Pull-ups er en effektiv og utfordrende trening i overkroppen. Oppsamlinger utvikler latissimus dorsi-musklene i ryggen, biceps foran i overarmene og underarmmusklene. Tradisjonelt utført med en pull-up bar, kan denne øvelsen også utføres ved hjelp av en dør. Denne variasjonen er ideell for folk som er på veien, vekk fra treningsstudioet eller bare ikke har plass til en pull-up bar hjemme.
Utføre en dør trekke opp
Trinn 1
Åpne døren og kile den helt åpen for å minimere risikoen for at den svinger fast og skader hendene. Forsikre deg om at det er tilstrekkelig avstand over døren, slik at hodet ikke treffer taket.
Steg 2
Plasser håndkleet på toppen av døren for å minimere risikoen for å få splinter i hendene.
Trinn 3
Vendt mot døren, rekke opp og legg hendene over toppen av døren. Forsikre deg om at du har et sikkert grep. Hendene dine skal være rundt skulderbredden fra hverandre.
Trinn 4
Løft føttene av gulvet og bøy bena. Lårene, magen og brystet skal alle ha kontakt med døren.
Trinn 5
Trekk kraftig med armene og dra kroppen opp døra til haken er over toppen av døren. Hold denne topposisjonen i ett til to sekunder.
Trinn 6
Forleng armene og senk kroppen langsomt ned igjen gjennom døren til du er i startposisjonen.
Trinn 7
Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Ting du trenger
-
Sterk dør
Dørkil
Håndkle
Tips
Å ha hagehansker eller noe lignende kan gjøre det lettere å ta tak i toppen av døren enn å bruke et håndkle.
Forsøk å bu litt på ryggen og løft brystet for å maksimere effektiviteten til denne øvelsen.
Du kan gjøre denne øvelsen mer krevende ved å bruke ryggsekk eller annen vekt.
For å gjøre denne øvelsen enklere, sikre deg et motstandsbånd rundt føttene og over toppen av døren for å gi deg et løft.
Advarsel
Test døren før du utfører denne øvelsen - bruk bare dører som er sterke nok. Du bør sannsynligvis ikke bruke dører på en bolig du leier, med mindre du vil betale for skaden forårsaket av å henge på døren. Se etter kommersielle dører i stål; sørg også for at døren du velger har tre eller flere hengsler. Ikke bruk dører med glasspaneler.
Opptak er en krevende øvelse - bare utfør denne øvelsen hvis du er tilstrekkelig sterk.
Forsikre deg om at du ikke har på deg noe som vil klø på døren, for eksempel en tung beltespenne.
