Alle får fett her og der, men det er mer sannsynlig at menn lagrer det i magen, ifølge Cleveland Clinic. Å gjøre livsstilsendringer, som å gjøre trening med høy intensitet, redusere stress og unngå alkohol, kan imidlertid hjelpe med å trimme magefett fra en manns midtside.
Risikoen for magefett
Alle kropper, mannlige eller kvinnelige, trenger litt fett for å fungere ordentlig. Imidlertid kan fettet som samler seg rundt mageregionen være problematisk, spesielt når det er for mye av det. Magefettet rett under huden din som du kan klype er kjent som underhudsfett. Det kan være ubehagelig å se på, men det er ikke så bekymrende som magefettet som er dypt inne i magen.
Dette er kjent som visceralt fett, og det er mer plagsomt, ifølge Mayo Clinic. Denne typen fett omgir dine indre organer og øker risikoen for sykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, høyt blodtrykk og visse typer kreft.
Begynn å bevege deg mer
Som et minimum skal en mann oppfylle treningsanbefalingene som er beskrevet i retningslinjene for fysiske aktiviteter for amerikanere, som sier at voksne skal bevege seg mer og sitte mindre. Det er ingen god måte å trimme raskt, men for helsemessige fordeler anbefaler retningslinjene minst to timer og 30 minutter med moderat intensitet eller en time og 15 minutter med kraftig aerob aktivitet per uke.
Hvis du spesifikt ønsker å trimme magefett, kan du prøve å integrere intervalltrening med høy intensitet i rutinen din. Som uttalt av American College of Sports Medicine, er dette praksisen med å vekslende anstrengelser med høy intensitet trening med en kort restitusjonsperiode..
For eksempel kan dette bety sprint i 30 sekunder, gå i 90 sekunder og deretter gjenta. En gjennomgang av 39 studier publisert i februar 2018 i Sports Medicine bemerket at HIIT, spesielt løpende, reduserte deltakernes totale fett, så vel som visceralt fettmasse.
Redusere usunt karboforbruk
Når det gjelder å redusere magefett, kan et kosthold som er lavere i usunne karbohydrater være et bedre alternativ enn andre typer spiseplaner. En studie publisert i juni 2017 i Hepatology Research undersøkte hvor effektiv det var å utdanne deltakere på lite fett kontra lite karbohydratdiett.
Studien konkluderte med at gruppen med lavere karbohydrat hadde mindre bukfett ved slutten av den åtte ukers studien. I tillegg reduserte LDL-kolesterolet - også kjent som "dårlig" kolesterol - og blodtrykksnivået en betydelig mengde i lavkarbohydratgruppen, noe som gjør det til et generelt sunnere alternativ.
Imidlertid er det sannsynligvis ikke en god idé å kutte ut karbohydrater helt, fordi de er en del av et sunt kosthold når de konsumeres på riktig måte. I stedet kan du iverksette tiltak for å redusere forbruket av usunne karbohydrater og tilsatt sukker som ofte finnes i brus, godteri og bakevarer, samtidig som du holder på de sunne karbohydratyper, som frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn.
Usunne karbohydrater finnes ofte i bearbeidet mat, som også inneholder mye transfett og tilsatt natrium - ekstra magebrytere - så Johns Hopkins Medicine anbefaler å unngå pakkevarer og snacks.
Øk fiberinntaket ditt
Fiber, en type ufordøyelig karbohydrat, kan spille en rolle i å redusere magefettet. En studie publisert i februar 2012 i Overvekt slo fast at jo mer fiber en person spiste over en femårsperiode, desto mindre sannsynlig var det for å samle inn visalt fett.
American Academy of Family Physicians (AAFP) bemerker at menn som er 50 år eller yngre, bør ha minst 38 gram fiber per dag, mens menn på 50 år eller eldre bør konsumere minst 30 gram daglig fiber. Det er ikke så vanskelig som du kanskje tror å øke inntaket uten å øke karbohydratforbruket drastisk fordi frukt og grønnsaker er noen av de beste kildene til fiber.
AAFP anbefaler å spise minst 2 kopper frukt og 2 1/2 kopp grønnsaker hver dag. Det foreslår også å erstatte raffinert hvitt brød med fullkornsversjoner og legge kokte bønner til kostholdet ditt.
Kutt ned på alkohol
Hvis du har hørt begrepet "ølmage", vet du at for høyt alkoholforbruk kan være en årsak til magefett. Derfor er det grunnen til at å kutte ned på alkohol kan hjelpe deg med å trimme magefett. Forskning publisert i august 2017 i Nutrition Journal undersøkte sammenhengen mellom midjeomkrets og alkoholinntak, og fant at de to var knyttet sammen. Alkoholforbruk ble også funnet å være assosiert med en høyere total kroppsvekt.
En mann skal ikke drikke mer enn to alkoholholdige drikker om dagen, ifølge University of Michigan Medicine. For å redusere drikkingen, bør du vurdere å sette bestemte mål. I stedet for bare å si at du vil drikke mindre, må du ta et mål om å bare ha to drinker per dag eller bare drikke to dager i uken. I tillegg må du være oppmerksom på hvorfor du begynner å drikke - noen ganger er det en vane å knekke en øl klokka 18, men vaner kan brytes med krefter.
Reduser stresset
For mye stress øker sannsynligheten for å akkumulere magefett, ifølge American Institute of Stress, takket være økningen i produksjonen av et hormon kalt kortisol. Det er en syklus, dessverre: stress øker kortisolnivået, noe som kan føre til magefett, mens høye nivåer av magefett også kan øke kortisolnivået. I tillegg er det mer sannsynlig at personer som er stresset, rekker for trøstende mat med høyt kaloriinnhold, som også spiller en rolle i vektøkning.
Å redusere stresset ditt kan redusere kortisolnivået, noe som kan hjelpe med bukfett. Taktikk for å redusere stresset ditt, ifølge Mayo Clinic, inkluderer å få regelmessig trening, jobbe med avslapningsteknikker som yoga, dyp pusting eller meditasjon, hengi deg med hobbyer som å lese og ha sunne vennskap.
