Du kan få benkramper når som helst, selv om de sannsynligvis vil oppstå mens du jobber med benmuskulaturen under trening. Musklene dine krever mer mineraler når de brukes til fysisk trening. I følge Enette Larson-Mayer, forfatter av "Vegetarian Sports Nutrition", oppstår muskelkramper når du er mineralmangel. Muskler krever tilstrekkelige mengder natrium, kalium, kalsium og magnesium, spesielt for å fungere uten kramper. For å forhindre leggkramper, konsumerer du mye mat rik på disse mineralene.
Benkramper under trening
Benkramper som oppstår tilfeldig, er vanligvis forårsaket av mineralmangel, men de som oppstår spesifikt under trening kan også skyldes mangelfull blodtilførsel til musklene. Disse krampene forsvinner når du slutter å trene, mens kramper som skyldes mineralmangel vanligvis ikke forsvinner før du har fylt opp kroppen din med tilstrekkelige mineraler. Spesielt under lang utholdenhetstrening og sportsbegivenheter er det viktig å fylle på med sportsdrikker, frukt eller andre snacks som inneholder elektrolytter.
Natriumrik mat
Kroppen din trenger natrium for å opprettholde normal væskebalanse og regulere blodtrykket. Sodium fungerer også sammen med andre elektrolytter for muskelkontraksjon og nervesystemets funksjon. Hvis du er mangel på natrium, vil kroppen din sannsynligvis fortelle deg ved å føre deg til å ønsket salt mat. I dette tilfellet kan du spise saltede tortillachips eller annen salt mat. Etter å ha svettet under langvarig utholdenhetstrening, mister du mye natrium så vel som vann, så vask saltet mat med mye vann.
Kaliumrik mat
I følge University of Maryland Medical Center trenger voksne 4.700 milligram kalium hver dag. Kalium er avgjørende for riktig nervesystem og muskelfunksjon, og det er grunnen til at musklene dine kan kramme seg hvis du er mangelfull. Forbruk av for mye kalium ved å ta tilskudd som i stor grad overstiger den anbefalte daglige verdien på 4.700 milligram, men utgjør imidlertid en trussel mot nervesystemet ditt og til og med den muskulære funksjonen i hjertet. Siden de fleste matvarer inneholder kalium, bør du kunne få nok hvis du spiser kaliumrik mat daglig. Hel mat som frukt, grønnsaker, melk og fisk er rike kaliumkilder. Bananer, meloner, sitrusfrukter og avokadoer er kaliumtette frukter, mens poteter, søtpoteter og vinter squash er din grønnsaker for kalium.
Kalsiumrik mat
Kalsium spiller en avgjørende rolle i muskelsammentrekning, inkludert i hjertet og blodårene. Det spiller også en rolle i generasjonen av nerveimpulser. Hvis du er kalsiummangel, kan du oppleve muskelkramper eller nedsatt muskelsammentrekning. I følge National Institutes of Health trenger den gjennomsnittlige voksen omtrent 1000 milligram kalsium daglig. Du kan få 244 milligram kalsium i et 200 milliliter glass skummet melk. De mest kalsiumrike grønnsakene er mørke, bladgrønne grønnsaker. Mandler, fiken, yoghurt og ost er også gode kilder.
Magnesiumrike matvarer
Magnesium er et mineral som stabiliserer adenosintrifosfat, som er energikilden som gir drivstoff til muskelsammentrekning. Å føle seg svak, kramper og muskel rykninger er tegn på magnesiummangel. Øk inntaket ditt ved å spise bønner og belgfrukter, nøtter og frø, fullkorn, bananer og mørke, grønne grønnsaker.
