Som alle essensielle vitaminer er folsyre og vitamin B12 viktig for normal vekst og utvikling. Folsyre er med på å lage DNA og nye celler i kroppen din. B12 er nødvendig for metabolisme og et sunt nervesystem. Disse vitaminene fungerer også sammen for å danne røde blodlegemer slik at oksygen kan transporteres rundt i kroppen din. Vitamin B12 finnes naturlig i dyrekilder og folsyre finnes hovedsakelig i plantekilder. Voksne krever 400 mikrogram folsyre og 2, 4 mikrogram B12 per dag, ifølge Institute of Medicine.
Befestede produkter
Noen matvarer er beriket med B12 og folsyre for å øke det daglige inntaket. Spiseklare frokostblandinger er en utmerket kilde til B12 og folsyre. Folsyre tilsettes også ris, eggnudler, brød, pasta, maismåltider, appelsindrikker og tomatsaft. Tomatsaft gir 10 prosent av den daglige verdien per 6 gram og eggnudler gir 15 prosent folsyre i 1/2 kopp. Vitamin B12 tilsettes også soyaprodukter, kjøtterstatninger og eggnog.
Kjøtt og fjærkre
Oksekjøtt, lever, kylling, kalkun og lam er rike kilder til B12. Oksekjøtt leverer 800 prosent av den daglige verdien i en skive, og øverste mørbrad gir 40 prosent av B12 per 3 gram. Ett kyllingbryst inneholder 0, 6 mikrogram og en kyllingelever inneholder 3, 3 mikrogram B12. Lammet inneholder 2, 2 mikrogram B12 per 3 gram.
Sjømat og meieri
Sjømat - inkludert muslinger, ørret, laks, sardiner, hyse og østers - er en rik kilde til B12. Muslingmuslinger inneholder 84, 1 mikrogram og østers inneholder 13, 3 mikrogram per 3 gram. Vitamin B12 finnes også i torsk, steinbit, krabbe og sverdfisk. Forbruk melk, ost og yoghurt for å øke det daglige B12-inntaket. Velg lite fett eller fettfrie varianter. Hytte-, mozzarella-, feta- og ricotta-oster er blant de beste meierikildene til B12. Ricottaost laget av skummetmelk inneholder 0, 7 mikrogram og lavt-fett cottage cheese inneholder 1, 4 mikrogram per kopp.
Plante kilder
Folsyre finnes i grønne grønnsaker, inkludert asparges, erter, brokkoli, nepe greener og spinat. Spinat inneholder 60 mikrogram og erter inneholder 50 mikrogram i 1/2 kopp. Spis sitrusfrukter, avokado, papaya, cantaloupe og banan for å øke det daglige inntaket av folsyre. Folsyre finnes også i tørkede bønner, for eksempel svarte bønner, røde nyrebønner, hvite, pinto og marine bønner.
