Din ultimate guide til etappe

Bena dine styrker deg gjennom dine mest aktive vaner: turgåing, løping, svømming, løfting og så mange andre. Så det skulle komme som en liten overraskelse at beina har de største musklene i kroppen: gluteus maximus (rumpe), quadriceps (lår) og hamstrings (rygg hvis lårene).

Gjør din neste dagers trening den beste ennå. Kreditt: thianchai sitthikongsak / Moment / GettyImages

Med all aktiviteten kan du bli fristet til å tro at beina får nok av en treningsøkt gjennom hverdagen. Men det er viktig å dedikere en dag eller to i det ukentlige treningsprogrammet for å fokusere på underkroppen. Så her er den ultimate guiden din til leggedagen.

For det første: Hva er legedag?

Det kan hende du har sett din venn som treningsstudio legger ut om #LegDay på Instagram, men hva innebærer det egentlig? På det mest grunnleggende nivået er det nøyaktig hvordan det høres ut - ukens dag du bruker til å jobbe benmuskulaturen.

Selv om mange nybegynnere (og idrettsutøvere i alle kondisjonsnivåer) drar mest nytte av kroppsøving, velger mange mellomliggende og avanserte løftere å skille treningene sine etter muskelgruppe, slik at de lettere kan trene musklene og se resultatene raskere.

Hvorfor trenger du leggedagstrening?

Foruten de generelle fordelene med vektløfting - mer mager muskelmasse, redusert kroppsfett og sterkere bein - er noen av de største muskelgruppene i kroppen i beina, og det er derfor det er viktig å aldri hoppe over beindagen, sier Lindsey Mathews, hovedtrener for IdealFit.com.

"Når du trener disse store musklene, fremmer det frigjøring av hormoner som bidrar til å bygge mager muskelmasse, " sier hun. "Dette bidrar til å maksimere resultatene for alle de andre muskelgruppene."

Men musklene som er involvert er ikke bare ben - glutes, quads og hamstrings som nevnt ovenfor, pluss musklene i leggene dine - men også andre muskelgrupper. For eksempel under ryggknebber blir glutene og hamstringsene jobbet, men også øvre ryggmuskulatur fordi du trenger å støtte en vektstang.

"Å ha en sterk underkropp hjelper også med de fleste andre fysiske aktiviteter, som løping, sykling og sport, og det kan også hjelpe deg å være mindre utsatt for skader, " sier Mathews.

Hvor ofte skal du ha beindag?

Hvis du tar en kroppsdel-tilnærming, bør du prøve å bruke lik tid hver uke til hver av de viktigste muskelgruppene dine. Du bør også gi dem tilstrekkelig tid til å komme seg etter hver treningsøkt. For å oppnå dette er det en god idé å utvikle en timeplan du holder deg til hver uke.

"Når jeg er rettet mot muskler, liker jeg å begynne uken med en beindag og avslutte den med en beindag, " sier personlig trener De Bolton. "Jeg liker å dele opp beindagene mine med overkroppsdager i mellom." Så en typisk uke kan se slik ut:

• Mandag: legdag
• Tirsdag: trening i overkroppen
• Onsdag: kondisjonering eller hviledag
• Torsdag: trening i overkroppen
• Fredag: legdag
• Lørdag: kondisjonering og cardio
• Søndag: hviledag

En annen (mer nybegynnervennlig) måte å dele opp treningen din med bare en etappe dag kan se slik ut:

• Mandag: legdag
• Tirsdag: cardio
• Onsdag: trening i overkroppen
• Torsdag: cardio
• Fredag: trening for hele kroppen
• Lørdag: hviledag
• Søndag: hviledag

"Men sørg for at hvis du løfter tungt at du ikke treffer den samme muskelgruppen dag etter dag, " sier Bolton. "Du kan forårsake muskeltretthet eller overtrening, noe som vil forårsake andre tilbakeslag som ikke hjelper deg å nå målet ditt."

Hva er de beste benøvelsene?

"Med mine personlige treningsklienter så vel som utøverne mine, har jeg dem vanligvis til å trene bena til en viss grad hver dag, " sier personlig trener Travis Barrett. "Jeg får dem til å gjøre varianter av olympiske heiser, knebøy (bilaterale og ensidige) og dødløfter (bilaterale og ensidige) hver treningsdag."

