Å leve i et kaldt klima lærer deg å sette pris på følelsen av varmt sollys på huden din. Første gang solen treffer ansiktet, armene og beina etter en lang vinter føles utrolig. Et løft i vitamin D3 er delvis å takke for lykke. Hvis du ikke vil vente på en solrik dag for å få D-vitamin-fiksen, kan du prøve å spise mat som inneholder den.
Vitamin d
Du har sikkert hørt om D-vitamin før, men vet kanskje ikke hva D3-vitamin er. For det meste er de samme ting. En artikkel fra Mercola forklarer at det er to typer D-vitaminer: D2, som er avledet fra planter, og D3, som er avledet fra dyr.
Cholecalciferol, også kalt vitamin D3, er vitaminet som mennesker naturlig produserer. Det gjør den til den mest etterspurte formen av D-vitamin, og den er potensielt dobbelt så effektiv som D2-vitamin.
Naturlige kilder til vitamin D3
Menneskekroppen produserer naturlig vitamin D3 når den blir utsatt for solen. Ultrafiolette stråler får kroppen til å frigjøre lagret D-vitamin og sende det gjennom blodomløpet. Cleveland Clinic sier at mengden vitamin D3 som huden din produserer, avhenger av tiden på dagen og sesongen. Begge faktorene endrer hvor mye UV-lys som treffer huden din.
Jo mer UV-lys du får, desto mer vitamin D3 produserer kroppen din. Du må imidlertid være forsiktig fordi for mye soleksponering kan føre til hudkreft. Ifølge en artikkel fra National Health Services, viser det ikke en bestemt tidsperiode du trenger å bli utsatt for solen, fordi forskjellig hudpigment og styrke i sollys gir forskjellige reaksjoner.
Det er mange grunner til at kroppen din trenger vitamin D3. Det påvirker alt fra beinhelse til hjertehelse til immunforsvaret.
Vitamin D og beinhelse
I følge National Osteoporosis Foundation er en av de viktigste funksjonene i vitamin D3 å hjelpe deg med å absorbere kalsium. Kroppen din kan bruke det kalsiumet for å bygge sterkere bein.
D-vitamin til musklene dine
Musklene dine trenger vitamin D3, spesielt når du eldes. En studie fra 2015 i ernæring og metabolisme viste at å ta et D-vitamintilskudd forbedrer muskelkvaliteten i en eldre befolkning. Forskerne fant også at vitamin D kan gjøre deg bedre til å bygge muskler, men studien var ikke lang nok til å tillate noen konklusjoner.
Selv om det ikke er klart nøyaktig hvordan D-vitamin hjelper muskler, er det ingen tvil om at å ta tilskudd fungerer hvis du er mangelfull. En studie fra 2018 publisert i Bone Reports viste at et D-vitamintilskudd bidrar til å redusere fall hos eldre mennesker. Den samme studien viste også at fordelene ikke er like åpenbare hvis du ikke er mangelfull i vitaminet.
Hjertehelse og vitamin D
I tillegg til å bidra til muskel- og beinhelse, kan vitamin D bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer og kreft, samt øke immunforsvaret ditt. En artikkel fra Harvard School of Public Health siterer en studie som viser lave vitamin D-nivåer er assosiert med en høyere risiko for et hjerteinfarkt.
Det er også bevis på at å ta et D-vitamintilskudd kan bidra til å redusere risikoen for høyt blodtrykk. Det kan være grunnen til at det reduserer risikoen for hjertesykdommer. Høyt blodtrykk kan føre til at plakkopphopning i arteriene dine og legge overflødig belastning på hjertet.
Kreftrisiko og vitamin D
Mens andre kreftformer kan være knyttet til lave nivåer av vitamin D, er det sterke bevis som knytter det til økt risiko for tykktarmskreft. Det er også begrenset bevis som viser at vitamin D-tilskudd kan hjelpe med kreftoverlevelse.
D-vitamin og immunitet
I løpet av de kalde, mørke vintermånedene ser sykdommer som forkjølelse og influensa til å skyrocket. Årsaken kan være at folk flest er D-fratatt på grunn av mangel på sollys. Selv om det fortsatt må forskes på dette området, er det noen bevis for at D-vitamintilskudd kan gjøre deg mindre sannsynlig å få influensa.
Vitamin D-mangel
Fordelene med D-vitamin er enorme, spesielt hvis du er mangelfull. Tegn på mangel er imidlertid ikke veldig åpenbare. En bivirkning er tap av beinmasse, noe som kan føre til osteoporose. Dette skjer imidlertid over lang tid. Det kan være andre bivirkninger, men det er mer forskning som må gjøres før de er bevist, ifølge en artikkel fra MedLine Plus.
Legen din kan utføre en blodprøve for å se om du er mangelfull. Hvis du er det, vil han sannsynligvis anbefale en kombinasjon av sol, kosttilskudd og mat med mye vitamin D. Den gjennomsnittlige voksne bør satse på 600 internasjonale enheter per dag vitamin D.
Å komme seg utenfor for å se solen en gang per dag øker D-vitamin-nivåene, men det kan være farlig. For mye tid i solen kan brenne huden din og forårsake hudkreft på lang sikt. Det betyr at mat og kosttilskudd kan være det beste alternativet.
