Å kutte ut sukker og karbohydrater fra kostholdet ditt er en av de vanligste måtene å støtte ned i vekt. Faktisk er dette forutsetningen for mange populære dietter, inkludert dietten uten sukker, lavkarbo-diett og ketogene dietter. Mens et typisk kosthold består av mellom 45 til 65 prosent karbohydrater, er de strengeste, men lite karbohydratdietter holder seg til bare en brøkdel av det: bare 5 til 10 prosent hver dag.
Standard dietter og karbohydratforbruk
Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler at folk flest bruker et balansert kosthold som består av karbohydrater, protein og fett. Den generelle anbefalingen er at det vanlige 2000 kaloridietten gir 45 til 65 prosent av kaloriene fra karbohydrater, noe som omtrent tilsvarer 900 og 1300 kalorier per dag fra karbohydrater. Hvert gram karbohydrater har 4 kalorier, noe som betyr at du bør konsumere omtrent 225 og 325 gram karbohydrater på daglig basis.
De fleste vet at karbohydrater finnes i matvarer som brød, kaker, ris og andre kornbaserte matvarer. Karbohydrater er imidlertid mye mer enn det: Dette makronæringsstoffet finnes i matvarer som frukt, grønnsaker, juice, belgfrukter, meieri og en rekke andre produkter. Karbohydrater er kategorisert i fire hovedtyper:
- Sukker
- Sukkeralkoholer
- Stivelse
- Kostfiber
Mens den anbefalte daglige verdien for karbohydrater er omtrent 300 gram per dag, er det ikke daglige verdier som er spesifikke for sukker, sukkeralkoholer eller stivelse. Imidlertid er det en daglig verdi for kostfiber. Food and Drug Administration anbefaler å konsumere omtrent 25 gram fiber per dag.
Skjær sukker og gå ned i vekt
Sukker er den minste, mest grunnleggende typen karbohydrat. Sukker du kan finne i mat og drikke du spiser inkluderer:
- fruktose
- galaktose
- glukose
- sukrose
- laktose
- maltose
Det er også sukkeralkoholer , som er klassifisert som karbohydrater. Som navnet tilsier, sukkeralkoholer er kjemisk likt både sukker og alkohol. Kroppen din kan ikke behandle sukkeralkoholer, noe som betyr at de går gjennom tarmen din, ufordøyd. Dette gir sukkeralkoholer færre kalorier enn andre karbohydrater.
Sukkerarter finnes naturlig i noen matvarer og drikkevarer, som frukt eller melk. De kan også tilsettes mat og drikke, som kaker, kaker og brus. Mange av produktene du bruker kan inneholde en blanding av naturlig forekommende sukkerarter og tilsatt sukker, som frukt- og grønnsaksjuice.
I følge National Institute of Health, kommer omtrent 15 prosent (tilsvarer 22 ts sukker) av den gjennomsnittlige amerikanske voksnes daglige kalorier fra tilsatt sukker. Selv om denne mengden kanskje ikke virker som mye, anbefaler American Heart Association å konsumere en brøkdel av dette beløpet: Ikke mer enn 100 kalorier (6 ts) tilsatt sukker per dag for kvinner og ikke mer enn 150 kalorier (9 ts) tilsatt sukker per dag for menn.
Mindre strenge lavkarbo-dietter reduserer inntaket av karbohydrater, men målretter først og fremst sukkerforbruket. Hvis du vurderer å kutte ut sukker og karbohydrater fra kostholdet ditt, kan du begynne med tilsatt sukker. I følge en studie fra desember 2015 i tidsskriftet Nutrition Reviews, er det tilsatt sukker, snarere enn naturlig forekommende sukker, som sannsynligvis vil påvirke kostholdet ditt negativt. Forbruk av tilsatt sukker har vært knyttet til helseproblemer som hjerte- og karsykdommer og overvekt, noe som betyr at å begrense sukkerinntaket ikke bare vil hjelpe deg å gå ned i vekt, men forbedre din generelle helse.
