Selv om det ikke er noen ungdommens fontene, kan det å være aktiv, hjelpe eldre å føle seg mye yngre enn deres alder. Så lenge personer over 70 år blir klarert av legen sin, gir moderat trening en rekke helsemessige fordeler.
Seniorer bør strebe etter en balansert trening inkludert aerob aktivitet, styrketrening og balanse- og fleksibilitetsøvelser. Forblir aktiv fordeler seniorens fysiske, emosjonelle og mentale helse. Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanernes anbefalinger for mobile og sunne eldre er i hovedsak de samme som for yngre voksne.
Gjør 150 til 300 minutter med moderat intens kardiovaskulær aktivitet i uken; pluss to økter i uken med styrketreningsaktiviteter. Hvor retningslinjene er forskjellige, er stressen som blir lagt på eldre for å hengi seg til balansetreningsaktiviteter som yoga eller tai chi.
Aerobic med lav innvirkning
Mange aerobe aktiviteter med lav påvirkning passer for de over 70 år, for eksempel å gå, svømme og sykle på en stasjonær sykkel. Seniorer kan synes det lave og tilbakelente setet på en liggende stasjonær sykkel er mer behagelig og sikrere å betjene enn en oppreist modell. Len Kravitz skriver for University of New Mexico anbefaler at eldre deltar i trening som skyver hjertefrekvensen til et område som ikke er mer enn 40 prosent av sin maksimale hjertefrekvens - alder trekkes fra 220. Det er en spesielt viktig vurdering for de som er skrøpelig eller har vært stillesittende.
Safe Styrketrening
Styrketrening kan motvirke det typiske tapet av muskelmasse som oppstår med avansert alder og kan redusere risikoen for fall og ødelagte bein. I følge American College of Sports Medicine er det aldri for sent å starte. De har erkjent at eldre som utfører motstandstrening oppnår lignende gevinster som yngre mennesker. Håndvekter og motstandsbånd er trygge og effektive former for styrketrening for eldre.
Bli sjekket ut av legen din for å se om du fysisk er i stand til å trene styrketrening, og for dine første par økter kan det være en god ide å ha en treningspersonell som leder deg gjennom trekkene. Pilates og tai chi er med på å bygge kjernestyrke, styrke balanseevner og forbedre bevegelsesområdet.
Bygningsfleksibilitet og balanse
Det er avgjørende for eldre å opprettholde god fleksibilitet og balansere ferdigheter for å redusere risikoen for fall. Yoga og tai chi er utmerkede former for skånsom trening som forbedrer fleksibilitet og balanse. Yoga og tai chi bidrar også til å styrke mental bevissthet og konsentrasjon, noe som kan redusere risikoen for fall og skader ytterligere. Posisjoner og øvelser kan modifiseres for å imøtekomme fysiske begrensninger. Disse fagområdene kan forbedre seniorens tillit til å utføre daglige aktiviteter trygt og uavhengig.
Å være fit etter 70
Eldre med hjerteproblemer, diabetes, osteoporose eller leddgikt har høyere risiko for helsemessige komplikasjoner ved å trene og bør overvåkes nøye av helsepersonell. Personer over 70 år er mer følsomme for ekstreme temperaturer, noe som gir dem større risiko for dehydrering, overanstrengelse, heteslag og forkjølelse. Seniorer bør følge med på hjertefrekvensen med en pulsmåler for å redusere risikoen for overanstrengelse. Når du løfter vekter, bør riktig pusteteknikk forsterkes for å forhindre fall i blodtrykket.
