Du gjør alle de riktige tingene på kjøkkenet og på hjertegulvet for å miste fett og oppnå flat mage. Nå er det på tide å øke din rutine slik at arbeidet ditt i vektromsgulvet samsvarer med resten av innsatsen. Legg variasjon til crunches, sit-ups og planker med hantler, og delta i trekk som trener hele kroppen til å bygge en tonet kroppsbygning med særlig vekt på kjernen.
1. Halv tyrkisk stå opp
Dette trekket gjøres ofte med en kettlebell, men en hantel fungerer like bra. Det er et omfattende trekk som bruker kjernen din for stabilitet, men som også bygger muskler i skuldrene, hoftene, armene og ryggen.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen og hold en hantel rett over skulderen slik at den når mot taket. Utvid venstre ben, men hold høyre kne bøyd.
Med øynene laserstrålte på vekten, rull til venstre og trykk opp på venstre hånd. Hold hantelen over hodet og øynene på den hele tiden. Pause i noen få tellinger.
Bruk kontroll når du snur bevegelsene for å gå tilbake til startposisjonen. Gjør fem til syv repetisjoner på den ene siden, og bytt deretter.
2. Overhead Dumbbell Lunge
Nok en total kroppsbevegelse, den faste hantelprosten utfordrer kjernen din til å holde deg stabil. Hver gang du går fremover, må magen og ryggmuskelen aktiveres for å holde armene rett over skuldrene. Du vil tjene bedre holdning, noe som får magen til å se flatere ut når du står høyt og rett.
SLIK GJØR DU DET: Bruk relativt lette manualer og trykk dem rett opp og over hodet. Plasser håndflatene slik at du vender mot hverandre. Trinn høyre fot fremover og bøy deg inn i det fremre kneet for å lunge.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på venstre side. Hold vektene over skuldrene hele tiden. Fortsett å veksle sider i 10 til 16 totale repetisjoner.
3. Dumbbell Trunk Rotations
V-sit og vendinger aktiverer magemuskulaturen. Kombiner trekkene for å lage en kraftig mageutflater.
SLIK GJØR DU DET: Sitt på gulvet med bena forlenget foran deg. Ta tak i en hantel på enden med begge hender. Hold hantelen i midten av brystet.
Bøy knærne litt og hold hælene plantet. Len deg tilbake til du kjenner at magemusklene dine engasjerer seg. Kroppen din vil ligne bokstaven "V." Oppretthold en oppreist ryggrad når du vrir overkroppen til høyre.
Hold hantelen direkte sentrert mellom navlen og øvre bryst. Gå tilbake til midten og roter deretter til venstre. Fullfør 10 til 15 totale høyre-venstre rotasjoner.
Tips
For å øke utfordringen løfter du føttene opp fra gulvet og balanserer på baksiden av sidebeina. Etter hvert vil du kanskje kunne bygge nok styrke til å legge begge bena opp fra gulvet med bøyde knær eller rette dem ut i en 45-graders vinkel.
4. Archer Row
Dette trekket styrker ryggen og magen din, noe som fremmer bedre holdning og mindre slouching - noe som får magen din til å se piskende ut.
SLIK GJØR DU DET: Med en hantel plassert på høyre side, antar du en push-up-stilling. Løft høyre arm og skift inn i en sideplank, med føttene forskjøvet. Den rette kroppen din støttes på venstre håndflate og på sidene av føttene.
Grip hantelen med høyre hånd og ro den opp forbi ribbeholderen, og albuen peker bak deg. Fullfør åtte til 12 repetisjoner på den ene siden, og gjenta deretter med høyre hånd som base og venstre hånd roing.