Vitamin D-rik sjømat
For å få 600 internasjonale enheter D3 vitamin daglig, må du fylle på mat med høye nivåer av vitaminet, og fet fisk er den beste kilden til vitamin D3 fra mat. Hermetisert sockeye-laks har de høyeste nivåene av mat, i henhold til kostholdsretningslinjene 2015-2020. En servering med 3 gram inneholder rundt 730 internasjonale enheter, noe som betyr at du kan passere ditt daglige minimum med en porsjon.
Selv om du er i kosthold, er det 3 gram laks som ikke kommer til å sette et stort trykk i kaloriinntaket ditt for dagen. Det er bare 142 kalorier per porsjon, noe som betyr at du får et stort løft av D-vitamin for minimale kalorier.
Neste på listen er regnbueørret. Andre fisker med lignende vitamin D-innhold inkluderer: sverdfisk, stør, cisco, sik, makrell, tunfisk, kveite, sild og steinfisk. Hvis laks ikke appellerer til deg, eller hvis det begynner å bli kjedelig, kan du bytte til hvilken som helst av disse fiskene. Avhengig av hvor du bor, kan noen være friskere enn andre.
Fiskeolje og tran er også høyt på listen. En teskje inneholder omtrent 450 internasjonale enheter D3-vitamin. Det er ikke den mest appetittvekkende måten å få ditt daglige behov på, men det er enkelt og lite kalorier. Det er en så konsentrert mengde vitamin D3 at det er nær et tilskudd.
Vegetarisk kilde til vitamin D
En halv kopp portobello-sopp behandlet med UV-lys inneholder ** ** 320 gram D2-vitamin. Imidlertid inneholder de vitaminet bare når de blir utsatt for sollys. De fleste soppene du kjøper i butikken blir dyrket innendørs i mørket, ifølge Berkeley Wellness, så du må kontrollere at soppen du kjøper har blitt utsatt for UV-lys.
Meieri og vitamin D
En kopp helmelk inneholder 130 internasjonale enheter D3-vitamin. Selv om det ikke er nok til å dekke dine behov for dagen, kan du drikke noen få porsjoner så lenge du ikke er laktoseintolerant. Noe melk leveres forsterket med enda mer vitamin D for å øke mengden per porsjon. Kalorier fra helmelk kan tilføres raskt, så vær forsiktig. En kopp inneholder nesten 150 kalorier.
Melk med redusert fett inneholder bare litt mindre D3-vitamin på rundt 120 internasjonale enheter. Du kan kjøpe enten ikke-fett, 1 prosent eller 2 prosent. Hvis du ser på kaloriene dine, vil dette være et bedre alternativ for å øke D3-vitamininntaket.
Yoghurt og soyamelk er også alternativer hvis du ikke vil drikke vanlig melk. De gir omtrent samme mengde vitamin D3 per porsjon. For yoghurt må du spise en servering på 8 gram, og for soyamelk trenger du en kopp.
D-vitamin til frokost
Det enkle, hardkokte egget, som er enkelt å lage og fullpakket med næringsstoffer, inneholder omtrent 40 internasjonale enheter D-vitamin. Tatt i betraktning at de fleste spiser to eller tre egg på en sittende, kan du få 80 til 120 internasjonale enheter i ett måltid. Hvis du har lite vitamin D, vil egg ved frokosten hjelpe deg med å styrke kostholdet ditt.
Noen forsterkede korn inneholder mye vitamin D3. Hvis du er vegetarianer eller ikke liker sjømat og meieriprodukter, kan forsterkede kornprodukter hjelpe. Kellogg's Special K er rik på vitamin D3, ifølge en artikkel fra Women's Running. Cheerios og Quaker Oats er også ganske høye i forsterket vitamin D.
Appelsinjuice kan også forsterkes med vitamin D. Vegetarianere og veganere kan bruke forsterket appelsinjuice som supplement til diettene sine, siden det er veldig få matkilder til vitamin D som ikke er avledet fra dyr. Ett 8-unse glass Simply Orange inneholder 25 prosent av din daglige verdi av D-vitamin, i henhold til ernæringsfakta på nettstedet Simply Orange.
Konsulter legen din først
Det er lurt å legge D-vitamin til kostholdet ditt hvis du er mangelfull, men du må være forsiktig så du ikke overdriv. D-vitamin er fettløselig, noe som betyr at du lagrer det i fettcellene dine. Det kan bygges opp over tid, i motsetning til vannløselige vitaminer som du skiller ut regelmessig gjennom urinen. Hvis D-vitamin bygger seg opp i systemet ditt, holder kroppen din på overflødig kalsium, ifølge en artikkel fra National Health Services.
Den tolerable øvre grensen for voksne er 4000 internasjonale enheter per dag, ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Det betyr at du ikke bør konsumere mer enn den mengden per dag, fordi det kan være giftig. Det er veldig usannsynlig at du vil konsumere så mye gjennom mat, men det kan være for mye å tilsette mat og tilskudd sammen.
Før du legger til et supplement eller endrer kostholdet ditt, må du snakke med legen din hvis du tror at du har lave vitamin D-nivåer. Det er vanskelig å si uten en blodprøve om du er mangelfull, så du bør ikke prøve å diagnostisere deg selv. Legen din kan hjelpe med å designe et kostholdsregime og D-vitaminrik mat for å fikse mangelen.
