Du har gode intensjoner om sunn måltidplanlegging, men på slutten av en lang dag er en boks makaroni og ost veien til minst motstand. Før du kan ta i bruk nye spisevaner, kan det hjelpe å visualisere et sunt måltid og lære om anbefalingene som er utarbeidet av ernæringseksperter. Å lære å blande og matche matgrupper på en måte som forbedrer naturlige, smaksrike ingredienser, vil ta skremmelsen ut av turer på kjøkkenet.
Visualiser god helse
Før du blir opptatt på kjøkkenet, kan du begynne med MyPlate-grafikken designet av det amerikanske jordbruksdepartementet. MyPlate gjør det enkelt å visualisere et sunt måltid. Del tallerkenen din i to og fyll den ene siden med frukt og grønnsaker. De resterende to kvartalene skal være korn og et magert protein. Du bør også ha en servering meieri på siden. USDA anbefaler at du lager halvparten av kornene dine fullkorn, bytter til skummet eller melke med lite fett og varierer proteinkildene dine til å inkludere bønner og fisk to ganger per uke. Begrens forbruket av fast fett, for eksempel smør, sukker og salt.
God morgen måltid
Med USDAs retningslinjer i tankene, er det enkelt å sette sammen en sunn og mettende frokost. Lag en omelett med eggehviter, fettfattig ost og rikelig med terninger, fargerike grønnsaker. Ha en skive fullkornsbrød og et stykke frukt også. Hvis du har det travelt, kast alle matvaregruppene i en blender for å lage en smoothie. Frukt og yoghurt er åpenbare ingredienser, men en håndfull havre, en spiseskje linfrø og blader av babyspinat vil gjøre drikken ekstra næringsrik.
Gjenta ommiddagen
Lunsjtime er den perfekte muligheten til å snike fisk inn i kostholdet ditt. Fet fisk - inkludert albacore tunfisk og laks - er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer som reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. Lag en åpen tunfiskfiskesandwich på fullkornsbrød og topp den med skiver tomat, avokado og ost med lite fett. Bland drenert, hermetisert laks med salat, tomat, agurk og andre friske grønnsaker for en lett salat. Ha en kopp yoghurt og et eple på siden.
Fine dining
En sunn middag kan være enkel eller forseggjort. En skål med fullkornspasta, toppet med kalkunkjøttkuler, grønnsaksmarinarasaus og parmesan med lite fett, er et enkelt alternativ. Spe kylling omrør over brun ris. Ta en skål med frukt og yoghurt til dessert. Hvis du er i humør til å lage noe mer fancy, kan du marinere og grille en tunfisk og nyte fisken din med en side av stekte rotgrønnsaker, fruktchutney og villris pilaf.
