Når du eldes, mister kroppen din naturlig muskelmasse og er utsatt for å få mer kroppsfett. En av de mest effektive fettforbrenning og muskelbyggende treningsformene, styrketreningsøvelser hjelper deg å slanke deg og tone deg opp. Vekttrening hjelper også til å forhindre aldersrelaterte forhold som leddgikt, osteoporose og balanseproblemer. Selv som senior kan du bruke målrettede styrketreningsøvelser for å tone og bygge muskelen, og alt som trengs er et sett med manualer for å komme i gang.
Arbeid armene dine
Armene består hovedsakelig av biceps og triceps i overarmene, sammen med underarmens muskler. Hantelkrøllen er en effektiv øvelse for å jobbe muskler i over- og underarmene. Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne peker fremover. Hold armene nede på sidene med en hantel i hver hånd, håndflatene i. Bøy høyre arm, roter den samtidig, før vekten til skulderen slik at håndflaten vender mot deg. Senk armen ned igjen, og gjenta deretter med den andre armen for en rep.
Bygg kjernemuskulaturen
Magemusklene - rectus abdominis, obliques og transversus abdominis - er de viktigste kjernemuskulaturen. For å styrke disse musklene, inkluderer stabilitetskulehantelflue som en del av hantelsutøvelsesrutinen din. Legg korsryggen flatt på en stabilitetsball, bena av ballen, bøyd i 90 graders vinkel med føttene flate. Bøy armene på sidene, på brystnivå, så armene danner rette vinkler, en hantel i hver hånd med håndflatene vendt i. Hev armene opp sammen, og forleng dem nesten helt, så albuene er rette, men ikke låst. Senk dem ned igjen for en rep.
Bryst og rygg
Pectoral muskler utgjør brystet, med trapezius og latissimus dorsi som de viktigste musklene i ryggen. For å styrke disse musklene med en dumbbell-øvelse, kan du prøve brystet dukkert og benkpress, eller dumbbell liggende rad. Ligg med brystet flatt på en benk, og hvil på føttene dine med beina rett bak deg. Hold armene rett ned, hold på hantlene, og bøy deretter armene for å bringe vekten opp til brystet før du senker dem ned igjen.
Ikke glem bena
Bena består av flere store muskelgrupper, inkludert quadriceps foran på lårene og hamstrings på ryggen, så vel som gastrocnemius og soleus muskler i leggene. For å jobbe alle disse musklene, så vel som glutealmusklene i hoftene og rumpa, kan du prøve hantelen på huk. Begynn i stående stilling, føttene er omtrent i hoftebredde fra hverandre, med ryggen rett. Sett deg ned til lårene er like forbi parallelt med gulvet. Ikke bue ryggen under øvelsen. Stå opp for en rep.
Varighet og frekvens
Å lage riktig treningsplan er avgjørende for maksimale resultater, selv om du allerede vet alle de riktige øvelsene du kan ta med den. Målet å inkludere minst to til tre treningsøkter i uken. Veksle dager mellom muskelgrupper, så musklene dine har den viktige hvileperioden mellom treningsøktene. Når musklene får tilstrekkelig hvile, får du mer fett tap og muskelgevinst, og hjelper også til å redusere risikoen for skader.
Når du skal øke vekten
Begynn alltid med en lettere vekt og jobb deg oppover, gradvis jobb deg oppover. Uansett hvilken vekt du starter med, hvis du følger treningene, vil du til slutt måtte øke vekten. Dette kan være så tidlig som en uke til treningen din, eller lenge etter. Det avhenger av personen, men du kan trygt øke vekten med en økning på 5 prosent når du ikke lenger føler deg utfordret.