Hvordan kutte karbohydrater
Du er kanskje klar over at menneskekroppen trenger sukker - spesifikt glukose - for å overleve. Glukose er faktisk den primære energikilden som kroppen din bruker. Til tross for at kroppen din er avhengig av glukose, trenger du imidlertid ikke å konsumere sukker. Kroppen din er i stand til å bryte ned alle karbohydrater, fett og proteiner du bruker daglig, og gjøre dem om til glukose.
Siden kroppen din bruker tre forskjellige makronæringsstoffer for å overleve, kan du eliminere karbohydrater som sukker, sukkeralkoholer og stivelse uten problemer. Kostholdsfibre er imidlertid en viktig del av et sunt kosthold. I henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere, bør de fleste voksne konsumere mellom 22 og 34 gram fiber hver dag (basert på faktorer som alder og kjønn).
Det er to typer kostfiber: løselig fiber og uoppløselig fiber. Både løselig og uoppløselig fiber er viktig for helsen til mage-tarmkanalen. Løselig fiber kan bidra til å senke kolesterolet og regulere blodsukkeret, mens uoppløselig fiber bidrar til å fremme fordøyelsen og utskillelsen av avfall fra kroppen din. Uansett mengde karbohydrater du velger å eliminere fra kostholdet ditt, er forbruk av fiber viktig, da det kan bidra til å redusere risikoen for en rekke sykdommer, inkludert hjertesykdommer, hjerneslag og diabetes.
Kutte karbohydrater for å gå ned i vekt
Karbohydrater finnes i de fleste matvarer, med unntak av kjøtt og fett. Hvis du er opptatt av å fjerne de fleste karbohydrater fra kostholdet ditt, betyr dette at du bør unngå mat med høyt karbohydrat som korn, nudler, pasta, bakevarer, ris og andre kornbaserte matvarer. Andre matvarer med høyt karbohydratnivå inkluderer prosesserte produkter som chips, popcorn, kjeks og raffinert mat som frosne måltider og pizza.
Mat med høyt karbohydrat kan til og med inkludere noen matvarer som vanligvis anses som sunne, som bønner, nøtter, sukkerrik frukt og stivelsesholdige grønnsaker. Noen lavkarbo-dietter er så strenge at de begrenser forbruket av karbohydrater til ikke mer enn 20 gram om dagen.
Det kan se ut som om det er lite igjen å spise hvis du eliminerer så mange karbohydrater. Imidlertid er alle proteinkildene dine - som fisk, skalldyr, fjærkre og rødt kjøtt - og de fleste av kildene dine til fett - som ekstra jomfru olivenolje, rapsolje, kokosnøttolje og smult - alle sammen fine. I tillegg er ikke alle karbohydratene dine utenfor bordet. du må fortsatt inkludere karbohydrater fra løselig og uoppløselig fiber i kostholdet ditt.
Teller Net Carbs
Du husker kanskje at de fleste voksne trenger mellom 22 og 34 gram fiber hver dag, mens strenge lavkarbo-dietter begrenser forbruket av karbohydrater til maksimalt 20 gram om dagen.
Her er trikset: Folk som kutter karbohydrater for å gå ned i vekt, teller ikke alle karbohydratene sine. De teller faktisk netto karbohydrater, som refererer til karbohydrater unntatt fiber (og ofte også sukkeralkoholer). I hovedsak kan du konsumere så mye fiber du vil på det strenge lavkarbo-diett, så lenge du ikke bruker mer enn 20 gram karbohydrater fra sukker og stivelse.
Dessverre er det ingen matvarer som består av bare fiberbaserte karbohydrater. Imidlertid er mange plantebaserte matvarer, spesielt grønnsaker, lite med stivelse og sukker og rik på fiber. Mens noen som teller nettkarbohydrater kanskje unngår en næringsfattig, stivelsesholdig mat som en potet, kan de gjerne spise bladgrønne grønnsaker, som har mye fiber, men lite karbohydrater. Å telle netto karbohydrater fremfor totalt karbohydrater er det som gjør strenge lavkarbo dietter sunne og rimelige.
