Selv om du er en die-hard kroppsbygger, kan det hende du fortsatt mangler kjernestyrke. Uansett hvor mye styrketrening du deltar i, er det viktig å ikke forsømme kjernen din ved å gjøre isometriske øvelser, for eksempel planken.
Riktig form
For å utføre planken ordentlig, gå ned på magen med håndleddene rett under skuldrene. Skyv opp mens du holder kroppen rett fra hode til hæler. Trekk skuldrene ned og bak, men prøv å spre skuldrene ut fra ryggraden når du sprer kragebeina ut fra brystbenet. Trykk lårene opp mot taket, og trekk halebenet ned uten å la hoftene hive seg ut av kroppens innretting. Se ned på gulvet og hold i 30 sekunder til ett minutt.
variasjoner
Fra den opprinnelige plankeposisjonen kan du løfte det ene benet slik at det er parallelt med gulvet og holde i 30 sekunder og gjenta med det andre benet. Du kan også gjøre den originale posituren på underarmene i stedet for på hendene. Hvis du ikke føler deg sterk nok til å gjøre den originale planken, kan du hvile knærne på gulvet, mens du holder alt om planken det samme.
fordeler
American Council on Exercise lister opp rectus abdominis, tverrgående abdominis og erector spinae som de primære muskelgruppene som dette trekket fokuserer på. Generelt styrker plankeposisjonen armer, håndledd, ryggrad og mage. For å opprettholde plankeposisjonen, må du trekke buken opp mot ryggraden; denne handlingen retter seg mot de dypere muskler i magen som støtter ryggraden, sier Charles Ennis, en personlig trener med doktorgrad i fysioterapi.
Tips og advarsler
Du kan riste etter noen sekunder med å prøve denne øvelsen. Det er normalt. Ennis forteller om å jobbe med en muskuløs kroppsbygger med problemer med korsryggen når hun trener. Ennis anbefalte noen strekk og kjernetrening. Da han prøvde plankens positur, ristet denne kroppsbyggeren fra kjernesvakhet i løpet av øyeblikkene fra begynnelsen av øvelsen. Hvis du ikke kan holde denne posituren i 10 sekunder, kan du prøve å slippe knærne ned på gulvet fra den opprinnelige stillingen. Når du har holdt i denne modifiserte planken i 30 sekunder, gjør du full plank. Hvis du har karpaltunnel eller opplever smerter i korsryggen når du gjør denne øvelsen, må du stoppe øyeblikkelig og konsultere legen din før du fortsetter med plankeposisjonen.
