Etter et raskt søk på internett kan du finne dusinvis av dietter som lover å hjelpe deg å miste mye vekt raskt og enkelt. Men hvis du ønsker å slippe 50 pund på seks måneder, vil du unngå visse dietter som høres for godt ut til å være sant.
Den enkleste måten å miste 50 kg - og holde den av - er å ta i bruk sunnere spisevaner og et treningsregime du kan holde deg til på lang sikt som en del av livsstilen din. Før du starter en vekttap-plan, må du rådføre deg med helsepersonell.
Ditt vekttap på 50 pund
Å miste 50 kilo kan høres ut som en umulig oppgave, spesielt hvis dine tidligere forsøk på vekttap har vært mislykket. Men du er ikke alene i kampen mot bula. Mer enn 70 prosent av voksne i USA er overvektige eller overvektige, ifølge National Institutes of Health (NIH). Som deg har mange prøvd forskjellige metoder for å slippe sine uønskede pund.
Når det gjelder vekttap, fører sakte og jevn til langsiktige resultater, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Hvis du går ned i vekt for raskt, er det mer sannsynlig at du mister mer vann og muskler, ikke alt fett.
Selv om du sannsynligvis vil miste litt muskler når du følger din vekttap-plan på 50 pund, kan du miste for mye sabotere din vekttap-innsats. Som nevnt i en anmeldelse fra desember 2018 publisert i Nutrients , påvirker det å miste for mye muskler din generelle helse, inkludert din psykologiske og emosjonelle helse.
Det gjør det også vanskeligere for deg å holde vekten av fordi å miste muskler senker stoffskiftet, slik at kroppen din forbrenner færre kalorier. Når vekten kryper opp igjen, er det mer sannsynlig at ekstra kilo er fett enn muskler, noe som påvirker kroppens sammensetning.
American Academy of Family Physicians anbefaler at du tar sikte på å miste ikke mer enn 2 kilo i uken, slik at du mister fettet og ikke muskelen. Med en hastighet på 2 pund i uken kan du slippe 50 pund på seks måneder.
Imidlertid er de fleste eksperter enige om at når det gjelder å slippe de uønskede kiloene, må du holde vekttapmålene realistiske. Både NIH og AND anbefaler å holde vekttapmål på 5 til 10 prosent av din nåværende kroppsvekt over seks måneder.
Så hvis du for øyeblikket veier 250 pund, er det et sunt og realistisk mål å sikte på et vekttap på 13 til 25 pund over seks måneder. Selv om det ikke er umulig å slippe 50 kilo på seks måneder, kan ikke å nå dine mål påvirke motivasjonen.
Finne en kostholdsplan
Fra sosiale medier til annonsene på TV har du absolutt mange alternativer for å hjelpe deg med vekttap på 50 pund. Imidlertid kan det hende du finner alle disse vekttap-alternativene litt overveldende og lurer på hvilken plan som er best for deg. Bør du gå med et lite karbohydrat eller lite fett kosthold eller bare kutte kalorier?
I februar 2018 publiserte JAMA en klinisk studie som undersøkte effekten av et lite fett kontra lite karbohydratdiett på vekttap over en periode på 12 måneder. Denne studien inkluderte over 600 overvektige voksne tilfeldig tildelt å følge et lite fett- eller lavkarbo-diett.
Gjennom 12-måneders studieperiode møtte helseutdannere med hver kostholdsgruppe for å diskutere strategier som er spesifikke for planen deres som skulle hjelpe dem med å oppnå langsiktig vekttap. Helsepedagogene oppfordret også deltakerne i studiene på begge diettplanene til å inkludere mer mat av høy kvalitet.
På slutten av de 12 månedene fant forskerne ingen signifikant forskjell i vekttap mellom de to kostholdsgruppene, og merket et gjennomsnittlig vekttap på 12 til 13 pund. Selv om hver diett hadde en annen makronæringsfordeling, spiste begge gruppene 500 til 600 færre kalorier om dagen og konsumerte mat med næringsstoffer av høy kvalitet.
Basert på resultatene fra JAMA- studien, kan du gå ned i vekt enten du velger ketodiett eller lite fettdiett. Imidlertid bør du velge planen som passer din livsstil og matinnstillinger.
Kalorier fortsatt teller
Selv om begge gruppene i JAMA- studien fulgte forskjellige typer dietter, er det viktig å merke seg at begge gruppene reduserte sitt daglige kaloriinntak med 500 til 600 kalorier per dag. Uansett hvilken plan du følger for å hjelpe deg med 50 pund vekttap, teller kalorier fremdeles.
For å gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd ved å spise færre kalorier, trene for å forbrenne flere kalorier, eller begge deler. I følge American Academy of Family Physicians har 1 kilo fett omtrent 3500 kalorier. Å lage et underskudd på 500 kalorier daglig fører til et vekttap på ukentlig 1 pund. For å miste 50 pund på seks måneder, må du opprette et underskudd på 1000 kalorier daglig for å opprettholde det ukentlige 2-kilos vekttap-målet.
Å kutte 1000 kalorier fra kostholdet ditt kan være vanskelig og uholdbart. Det kan også gjøre det vanskeligere for deg å dekke ditt daglige næringsbehov for god helse.
NIH sier at kvinner trygt kan gå ned i vekt og dekke alle næringsstoffbehovene sine som spiser 1 200 til 1 500 kalorier om dagen, og at menn kan gå ned i vekt når de spiser 1 500 til 1 800 kalorier om dagen. Å spise færre enn 1000 kalorier om dagen anbefales ikke med mindre du blir nøye overvåket av helsepersonellet.
For å skape kaloriunderskuddet du trenger å miste 50 pund på seks måneder, må du legge til trening for å forbrenne kalorier. Deltakerne i JAMA- studien ble oppfordret til å delta i 150 til 300 minutter aerob trening i uken.
Hva betyr det? En rask og spasertur på 30-60 minutter, kupert sykkeltur eller aerobic-klasse fem dager i uken. Å legge til i to dager med styrketrening - å løfte frie vekter eller utføre kroppsresistensøvelser - hjelper deg å opprettholde mer av din kaloriforbrenende muskelmasse.
Gjør livsstilsendringer
I tillegg til kosthold og trening, bør et godt vekttapsprogram også omfatte atferdsterapi, sier NIH og AND. Det er mange faktorer som påvirker vekten din, inkludert genetikk, kjønn, helse, alder, kostholdsvalg, aktivitet, vaner og kultur.
Selv om mange av disse faktorene er utenfor kontrollen din, kan atferdsterapi hjelpe deg med å forstå hvordan disse faktorene påvirker vektnedgangen. Rådgivning hjelper deg også med å utvikle strategier for å endre tingene du kan kontrollere. For eksempel kan du føre en mat- og aktivitetsdagbok, spore vekten din (selv etter at du har nådd målet ditt) og finne sunne utsalgssteder for å håndtere stress.
Søvnvanene dine kan også påvirke vekttapet ditt. I følge NIH kan mangel på søvn føre til at du overspiser. I tillegg til kosthold, trening og livsstilsstrategier, kan du satse på syv til ni timers søvn om natten på din vekttap-plan på 50 pund.
