Ved hofteleddet går bekkenet og lårbenet - det største beinet i kroppen - sammen. Mange forskjellige muskler krysser dette viktige leddet, slik at du kan sitte og stå, gå, sykle, løpe og utføre andre bevegelser. Hoftefleksmusklene dine består først og fremst av rectus femoris - en av quadriceps foran på lårene - og iliopsoas, som faktisk er en gruppe muskler som inkluderer psoas major, psoas minor og iliacus. Sammen bøyer hofteflektorene hoften, og bringer lårene og overkroppen nærmere hverandre.
Avvis sit-ups
Hip flexor øvelser fungerer også underlivene dine. Nedgangen sit-up, for eksempel, er rettet mot lavere abs abs og hoftefleksorer samtidig. For å gjøre dette, krok underbenene under støttene på en senkebenk og ligg ansiktet opp med hendene på sidene av hodet. Hold ryggen så rett som mulig, løft overkroppen fra benken og komme i stående stilling. Senk deg sakte ned igjen og gjenta. For å øke motstanden med denne øvelsen, hold en vektplate eller medisinball mot brystet.
Benheiser
Benheiser jobber hoftefleksorene og nedre del av abs fra en posisjon på ryggen. Ligg på gulvet, legg hendene ved sidene og løft bena opp til de danner en 90-graders vinkel til kroppen din. Senk dem sakte ned igjen, og stopp kort for gulvet. Gjenta. Hvis du føler stress på korsryggen, må du plassere hendene under beinbenet. Bruk en ankelvekt for en mer beskattende øvelse. Du kan også be en treningspartner om å vikle et gummimotstandsbånd rundt underbenene og trekke mot beina.
Indre hoftefleksjon
Denne stående indre hoftefleksjonsøvelsen krever en ankelrem - den utføres på den ene siden av en kabelmaskin. Fest stroppen til nedre høyre ben og stå med ryggen vendt mot vektbunken. Det høyre beinet ditt skal være bak kroppen på dette tidspunktet. Løft foten av gulvet og trekk kneet opp foran kroppen til låret er parallelt med gulvet. Senk benet sakte tilbake til utgangspunktet og gjenta. Etter å ha gjort et sett reps, bytt sidene.
Kne knaser
Knestrikkene arbeider med hoftefleksoren ved hjelp av en treningsball. Etter å ha lagt hendene skulderbredde fra hverandre på gulvet, plasser du skinnene på toppen av ballen og løft hoftene for å få ryggen rett. Hold knærne jevnlig inn i brystet mens du ruller ballen på gulvet. Strekk bena ut igjen og gjenta.
Elbow Instep Lunge
Albuebøyning lunges arbeider hoftefleksorer, lår og gluter på samme tid. For å gjøre dette, stå med føttene sammen og armene på sidene. Ta et skritt frem med høyre fot og senk deg ned i en sprang ved å bøye knærne. Mens du gjør dette, lene deg fremover, legg venstre hånd flatt på gulvet og høyre albue på høyre lår. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet. Veksel frem og tilbake med hvert bein. Ikke la rygg kneet berøre gulvet når du lunge. For en mer utfordrende variasjon, berør gulvet med hånden i stedet for å plassere albuen på låret.
