Muskelforsterkende matvarer inkluderer mat med mye protein. I følge en studie fra 2012 publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition , kan forbruk av nok protein bidra til å øke muskelstyrken og massen.
Hvor mye protein trenger du?
Du må konsumere nok protein for å holde musklene sterke og holde kroppen i å rive dem ned. Når du ikke har nok protein, vil kroppen begynne å nedbryte muskler for å få det proteinet den trenger. Dette betyr at hvis du ikke bruker nok protein i det daglige kostholdet ditt, vil du begynne å miste muskelstyrke og masse. En studie fra april 2014 publisert i Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism viser at å holde proteininntaket høyt kan bidra til å forhindre muskeltap.
Harvard Health Publishing opplyser at det anbefalte kostholdsfradraget for protein er 0, 8 gram per kilo (2, 2 pund) vekt. Dette er det absolutte minimum av protein en voksen trenger, og tar ikke hensyn til variabler som alder, høyde, vekt og aktivitetsnivå.
Heldigvis har United States Department of Agriculture (USDA) en kalkulator for referanseinntak for kosthold (også kjent som en DRI-kalkulator) du kan bruke for å finne ut hvor mye protein du trenger, sammen med andre næringsstoffer. DRI-kalkulatoren beregner hvor mye protein du trenger, basert på alder, vekt, kjønn, høyde, aktivitetsnivå og om du er gravid eller ammer. Det er mye mer tilpasset hvor mye protein du trenger.
: Hvor mye protein er riktig for deg?
Matvarer for muskelstyrking
I henhold til hjelpeguiden inkluderer muskelforsterkende matvarer som inneholder mye proteiner:
- Fisk
- Storfekjøtt
- Kylling
- Tyrkia
- Dairy
- bønner
- nøtter
- frø
- soya
: Forskjellen mellom muskelstyrke og muskulær utholdenhet
Vegetarisk mat for muskelstyrke
Ikke alt protein kommer fra kjøtt. Det er rikelig med vegetarmat for muskelstyrke. Som du ser fra listen over proteinrike matvarer, er det noen der som ikke inkluderer biff, kylling, fisk eller kalkun. Mat med høyt protein for vegetarianere inkluderer meieri, bønner, nøtter, frø og soya. Her er en mer detaljert liste over disse matvarene:
Meieri: gresk yoghurt, skummet melk, ost
Bønner: Erter og bønner av noe slag
Nøtter og frø: mandler, valnøtter, peanøtter
Soya: Soyamelk, tofu, kjøttalternativer
Det er rikelig med vegetabilsk mat med mye protein som hjelper deg med å holde musklene sterke.
Mat som må unngås når man bygger muskler
Når du søker proteinerik mat til kostholdet ditt, kan du finne deg i å vurdere matvarer som kan ha mye protein, men som også er usunne. Du må vurdere matvarer som inneholder mye protein og som også er sunne for deg.
Mat som må unngås når man bygger muskler er rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt. Begrens rødt kjøtt, som inkluderer storfekjøtt, kalvekjøtt, lam, fårekjøtt og geit. Bearbeidet kjøtt inneholder høye mengder salt. Både bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt øker risikoen for kreft, ifølge American Institute for Cancer Research.
Bearbeidet kjøtt er alt som er saltet, speket, røkt eller gjæret. Dette er deli kjøtt som pølser, pølser og bacon. En studie fra september 2018 publisert i International Journal of Cancer, viste at bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt er knyttet til en høyere risiko for brystkreft.
Vær forsiktig med meierismat. Mange har mye fett og sukker. Unngå bearbeidet ost (som vanligvis ikke er ost), melk med høy fett og yoghurt med tilsatt sukker. Hold deg til skummet melk og ost og gresk yoghurt.
: 7 dagers protein diett
