For ikke lenge siden hadde hvert stykke kondisjonsutstyr i treningsstudioet et fettforbrenende hjertefrekvensdiagram på konsollen, med ett utvalg av hjertefrekvenser merket for "fettforbrenning" og det andre for "kardio." Men i dag ønsker ekspertene at du skal tenke i form av moderat eller kraftig treningsintensitet.
Om fettforbrenningssonen
De en gang allestedsnærværende "hjertefrekvenssonen" -diagrammene er nå en relikvie av vintage - ahem, lang levetid - treningsutstyr. Så hvor kom hitlistene fra, og hvor gikk de? De skjedde opp fordi en relativt liten mengde forskning slo fast at du forbrenner mer kalorier fra fett når du trener på moderat intensitet, sammenlignet med kaloriene du vil forbrenne fra fett når du trener med en mer kraftig intensitet.
Som forklart av Len Kravitz, PhD, en øvelsesforsker ved University of New Mexico, er det sant - men det er mer med historien.
Det er også sant at å trene med høyere intensitet legger mer stress på ditt kardiovaskulære system, og tvinger det til å tilpasse seg ved å bli mer effektivt. Men når de ble tatt ut av sammenhengen, ga disse to opplysningene opphav til en falsk enten / eller dikotomi: At den eneste måten å forbrenne fett på er ved å bo i den nedre pulssonen, og den eneste måten å bygge kondisjonstrening på er ved å bo i sonen med høyere hjerterytme.
Og det stemmer ikke. For noen mennesker er treninger med lavere intensitet den eneste passende øvelsen for å bygge sin kardiovaskulære kapasitet. Når det gjelder å miste overflødig fett, kan du ta et hint fra Kravitz: Det er bedre å fokusere på de totale forbrente kaloriene enn å bekymre deg for å bo i "fettforbrenningssonen."
Måling av pulsen
Selv om fettforbrenningspulsdiagrammet ikke lenger er overordnet på ansiktene til alt treningsutstyret ditt, er måling av hjertefrekvensen fortsatt en gyldig måte å måle treningsintensiteten på.
For mange mennesker er den intuitive måten å måle hjertefrekvensen med ett øye på en klokke når de plasserer et par fingre på pulspunktet i nakken eller håndleddet - eller kanskje søker etter en favoritt-sporingsenhet. Noen typer treningsutstyr, som tredemøller og elliptiske trenere, har også pulsmåler innebygd i håndtakene.
Men "pause og telle" -metoden for å ta hjerterytmen din er i beste fall upraktisk, og som Harvard Health Publishing påpeker, er de innebygde pulsmålerne på treningsutstyret ditt notorisk unøyaktige. Treningssporere er noe bedre, og har fordelen av å være enkle å bruke. Men hvis du vil ha den nøyaktige målingen for hjertefrekvensen som er nødvendig for en virkelig nøyaktig måling av treningsintensiteten din, trenger du en hjertefrekvensmåler med brystrem som viser avlesningen på et armbåndsur, og noen modeller vil pare seg sammen med smarttelefonen din for å gi den mest nøyaktige avlesningen.
Mål for hjertefrekvens
Så du har funnet et pulsmåleringssystem som fungerer for deg. Hvilket nummer bør du se etter på skjermen? For det første er det viktig å merke seg at pulsmåling ikke er en passende måte å måle treningsintensitet for alle. Visse medisiner og medisinske tilstander kan skjule resultatene.
Hvis du ikke er sikker på om denne advarselen gjelder deg, snakk med legen din før du sporer treningsintensiteten din via hjerterytme. Hvis du er under en medisinsk leverandør som passer for medisinsk tilstand, vil de gi deg spesifikke retningslinjer for hva du kan og ikke kan gjøre for trening, og hvordan du best kan måle treningsintensiteten din.
Imidlertid har de fleste sunne voksne et par måter å bestemme hva slags hjertefrekvens de skal sikte mot, og det enkleste er å se et diagram som gir anslag for maksimal hjertefrekvens og målpulszone i henhold til din alder. American Heart Association tilbyr en nyttig.
Begrepet "maksimal hjertefrekvens" er litt misvisende, fordi dette ikke er antallet du vil sikte mot i en intens trening. I stedet bør de fleste sikte seg etter et tall innenfor "målpulssonen", som AHA definerer som 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. De deler videre opp det i to intensitetsnivåer på omtrent 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens for moderat intensitet, og 70 til 85 prosent for kraftig intensitet.
Det andre alternativet ditt for å beregne en målpulszone er å bruke en mer komplisert matematisk formel. American Council on Exercise gir en utmerket fordeling av flere formler som gir deg mer nyanserte pulsberegninger enn de som ble brukt i den siste tiden. Når du har et mål for hjertefrekvens å sikte mot, kan du overvåke pulsen ved å velge din valgte metode og deretter justere treningsintensiteten etter behov for å holde deg innenfor målområdet.
Men seriøst, hva er mitt mål?
Hvis du fremdeles ikke er sikker på hvor mye tid du skal bruke i en pulssone med moderat intensitet, en pulssone med kraftig intensitet, eller kanskje til og med den mytiske hjertefrekvenssonen for smultringer, bør du ikke bekymre deg: Hver femte år, avgir Department of Health and Human Services et sett med retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere. Selv om nyansene i noen definisjoner har endret seg med årene, forblir anbefalingen for hvor mye kardio du bør gjøre for å opprettholde optimal helse, og på hvilken intensitet, jevn:
- Minst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet hver uke; eller
- Minst 75 minutter aerob aktivitet med kraftig intensitet hver uke
