Ser bra ut i en badedrakt er ikke den eneste grunnen til å legge ned korsryggen og kjernetreningene i treningsopplegget ditt. Kjernen, som inkluderer muskler i hoften, ryggraden, bekkenbunnen og magen, spiller en viktig rolle i å gi ryggen stabilitet. I tillegg kan byggestyrke i disse musklene bidra til å forhindre utbruddet av korsryggsmerter og forbedre utholdenheten mens du løper eller trener. Flere forskjellige øvelser er rettet mot disse viktige muskelgruppene.
1. Glute Bridge
Broer aktiverer flere forskjellige kjernemuskler inkludert gluteus maximus og transversus abdominus.
Slik gjør du det: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på bakken. Kontrakter magemusklene og unngå å holde pusten. Løft rumpa fra bakken og hold denne stillingen i fem til 10 sekunder før du sakte senker kroppen ned igjen.
2. Den døde feilen
Denne øvelsen utfordrer magemusklene til å opprettholde kjernestabilitet mens du beveger armer og ben bort fra kroppen din.
Slik gjør du det: Mens du ligger på ryggen, løfter du begge bena i luften og bøy hoftene og knærne til 90-graders vinkler. Klem magemuskulaturen og hold ryggen flat mot bakken. Når du opprettholder denne posisjonen, retter du et ben i luften, foten bare noen få centimeter fra gulvet, mens du løfter den motstående armen over hodet. Ikke la ryggen til å bu når du gjør dette. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta deretter med motsatt arm og ben.
3. Plank med benheiser
Denne modifiserte versjonen av standardplanken aktiverer gluteus maximus-muskelen når du utfordrer magemusklene.
Slik gjør du det: Anta en push-up-stilling med albuene forlenget og hendene hviler på bakken under hver skulder. Hold rumpa i tråd med kroppen din og engasj magemuskulaturen slik at ryggraden er rett. Løft deretter det ene beinet i lufta og senk det sakte ned igjen uten å la bekkenet falle. Gjenta dette med det andre beinet og fortsett å veksle mellom de to.
4. Sideplank
Sideplanker er rettet mot både de skrå musklene og gluteus medius, en viktig kjernemuskulatur på siden av bekkenet ditt.
Slik gjør du det: Ligg på høyre side med knærne rette og bena stablet oppå hverandre. Med høyre albue plassert under skulderen, løfter du kroppen av bakken til ryggraden er rett. Oppretthold denne posisjonen i fem til 10 sekunder før du senker deg ned igjen. Etter et komplett sett, gjenta øvelsen på venstre side.
5. Utsatte fluttere
Denne øvelsen utfordrer multifidi-musklene i korsryggen. Disse musklene spiller en viktig rolle i stabiliseringen av ryggraden.
Slik gjør du det: Ligg på magen med armene strukket over hodet. Løft høyre arm og venstre ben i luften samtidig og senk dem sakte ned igjen. Gjenta med motsatt arm og ben og fortsett å veksle.
6. Fuglehund
Fuglehunder er en utmerket måte å styrke flere muskler i kjernen. De retter seg ikke bare mot underlivene, men utfordrer også ereksjonsspinae langs ryggraden, glutene og skulderbladmuskulaturen.
Slik gjør du det: Gå på hender og knær og aktiver magemusklene slik at korsryggen flater ut som en bordplate. Uten å la bekkenet vippe, løfter du den ene armen og det motsatte beinet i luften til hver er helt forlenget. Hold armen og beinet utstrakt i fem til 10 sekunder før du setter dem tilbake i gulvet og gjentar med motsatte lemmer.
7. Bønneplank
Bønneplanker bruker en treningsball for å utfordre transversus abdominis-muskelen ved å innlemme ustabilitet. Transversus abdominis fungerer som en belte, som omgir dine indre organer og bidrar til en sunn, støttet korsrygg.
Slik gjør du det: Knel på gulvet med en treningsball foran deg. Plasser underarmene på ballen og fest hendene sammen. Løft deretter knærne fra bakken og innta en plankeposisjon med en nøytral ryggrad og sammensatte magemuskler. Ikke legg brystet på ballen. Hold denne stillingen i fem til 10 sekunder før du senker knærne ned på bakken.
Noen få ting du bør tenke på
For å styrke korsryggen og kjernemuskulaturen ordentlig, start med ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse. Dette bør gjøres to til tre ganger ukentlig. Eventuelle øvelser som forårsaker økt smerte, bør unngås.
