Det er to hovedtyper av buet ryggrad: kyfose og lordose. Sett fra siden er kyfose den overdreven krumning av brystryggen, noe som forårsaker en "C" -form i stedet for en "S" -form på en normal ryggrad. Lordosis er den overdreven krumningen i ryggryggen, som får rumpen til å løfte seg og underlivet stikker ut. Begge holdninger får skuldrene til å rulle fremover og brystet strammes.
Døråpning bryststrekk
Ved kyfose er musklene i rygg og bakre skuldre forlenget og svake på grunn av overdreven tetthet av musklene foran i kroppen. Ved å strekke brystet og musklene og leddene rundt, kan du redusere spenningsmengden i disse områdene og aktivere de bakre musklene.
Stå mellom en døråpning med venstre ben foran det andre med begge føttene peker fremover. Plasser begge armene bøyd 90 grader ved albuen mot dørkarmen. Hold ryggraden høy og skuldrene nede. Len overkroppen fremover og bøy venstre kne litt til du kjenner strekningen i brystet. Hold strekningen til du føler deg løsere. Bytt ben og gjenta.
Kneling Hip Flexor Stretch
Denne øvelsen styrker rumpa og strekker bindevev og muskler som løper fra toppen av låret til armhulen på samme side.
Knel med venstre ben fremover. Foten til det knelende beinet skal være i tråd med det samme benets kne. Hold hoftene firkantet slik at begge bena er i tråd med hoftene. Plasser venstre hånd på venstre kne for balanse. Når du strammer høyre rumpe, bør bekkenet vippe litt bakover og redusere forlengelsen av korsryggen. Hev høyre arm over hodet og kjenn en strekk fra øvre lår gjennom høyre armhule. Hold denne posisjonen til du føler deg løsere og gjenta på den andre siden.
Stående veggpresse
Denne øvelsen hjelper deg med å aktivere og styrke de dype ryggmusklene og magemusklene mens du forbedrer holdningen. Hvis du ikke kan berøre hodet mot veggen, plasser en pute eller pute bak nakken.
Stå med ryggen mot veggen og armene ved sidene dine med knokene og fingrene som berører veggen. Når du er i posisjon, skyv deg inn i veggen som om du skal synke ned i den. Hodet, ryggen, baken og leggene skal også være i kontakt med veggen.
Når du er ferdig, gå rundt i rommet eller området i 15 til 20 sekunder. Oppretthold den høye holdningen du hadde fått, og gå deretter tilbake til veggen og gjenta øvelsen tre ganger til.
Supine Twist
Denne øvelsen forbedrer ryggradens evne til å rotere uten å bruke hoftene. Ligg på ryggen og komme i fosterposisjon med knærne gjemt 90 grader mot brystet, og håndflatene ble samlet som i bønn. Hodet ditt skal være fra bakken.
Ta langsomt overhånden over kroppen din og nå den motsatte siden av kroppen din. Skulder og arm trenger ikke berøre bakken. Roter hodet i motsatt retning mens du holder begge knærne sammen. Ikke la toppbenet gli vekk fra bunnbenet. Legg en pute eller pute mellom bena og klem dem sammen.
Hold i to dypt pust, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsesmønsteret til du føler deg løsere. Hvis den ene siden føles strammere enn den andre, gjør du et annet sett på den siden.
