Burning Fat or Muscle?
For å forstå den optimale hjertefrekvensen for vekttap uten også å miste muskler, trenger du å forstå målhjertefrekvenssonene - men først, grave inn for å få en rask oversikt over hvordan kroppen din utvikler ny muskel, og også hva som kan føre til at den mister muskel.
Muskelvekst er ikke magi. I stedet er det det direkte resultatet av mikroskopiske skader i muskelen forårsaket av motstandstrening. Muskelveksten din kan også skyldes metabolsk utmattelse - i utgangspunktet å jobbe musklene dine til de midlertidig går tom for drivstoffet de trenger for å trekke seg sammen - selv om det amerikanske treningsrådet bemerker, er forskere fremdeles ikke helt sikre på hvilke, om noen, av disse mekanismene spiller en større rolle for å bevirke muskelhypertrofi.
Når den skaden er gjort, reagerer kroppen din ved å gjenoppbygge muskelfibrene i løpet av hvileperioden etter treningen. Dette er når musklene dine blir både større og sterkere. Dette kan imidlertid bare skje hvis du tar i deg nok protein til at kroppen din skal ha aminosyrene den trenger for å skape den nye, forbedrede muskelmassen.
I følge en stillingsuttalelse som ble utgitt i en juni-utgave av Journal of International Society of Sports Nutrition , er et daglig proteininntak på 1, 4 gram til 2, 0 gram per kilo kroppsvekt nok for de fleste trenere å opprettholde eller bygge muskelmasse. Dette tallet er basert på antagelsen om at du spiser nok kalorier til å opprettholde kroppsvekten, kanskje til og med med litt overskudd for å oppmuntre til muskelvekst.
Imidlertid, hvis du prøver å miste fett, må du jobbe med kaloriunderskudd. Med andre ord vil du forbrenne mer kalorier enn du tar i deg, slik at kroppen din blir tvunget til å utgjøre forskjellen ved å bruke det lagrede kroppsfettet ditt som drivstoff. I så fall bemerker ISSN at et økt daglig proteininntak kan være nødvendig for å opprettholde muskelmasse, og anbefaler et område på 2, 3 til 3, 1 g per kg kroppsvekt.
Dos and Don'ts
Her er en rask oversikt over hva som vil hjelpe deg å bygge muskler - i en perfekt verden, vil dette være din dos:
- Å spise nok kalorier for å opprettholde kroppsvekten, eller et lite overskudd
- Tilstrekkelig proteininntak sammenkoblet med et generelt sunt kosthold
- Regelmessige motstandstreningsøvelser
Her er oppførselen som oppmuntrer kroppen din til å miste muskler på en usunn måte. Dette er dine klare ikke:
- Et drastisk kutt i kaloriinntaket
- Mangelfull ernæring (spesielt mangel på protein, men andre næringsstoffer betyr også)
- Ingen stimulans for motstandstrening
Trenger du et mål å sikte mot? Centers for Disease Control and Prevention anbefaler å miste 1 til 2 pund per uke som den ideelle vekttapshastigheten for å holde vekten av. Det betyr å etablere et samlet kaloriunderskudd på 3.500 til 7.000 kalorier per uke, eller 500 til 1.000 kalorier per dag, mens du oppfyller alle de andre betingelsene fra listen over "dos".
Målpulssoner
Det veldig forståelige - men allikevel feilaktige - spranget av logikk er en del av grunnen til at du ikke ser begrepet "fettforbrenningssone" båndlagt så ofte nå for tiden. Så lenge du opererer med et kaloriunderskudd, vil økt fysisk aktivitet med hvilken som helst intensitet hjelpe deg med å forbrenne overflødig kroppsfett. Det som tidligere ble kalt fettforbrenningssonen, blir nå mer objektivt referert til som hjertefrekvensen for trening med moderat intensitet.
Det er en konkret definisjon for hva det selvfølgelig betyr. I følge American Heart Association, å trene omtrent 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens, kvalifiserer som moderat intensitet, mens kraftig intensitet betyr mellom 70 og 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Du kan estimere din maksimale hjertefrekvens med et enkelt diagram som også tilbys av AHA, eller ved å bruke en av flere formler forklart av American Council on Exercise.
Hva har det å gjøre med din søken etter den beste kardio for å miste kroppsfett og holde muskler? Når det gjelder hjerterytmen, ikke mye, bortsett fra at for de fleste friske individer, tilsvarer de høyere hjertefrekvenssonene større treningsintensitet - som igjen betyr mer forbrente kalorier.
Og det bringer deg tilbake til listen over dos og don'ts: Hvis du vil beholde muskelmassen samtidig som du mister kroppsfett, må du sørge for at ernæringen din - og spesielt proteininntaket ditt - er konsekvent på punkt. Du må også ta sikte på den beskjedne, bærekraftige vekttapshastigheten på ikke mer enn 1 til 2 pund per uke. Og til slutt, fortsett med styrketreningstreningene dine, både for helsemessige fordeler og for deres muskelbyggende stimulans.
Det kan være fristende å sikte mot raskere vekttap, men det gjør det vanskeligere å ikke bare opprettholde muskelmassen din, men også å holde vekten av på sikt. Og hvis du er flittig med å bevare den magre muskelen mens du går ned i vekt, er det en bonus: Den ekstra muskelen øker stoffskiftet ditt, og hjelper deg med å forbrenne kalorier enda raskere.
Advarsel
En rask advarsel om bruk av hjertefrekvens for å måle treningsintensitet: Visse medisiner og medisinske forhold kan gjøre hjertefrekvensen til et unøyaktig - og til og med potensielt farlig - mål på treningsintensiteten. Det er en av grunnene til at det er viktig å alltid konsultere en medisinsk fagperson før du begynner på et nytt treningsprogram, og utsette deg til retningslinjer eller begrensninger hun måtte gi deg.
