Det store flertallet av helsemarkedet fokuserer på vekttap, og glemmer om menneskene som vil gå opp i vekt. Enten du vil legge på ekstra muskler eller få en sunn vekt på kjønn og alder, kan vektøkning være like utfordrende som vekttap, men vektøkningssmoothies kan hjelpe.
Smoothies kan være et verktøy for både vekttap og vektøkning, selv om oppskriftene og makronæringsstoffforholdene vil være veldig forskjellige. Frukten i smoothies er en utmerket kilde til fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter på din vektøkning. Frukt har også mange påviste helsefordeler.
Få vekt med overflødige kalorier
Å gå ned i vekt på en sunn og trygg måte er mye annerledes enn vektøkning på grunn av inaktivitet og overspising. Nøkkelen til å gå opp i vekt er å konsumere overflødig kalorier fra mat som gir drivstoff til kroppen din og gir deg næringsstoffene du trenger.
Å skape et kalorioverskudd sikrer at du tar i deg flere kalorier enn du forbrenner gjennom trening og daglige aktiviteter. Mange organisasjoner, inkludert Harvard Health Publishing, aksepterer funnet at ett kilo kroppsmasse inneholder 3500 kalorier. Dette betyr at det må skapes et underskudd eller overskudd på 3500 kalorier for å miste henholdsvis ett kilo eller få en kilo per uke.
For undervektige mennesker som ønsker å gå opp i vekt, er det viktig å konsumere flere kalorier. Noen mennesker sliter med å gå opp i vekt på grunn av lav matlyst, og det er grunnen til at kaloritett mat anbefales. Overraskende kan du pakke hundrevis eller tusenvis av kalorier i en smoothie.
Bulk opp smoothiene dine
Smoothies kan være så enkle eller kompliserte som du lager dem. For vektøkning bør du fokusere på smoothies med høyt kaloriinnhold som inneholder mye proteiner, karbohydrater og fettkilder.
Hver ingrediens skal være kaloritett, noe som betyr at du bare trenger en liten serveringsstørrelse for å pakke inn mye kalorier. Dette lar deg konsumere så mange kalorier som mulig uten å stappe deg selv til poenget med ubehag.
Trinn 1: Legg til protein
Å innlemme proteinkilder i din vektøkning smoothies er viktig. I en studie fra 2012 publisert av Journal of the American Medical Association , fant forskere at å øke kaloriene alene resulterer i fettgevinst mens økning av proteininntaket gir gevinster i mager kroppsmasse. Dette forklarer hvorfor vektforsterkerhylster ofte inneholder store mengder proteinpulver.
Noen proteinkilder for å massere vektøkningssmoothiene inkluderer:
- Proteinpulver fra plante- eller dyrekilder
- Fullfett yoghurt eller melk
- Hampfrø
- Spirulina pulver
Trinn 2: Tilsett karbohydrater
Karbohydrater er også viktig for vektøkning. De gir imidlertid ikke vektøkning iboende. Snarere gir karbohydrater viktige næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler. American Academy of Family Physicians anbefaler at undervektige pasienter øker karbohydratforbruket for å gi næring til kroppen din under vektøkning.
Noen kilder til karbohydrater for å fylle ut fruktens smoothies inkluderer:
- bananer
- Tørket frukt som pitted dadler
- mango
- Søtpoteter
- Havre
Trinn 3: Tilsett fett
Til tross for hva navnet antyder, gjør du ikke fett av å spise kilder. Sunne fettstoffer kan hjelpe deg å få en sunn mengde vekt, fordi de vanligvis har mye kalorier.
Noen sunne fettstoffer for å massere vektøkningssmoothiene inkluderer:
- Nutterslagtere som peanøttsmør og mandelsmør
- Nøtter og frø
- Kokosmelk med full fett
- Kokosolje
- fett
Weight Gain Smoothies Ideas
Det er en grunn til at vektøkning rister er populære blant kroppsbyggere og undervektige som ønsker å øke kroppsmasseindeksen: Det er ofte enklere å drikke kaloriene enn å spise dem.
Det er mye lettere å blande og drikke en smoothie som inneholder en banan, en halv avokado, en porsjon proteinpulver, to spiseskjeer med peanøttsmør og to kopper kokosmelk enn det er å spise alle disse ingrediensene hver for seg.
Oppskrifter på noen smoothies med høyt kaloriinnhold som hjelper deg med å gå opp i vekt kan inneholde:
Peanut Butter Chocolate Banana
- 2 bananer
- 4 ss peanøttsmør
- 1 porsjon sjokoladeproteinpulver
- 2 kopper fettmelk
Fruit 'N' Nut Mix
- 1 kopp jordbær
- ½ avokado
- 3 ss hampefrø
- 1 porsjon vaniljeproteinpulver
- 2 kopper fett kokosmelk
Saltet karamell vektøkning rister
- ½ kopp pitted dadler
- 2 ss peanøttsmør
- 1 porsjon saltet karamellproteinpulver
- 1 kopp fullfett vaniljeyoghurt
- 1 kopp fullmelk
For å maksimere vektøkningen, konsumerer du flere frukt smoothies på en dag eller gjør større porsjoner ved å doble oppskriftene. Du kan også legge til vektøkningsprodukter som Ensure. Mange sportsnæringsselskaper lager vektøkningsprodukter som inneholder mer enn 1000 kalorier per porsjon.
Andre faktorer for å gå opp i vekt
Smoothies med høy kalori og vektøkning rister alene vil ikke bidra til vektøkning. Det er eksterne faktorer som påvirker kroppsvekten. Du bør redegjøre for disse faktorene for å være sikker på at du går opp i vekt jevnlig og sunn.
Noen av disse faktorene inkluderer ditt totale matinntak, fysisk aktivitet og genetiske determinanter som alder, kjønn og etnisitet. Noen helsemessige forhold kan også påvirke kroppsvekten.
Genetiske faktorer og eksisterende helsetilstander er umulige å kontrollere, men du har total kontroll over kosthold og trening. Du kan fortsatt trene mens du prøver å gå opp i vekt. Fokuser mer på vekttrening for å bygge muskler fremfor kardio. Husk å konsumere mer kalorier enn du forbrenner ved å øke måltid- og snackfrekvensen, porsjonsstørrelsene og det totale kaloriforbruket.
Å justere kroppsvekten i begge retninger - vekttap eller vektøkning - er ikke lett. Det er imidlertid mulig å gå opp i vekt med mye frukt med smoothie med høyt kaloriinnhold som inneholder kilder til proteiner, karbohydrater og fett.
