I følge kroppsbygger Karen Sessions, danner de dype musklene i bukveggen, som transversus abdominus og lumbar multifidus, et belte rundt ryggvirvlene som støtter kroppsholdning og hjelper til med å kontrollere pusten. Dette er de dype magemusklene som er vanskelige å nå og ofte overses under treningsøkter. Vanlige øvelser som crunches påvirker de overfladiske musklene, men bare visse øvelser vil berøre de dypt innebygde magemusklene.
Mage Vacuum
En metode for å målrette de dype magemusklene er magesvakuumet, som er en isometrisk sammentrekning som anspenner musklene uten å dramatisk bevege dem. Stå stående og legg hendene på hoftene. Utvid brystet, og trekk magen innover slik at den trekker seg så langt den kan gå. Dette kan vare så lenge du ønsker - 20, 40 eller muligens 60 sekunder - og du bør spre det utover noen få sett. Det kan gjøres mens du står, kneler, sitter, ligger og til og med under andre underlivsøvelser. Øvelsen skal bli mer intens og vare lenger med tiden.
Tåkraner
Toe tap Pilates er en annen stor dyp mageøvelse. Legg deg på gulvet med knærne bøyd, føttene flate og bekkenet i nøytral. Hev høyre bein til det er i en 90 graders vinkel i hofte og kne, og løft deretter venstre bein for å matche det. Senk det ene benet ned og trykk tåen på gulvet; ta den opp igjen. Gjør samme bevegelse med det andre beinet. Pust inn og pust ut mens du veksler bena. Det hjelper å plassere fingrene under korsryggen slik at ryggen opprettholder den samme mengden press på fingrene under hele øvelsen.
Plankepose
Plankeposen er en annen isometrisk øvelse. Ligg med ansiktet ned på gulvet. La albuene og tåspissen støtte deg; begge skal være på avstand omtrent hofte lengde. Rett ryggen, trekk magen inn og løft kroppen opp. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder, og fordel den over tre til fem sett. Det er også noen få varianter av plankens positur. Mens du er i luften, kan du løfte det ene benet opp, og for en ekstra utfordring kan du også vri bagasjerommet og føre kneet mot hoftene.
