Mens faste en gang i uken for å gå ned i vekt kan virke som bare en tullete kjepphest, støtter vitenskapen om å feste hypen. Å faste betyr ikke bare å unngå mat. Et vellykket program tar litt planlegging og grunnleggende kunnskap om hvordan faste fungerer.
Lytt til ekspertene
Ifølge ekspertene ved Texas Medical Center går fordelene ved periodisk faste langt utover enkelt vekttap. Når du fratar kroppen din kalorier i 12 til 18 timer, spekulerer forskere at dette fører til at nevrale veier og DNA-et ditt styrker og gjenoppbygges. Riktignok, sier TMC, er dette påvist hos mus, men er fremdeles teoretisk hos mennesker.
Men, fortsetter ekspertene på TMC, intermitterende faste har velprøvde fordeler for folk. De kommer imidlertid ikke fra fasten på egen hånd, så ikke tro at du bare kan slutte å spise og høste alle slags fantastiske effekter. Det er ikke slik det fungerer.
Eventuelle fordeler ved å faste en dag per uke kommer av at du bytter mellom å sulte kroppen og deretter mate den igjen. Tilstrømningen av kalorier og næringsstoffer etter en rask oppfordrer kroppen din til å få mest mulig ut av de kaloriene og næringsstoffene den muligens kan.
Eksperter som de på TMC mener at jegere som kunne spise godt og deretter gå i korte perioder uten mat, var mer sannsynlig å overleve enn de som ikke kunne overleve korte hungersnød.
Forstå fordelene
Det er mange fordeler med periodisk faste, ifølge International Sports Sciences Association (ISSA). Bortsett fra vekttap inkluderer fordelene med å faste en dag i uken eller i bestemte timer hver dag:
- Blodsukkernivået senket
- Triglyseridnivået i blodet ble senket
- Helsehelsen ble bedre
- Kreftrisikoen senkes
- Risikoen for hjertesykdom redusert
- Betennelsen redusert
- Insulinresistens redusert
- LDL-kolesterolnivået senket
I følge ISSA starter faste en dag i uken fordeler med fett tap. Intermitterende faste oppmuntrer kroppen din til å forbrenne fett fordi den oppmuntrer produksjonen av humant veksthormon, eller HCG, som hjelper deg med å forbrenne fett, samt hjelpe deg med å forbrenne magert muskelvev. En redusert insulinrespons er også nyttig for å forbrenne fett, forklarer ISSA.
Kjenne til risikoen
Intermitterende faste er trygt og effektivt når det gjøres riktig, men å faste en dag per uke er ikke riktig for alle, advarer helseeksperter ved Southwest College of Naturopathic Medicine. Fordi faste har en dyp effekt på blodsukkernivået ditt, bør ikke personer med diabetes, spesielt de på insulin, faste.
Andre som bør være forsiktige med faste, sørvestlige stater, er alle gravide eller ammende, de med lavt blodtrykk og personer som har slitt med spiseforstyrrelser som anorexia, bulimia eller orthorexia - en avhengighet til ideen om "ren spising, " ifølge til Loma Linda University Health. Å være undervektig er også en grunn til å unngå faste, minner SCNM deg om.
De fleste bivirkninger av faste er lette, beroliger University of Rochester Medical Center. Disse kan variere fra hodepine og irritabilitet til mangel på energi og til og med forkjølelse. Du kan også finne endringer i avføringene, men milde, midlertidige forandringer er normale og ingen grunn til alarm. Hvis du opplever drastiske endringer, bør du kontakte legen din.
Velg din rask
Det er flere forskjellige måter å nærme seg et raskt, alt fra å unngå all mat og drikke i minst 24 timer til å begrense inntaket av mat og drikke til et visst antall timer i løpet av dagen, forklarer ernæringsekspertene ved Texas Medical Center. Bare å unngå å ta inn kalorier i en 24-timers periode er en av de enkleste typer faste, men det kan være vanskelig hvis du er ny med å faste.
En annen type raske å vurdere, anbefaler TMC, er å slutte å spise klokken 20.00 en eller to dager per uke og ikke spise igjen før kl neste dag. Dette gir de samme fordelene som en 24-timers rask, beroliger TMC, men uten ulempene. Du kan også spise middag klokka 18.00 og ikke spise igjen før middagen neste natt, nippe til vann og urtete for å forhindre at du føler deg helt fratatt.
Velg din tid klokt
Å faste en gang i uken for å gå ned i vekt høres enkelt ut i teorien, men det kan være en utfordring hvis fastedagen din faller på dagen for din beste venns bryllup, en firmapiknik eller en høytidelig høytidsfeiring som dreier seg om mat.
I stedet for å torturere deg selv ved å nippe til rent vann mens du inhalerer røyken fra sjefens grill, kan du gi deg et lite pusterom ved å være fleksibel. Selv Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer sier at det er OK å ha sporadiske godbiter.
Se på timeplanen din også. Hvis du jobber doble skift, bytter fra dagskiftet til nattskiftet eller omvendt, har en ny baby eller valp, eller har andre grunner til mangel på søvn, kan det hende at det ikke er på tide å faste. Mangel på søvn påvirker hormonene som kontrollerer sultnivåene dine, minner Los Angeles County Department of Health om, og kan også få kroppen til å holde på fett.
Stress kan også påvirke din evne til å gå ned i vekt, sier Los Angeles County. Så starter en ukentlig rask på samme tid som du starter en ny jobb, flytter til et nytt sted, eller takler effekten av et samlivsbrudd eller annet tap, er det kanskje ikke det mest effektive valget du kan ta - både for din fysiske helse og din mentale og emosjonelle helse. Det siste du vil gjøre er å stille deg opp for å mislykkes.
Fastende en dag i uken
Å velge å faste en dag per uke for å gå ned i vekt er ikke garantert å gi deg resultatene du ønsker, advarer National Institute om aldring, men hvis det gjøres nøye og kunnskapsrik, bør det heller ikke skade deg. Det er flere ting du må huske på når du er rask, foreslår NIA.
Forsikre deg om at det du spiser på ikke-faste dager er et magert og næringsrikt kosthold bygget rundt grønne grønnsaker, frisk frukt, fullkorn, nøtter og frø, magert protein som kylling og fisk og sunt fett fra avokado og olivenolje.
Det er også viktig, sier ekspertene ved NIA, å få nok søvn, gjøre en slags regelmessig trening og følge med på de sosiale kontaktene dine - det er langt lettere å takle en utfordring som periodisk faste hvis du er godt uthvilt og har rikelig med emosjonell støtte.
