Kunnskap er makt, og det å kjenne kroppens proteinbehov kan starte din vekttapreise eller hjelpe deg å buste gjennom alle platåer. Tross alt er protein et makronæringsstoff for metthetsfølelse, så det daglige proteininntaket for vekttap er viktig.
En studie publisert i november 2014 i tidsskriftet Nutrition and Metabolism viste at et proteinrikt kosthold kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å holde deg mett lenger. Studien bemerket at diett med høyt protein øker mengden hormoner som kroppen skiller ut som gjør at du føler deg mett. I tillegg til å øke disse metthetshormonene, kan et protein med høyt proteininnhold også øke mengden kalorier kroppen forbrenner.
Øk protein for vekttap
En studie fra juni 2017 publisert i Overvekt fakta fant at voksne som fulgte et proteinrikt kosthold og holdt seg til det mistet betydelig mer vekt enn voksne som nettopp reduserte kaloriinntaket. Dette antyder at hvis du prøver å gå ned i vekt, er det ikke så effektivt å kutte kalorier som å kutte kalorier og øke det daglige proteininntaket.
I tillegg bemerker en studie fra august 2018 i Frontiers in Endocrinology at protein kan være nøkkelen til vektstyring fordi det å spise protein får deg til å føle deg lengre. Det fremmer også kroppens energiforbruk eller kaloriforbrenning, og hjelper til med å endre kroppssammensetningen til fordel for lavere fettmasse.
Generelt gjør American College of Sports Medicine (ACSM) følgende daglige proteinanbefalinger og sier at 10 til 35 prosent av ditt daglige kaloriinntak bør komme fra protein. Den anbefalte kostholdsavgiften - som refererer til hva sunne mennesker trenger å innta i gjennomsnitt per dag for å oppfylle næringsbehovet og kun er basert på vekt - sier at du trenger å spise 0, 35 gram protein per kilo kroppsvekt.
Beregning av protein for vekttap
Mens en kalkulator for referanseinntak (DRI) gir deg en god ide om minimumsmengden protein du trenger for å holde kroppen din i funksjon, tar den ikke hensyn til det daglige proteininntaket for vekttap og muskeløkning.
For et vekttap kosthold som fokuserer på å øke det daglige proteininntaket, kan det hende du må finne ut av dine behov annerledes, spesielt hvis trening er en del av vekttap-planen din. ACSM foreslår å øke det daglige proteininntaket til 0, 5 til 0, 8 gram protein per pund kroppsvekt hvis du trener.
Imidlertid kan den optimale mengden protein for vekttap være enda høyere. En studie i Spril 2015-utgaven av American Journal of Clinical Nutrition bemerket at når en person spiste 25 til 30 gram protein per måltid, var det en reduksjon i appetitt og kroppsvekt.
Proteininntak og muskelgevinst
Å øke mager muskelmasse kan hjelpe en person å gå ned i vekt fordi muskler forbrenner litt mer kalorier enn fett ifølge Mayo Clinic. En studie publisert i mai 2017 i Advances in Nutrition: En International Review Journal fant økt proteininntak hjelper deg å bevare mager muskelmasse når du går ned i vekt.
Å øke proteininntaket hjelper imidlertid ikke med muskelstyrke eller funksjon. For å øke styrken mens du bygger muskler og mister vekt, foreslår studien å legge motstandsbasert trening, for eksempel vektløfting, til rutinen din.
Husk at det gamle ordtaket "For mye av en god ting" kan være sant når det gjelder protein. I følge en studie fra juli 2013 i International Scholarly Research Notices Nutrition Journal, kan mennesker som spiser for mye protein, ha en økt risiko for beinlidelser, nyre- og leverproblemer, visse kreftformer og hjertesykdommer. Studien konkluderer med at noe protein over RDA kan forårsake uheldige effekter.
På grunn av dette anbefaler Harvard Health Publishing at folk som ønsker å følge et proteinrikt kosthold, velger velbalanserte dietter, for eksempel middelhavsdiett, som også er rike på grønnsaker og fullkorn. Hvis du spiser for mye protein, kan du se noen tegn på at du trenger å redusere proteininntaket. Vektøkning og dehydrering, sammen med at de ikke føler seg bra, kan alle være ledetråder du overdøver.
Sunne proteiner for vekttap
Hvis du velger proteiner nøye, kan du hjelpe deg ned i vekt med suksess mens du holder deg sunn. Du tror kanskje å øke proteiner betyr at du bare spiser mer kjøtt. Imidlertid er det mange vegetariske proteinkilder du kan overse.
Sunne valg av mat med høyt protein inkluderer kjøtt og fjørfe som kylling og kalkunbryst, magre kutt av storfekjøtt og svinekjøtt og fisk. Annen sunn proteinpakket mat inkluderer egg, belgfrukter og noen meieriprodukter som yoghurt. Nøtter og quinoa kan også tilby et plantebasert boost av protein.
I tillegg kan du vurdere å legge proteinpulver til kostholdet ditt for vekttap og muskelbygging. Det er mange forskjellige typer proteinpulver å velge mellom for å passe dine kostholdsbehov, for eksempel melkebaserte proteinpulver som myse eller kaseinproteinpulver eller veganske proteinpulver som erteprotein.