Noen av de beste øvelsene å inkludere i denne typen treninger inkluderer:

Flytt 1: Loddrett hopp

Disse hoppene adresserer hastighet og din evne til å produsere kraft uten ekstern belastning og å gjøre det raskt. Disse brukes vanligvis som vår første kraftøvelse etter en dynamisk oppvarming.

1. Sett deg ned halvveis med føttene flate.
2. Hopp så høyt som mulig.
3. Land på flate føtter med knærne svakt bøyde for å absorbere noe av støtet.

Flytt 2: Hang Clean High Pull

Denne bevegelsen er en kraftøvelse (spesielt hastighet og styrke) som adresserer din evne til å produsere store mengder kraft på veldig kort tid.

1. Begynn med en lastet (losset hvis du aldri har gjort dette trekket før) vektstang foran deg.
2. Løft vektstangen til hoftehøyden med ryggen flatt og knærne svakt bøyde.
3. Bøy knærne og nå hoftene tilbake for å laste hamstrings.
4. Rett opp eksplosivt mens du bruker bevegelseskraften for å heve stangen oppover kroppen til brystnivå. Albuene vil være høyere enn håndleddene.
5. Bøy knærne litt for å absorbere virkningen av vektstangen på vei ned.

Flytt 3: Front Squat

Dette er en grunnleggende styrkeøvelse som fokuserer på generell benstyrke. Det fungerer også kjernen din, da den tvinger deg til å holde deg mer oppreist sammenlignet med en knebøy på baksiden.

1. Grip en vektstang eller sett med manualer og hold over brystet. (Stangen skal hvile over de fremre deloidene med triceps parallelt med gulvet.)
2. Hold hendene og håndleddene avslappede.
3. Gjeng hoftene tilbake i en knebøy, ta en pause, og still deretter opp igjen.

Flytt 4: Glute Bridge

Å adressere svake glutes hjelper til med å lindre presset på korsryggen. Personer med smerter i korsryggen har vanligvis en svak bakre kjede (en gruppe muskler på baksiden av kroppen fra gluten til leggene), noe som til slutt resulterer i et fremre skrå bekken (hoftebeina vipper fremover) som fører til dårlig holdning.

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og pek opp mot taket.
2. Løft hoftene sakte til kroppen din er i en rett linje fra skuldre til knær.
3. Klem glutene dine på toppen.
4. Senk sakte nedover og med kontroll.

Tips

Opp anten ved å legge en vektstang over hoftenes forside.

Move 5: Body-Weight Lunge

Denne øvelsen strekker hoftefleksorene og adresserer styrke på enbena, noe som hjelper deg med å sikre at den ene siden ikke er sterkere enn den andre.

1. Begynn å stå.
2. Gå ut noen få meter med blyfoten flat.
3. Bøy begge knærne til 90-graders vinkler.
4. Oppretthold et jevnt trykk mellom ballen på bakfoten og midten av forfoten.
5. Gå tilbake til startposisjonen.

"For å få mest mulig ut av leggedagen din, bør du ta et poeng av å inkludere knebøy og dødløfter i treningen. Du trenger ikke nødvendigvis å inkludere begge to i den samme treningen, så lenge du gjør hver av dem dem regelmessig, sier Matthews. "Disse heisene fungerer så mange viktige muskler at du virkelig selger deg selv kort når du ikke gjør dem."

Hva er en effektiv leg-day trening?

Det er forskjellige måter å forårsake hypertrofi (økende muskelstørrelse) - for eksempel supersett (gruppering av to øvelser i rekkefølge med liten eller ingen hvile i mellom) og trippel sett (tre øvelser utført sekvensielt uten lite hvile mellom settene) fordi du kan få mye gjort på kort tid.

Kretsløp er også en fin måte å utfordre deg selv på. Du kan enten gjøre en kontinuerlig krets hvor du går fra en øvelse til den neste uten hvile til slutten eller bruke supersett eller trippel sett, der du grupperer to eller tre øvelser sammen med lite hvile mellom trening og en pause mellom settene.

Er du usikker på hva du skal gjøre for den neste treningsdagen din? Prøv denne treningen fra Barrett:

• Vertikale hopp: 5 sett med 3 reps

• Heng rent høyt drag: 3 sett med 3 reps på 60 prosent av maks 1-rep *

• Front knebøy: 3 sett med 5 reps på 75 prosent av maks 1-rep

• Glute bridge: 3 sett med 20

• Kroppsvekt utstråling: 3 sett med 10 reps på hver side

* En-rep max refererer til den maksimale vektmengden du kan løfte en gang.