Svømming kan være en flott måte å forbedre generell helse og kondisjonstrening. Du kan måle pulsen din i vann manuelt eller bruke en skjerm for å sikre at du får akkurat den riktige treningsformen, enten det er en oppvarming, moderat intensitet, kraftig intensitet eller en kombinasjon av de tre.
Pulsen din i vann
I henhold til US Department of Health & Human Services ' Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, 2. utgave , bør "voksne gjøre minst 150 minutter til 300 minutter i uken med moderat intensitet, eller 75 minutter til 150 minutter i uken med en intensitet aerob fysisk aktivitet, "eller tilsvarende i en kombinasjon av de to.
Svømming kan være en utmerket aktivitet for kondisjonstrening som skiller seg på en rekke viktige måter fra løping, sykling og andre landbaserte treninger. I følge Harvard Health betyr både den horisontale plasseringen av kroppen din og nedsenkningen i vann at det er mindre sannsynlig at blod samler seg i beina, noe som får den til å returnere mer effektivt til hjertet, noe som potensielt øker slagvolumet (mengden blod som pumpes ut av venstre ventrikkel med hver takt). Svømming lindrer også leddsmerter og øker fleksibiliteten.
For å sjekke pulsen din i vann, må du enten bruke en vanntett pulsmåler - enten en spesialenhet, eller en som er inkludert i en smartwatch eller fitness-tracker - eller du må raskt sjekke pulsen med fingrene mens du er stoppet mellom omgangene. For å sjekke hjerterytmen din manuelt, sier Harvard Health , trykk lett på nakken rett under kjevebenet og se på klokken, og telle antall slag i løpet av de neste 15 sekundene. Multipliser det resulterende tallet med fire for å få hjerteslag per minutt.
Aerobic Training vs Weight Bearing
I guiden din til fysisk aktivitet og ditt hjerte utgitt av det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester, sier eksperter: "Det mest sunne aktivitetsnivået bruker 50 til 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens." Under 50 prosent av din maksimale hjertefrekvens er vanligvis ikke anstrengende nok til å se betydelige kardiovaskulære helsemessige fordeler, mens det å gå over 75 prosent kommer til å forårsake for mye stress på kroppen. Finn din maksimale hjertefrekvens ved å trekke alderen din fra 220, og konsultere en lege for å bekrefte før du starter en ny treningsrutine.
Svømming kan være en av de beste aerobe øvelsene for generell kardiovaskulær helse, ifølge forskning fra Cooper Clinic i Dallas, publisert i august 2008 og mai 2009 i International Journal of Aquatic Research and Education. Disse omfattende landemerkeundersøkelsene viste at svømming var korrelert med en rekke positive helseutfall. Svømmere og løpere hadde det beste totale blodtrykket og kolesterolnivået sammenlignet med turgåere og ikke-mosjonister. Mens svømming og løping var på nivå i denne første studien, viste et sekund at svømmere hadde en betydelig fordel i forhold til løpere og andre når det gjaldt å unngå tidlig død.
Det er viktig å huske at mens svømming er en utmerket aerob trening som også kan tilby styrketreningsfordeler, er det ikke en vektbærende øvelse som å gå eller løpe, som nevnt i Harvard Health- artikkelen. Vektbærende øvelser hjelper beinhelsen. National Institutes of Health foreslår å gjøre 30 minutter med vektbærende øvelser daglig, ideelt hver dag i uken. Snakk med en ekspert for å hjelpe deg med å lage en personlig svømmeøvelsesplan som vil fungere for deg.
