Regelmessig kondisjonstrening er viktig for mennesker i alle aldre, inkludert eldre. Cardio forbedrer lungekapasitet og hjertefunksjon, øker utholdenheten, øker immunforsvaret og løfter til og med humøret.
Centers for Disease Control and Prevention anbefaler friske voksne over 65 år å få minst to og en halv time med mosjon med moderat intensitet, 75 minutter med kraftig aktivitet eller en kombinasjon av begge hver uke. Eldre med allerede eksisterende forhold bør søke legens råd om hvilken mengde og typer kondisjonstrening som passer for dem.
1. Gå
Turgåing er et flott sted å starte for eldre som ikke har trent regelmessig. Som en lavvirkningsaktivitet er det relativt enkelt på leddene. Det er også en vektbærende aktivitet, som betyr at kroppen arbeider mot motstanden som er skapt av tyngdekraften. Dette styrker beinene for å forhindre aldersrelaterte forhold som osteoporose og bygger muskeltonus.
Intensitetsnivået avhenger av tempo og terreng. En rolig spasertur er lavintensiv, et raskt tempo er moderat intensitet og å gå raskt i kupert terreng kan betraktes som kraftig avhengig av anstrengelse som kreves.
2. Jogging
Jogging er neste steg opp fra å gå. Det er også en vektbærende aktivitet, men det er litt mer belastning, slik at det legger mer press på skjøtene. Et joggetempo gjennomsnitt 4 til 5 miles per time, men kan være tregere avhengig av individet. Jogging anses vanligvis som en aktivitet med moderat intensitet, selv om kupert terreng gjør det mer sprek.
3. Løping
Mange eldre liker å løpe, spesielt de som har løpt i mange år og hvis kropper er betinget av det. Løping er et raskere tempo enn jogging - vanligvis raskere enn 4 mil i timen. Den økte hastigheten gjør det til en kraftig aktivitet som også har stor effekt, slik at den kan legge mye stress på hofte-, kne- og ankelleddene. Eldre som vurderer å løpe bør sjekke inn hos legen sin først for å forsikre seg om at de er i god nok fysisk tilstand.
4. Sykling
Det kan ikke virke som det, men sykling er en aktivitet med lite påvirkning som er enklere i leddene enn å jogge eller løpe og fremdeles gir fordelene med lunge, hjerte, bein og muskler. Det er ikke så tilgjengelig som å gå, jogge og løpe, som alle krever minimalt med utstyr, og det krever mer dyktighet. Aktivitetenes intensitet varierer fra lav, for eksempel en rolig tur rundt i nabolaget, til høy pedalering i stor fart eller oppover fjellveier.
5. Svømming
Fra et enkelt bryststrøk til et intenst sommerfuglslag, er svømming egnet for nesten alle personer i alle aldre og kondisjon. Under vannets dybde er kroppens vekt i vann omtrent halvparten av det den er på land; Halsdyp, det er omtrent 10 prosent. Dette gjør det til en ikke-vektbærende aktivitet som er skånsom mot ledd, samtidig som den gir en utmerket form for kondisjonstrening og muskelkondisjonering i kroppen.
6. Water Aerobics
Å få en fellesvennlig trening i vannet betyr ikke nødvendigvis svømming. Vannvandring og jogging, hoppbakker, sparkelpadling og andre trekk seniorer kan gjøre i bassenget for å få pulsen opp for en effektiv kondisjonstrening som er lett på leddene.
Vann aerobic klasser inkluderer vanligvis en blanding av cardio og styrke trekk. Ikke bare er de morsomme, men de er også en fin måte for eldre å komme seg ut og være sosiale i et gruppemiljø.
7. Dansing
En forkjærlighet for partnerdans er noe som ser ut til å gå tapt på yngre generasjoner, men mange eldre liker det fortsatt. Avhengig av dansestil og tempo, blir dans generelt klassifisert som en lav til moderat aktivitet.
Individuelle dansestiler, fra ballett til hiphop, er også morsomme og utfordrende måter for eldre å være i god kardiovaskulær tilstand, samt styrke musklene og beinene. Å ta en klasse i et studio eller et samfunnssenter gir pensjonister muligheten til å komme seg ut og sosialisere seg.
8. Yoga
Yoga er vanligvis tenkt som en muskel-toning og tøyningsaktivitet, men visse stilarter av yoga kan øke hjerterytmen og gi hjerte-kar-fordeler som ligner på andre mer tradisjonelle former for cardio.
Vinyasa yoga er preget av sekvenser som knytter poser på en flytende måte som krever mer utholdenhet. Mer kraftige stiler som power yoga og Ashtanga gjøres med høyere intensitet med lite hvile. Disse klassene gir en hjertedempende trening som også gir fordeler for muskel tone, fleksibilitet og balanse, som alle er avgjørende for voksne når de blir eldre.
: Aerobic Routines For Seniors
