensiteten og kjørelengden på løpeturen, forbrenner du også kalorier lenge etter en løpetur.
Det nøyaktige antallet kalorier som løper, avhenger av noen få faktorer, inkludert kroppsvekten, tempoet og stigningen på miles. I følge MyPlate vil en mann på 150 pund forbrenne omtrent 590 kalorier på 60 minutter med jogging ved 5 km / t.
Vekttrening for vekttap
Å løfte vekter forbrenner ikke så mange kalorier som å løpe mens du deltar i treningen. "Hvis du driver med tradisjonell vekttrening (ikke kretsopplæring), bruker du litt tid på å løfte og hvile deg mellom settene, " påpeker Carlisle. "Gjennomsnittlig effekt per minutt vil være mindre enn hvis du hadde konstant aktivitet, " som å løpe. I følge MyPlate forbrenner en mann på 150 kilo 220 kalorier på 60 minutter med lett trening og 440 kalorier i løpet av en intens økt.
Men å bygge mer mager muskel betyr at du vil forbrenne et større antall kalorier gjennom dagen, selv etter at treningen er over, fordi det tar mer kalorier for å opprettholde muskelvev, ifølge American Council on Exercise. Som et resultat øker du stoffskiftet og forbrenner et større antall kalorier, selv når du hviler. For eksempel forbrenner 10 kilo muskler 50 kalorier om dagen, mens den samme mengden fett forbrenner 20 kalorier om dagen, fortalte Christopher Wharton, doktorgrad, sertifisert personlig trener og professor ved Arizona State University, tidligere til LIVESTRONG.com.
"Det betyr at når du erstatter fett med muskler, brenner det vevet kalorier med to og et halvt ganger så høyt som det var da det var fett, " sier Carlisle.
Og vinneren er…
For eksempel fant en studie fra juli 2019 publisert i JAMA Cardiology at en type fett - perikardielt fettvev - avtok hos pasienter som gjorde vektløfting, men ikke hos de som jobbet med utholdenheten med aerob trening som løping. Mens prøvestørrelsen på studien var liten, fant eksperter tilstrekkelig bevis for å fremme en kombinasjon av både utholdenhet og vekttrening - og Carlisle er enig. For å maksimere vekttap, foreslår han å integrere begge i treningen. På denne måten vil du forbrenne et høyt antall kalorier med løping og øke hastigheten på stoffskiftet med vekttrening.
"Du kan mikse og matche hver uke, eller til og med legge litt cardio og vekter i den samme økten, " forklarer han. Ikke rabatt factoring i nivået med glede du får fra hver. "Hvis du hater det ene eller det andre og ikke er like sannsynlig å gjøre det, så gjør det andre! Å gjøre noe er bedre enn å gjøre ingenting."
Hvor skal jeg starte
Hvis du bare sparker i gang en treningsrutine, kan du begynne med tre treninger per uke, foreslår Carlisle. "Hvis du starter fra bunnen av, er tre økter nok til å se resultater som vil holde deg motivert, spesielt i uke to til fire når det blir tøft, " sier han. Dette formatet gir deg flere hviledager enn treningsdager, så trening vil føles mindre overveldende. Men enda sjeldnere treningsøkter er fremdeles bedre enn ingenting. "Hvis du går fra å gjøre ingenting i det hele tatt til bare en gang per uke, vil du fortsatt merke en forskjell."
Som alltid er det best for nybegynnere å konsultere en lege eller en sertifisert personlig trener for å få anbefalinger tilpasset deg og kroppen din. Når du har satt deg noen mål, har du tatt det første skrittet mot en sunnere, lykkeligere livsstil - enten du er en kondisjonsforening eller en vekt-rom-fanatiker.
