Arbeid opp til situpen din ved først å flate ut og styrke magen. Lær deg disse øvelsene av situp-type, slik at du kan engasjere de tre magemuskelgruppene dine, gradvis forme underlivet og oppnå en situp. Bruk et motstandsbånd eller til og med et kappebånd for å få hjelp i begynnelsen. Bruk situp-modifikasjoner hjemme eller i en treningskurs.
Mage kompresjoner og roll-up teaser
Trinn 1
Lær kontroll over den dypeste magemusklen din, kalt tverrgående abdominis. Ligg på ryggen i en bøyd knestilling. Rekk armene over hodet og inhalerer gjennom nesen. Pust ut og komprimér buken og ribbekken ned mot ryggraden.
Steg 2
Fortsett å gjøre disse mage-kompresjonene 15 ganger hver dag når du lærer følelsen av å engasjere og komprimere magen.
Trinn 3
Legg til en bevegelse for også å involvere rectus abdominis, eller sekspaksmuskelen. Begynn på ryggen med armene strukket over hodet. Pust inn gjennom nesen. Pust ut gjennom piskede lepper når du når ned i kroppen din og later som om du blåser et bursdagslys ut i mageknappen. Se på magen flate nedover. Dette er en roll-up teaser.
Trinn 4
Fortsett å gjøre roll-up teaseren i 15 repetisjoner hver dag. Forbli tålmodig. Forbedringer merkes seks til åtte uker etter jevn og korrekt trening. Disse øvelsene vil styrke situp-musklene dine når de flater ut og former magen på nytt.
Resistance-Band Roll-Down
Trinn 1
Arbeid nærmere å utføre situps med det omformede sterkere underlivet ved å gå videre til motstandsbåndets nedrulling. Sitt så høyt du kan med bena rett ut i en "V" -stilling.
Steg 2
Plasser føttene dine i et kappe belte eller motstandsbånd som om de er i en stigbøyle. Ta tak i endene av beltet langt nok ned slik at det er tett. Tillat forsiktig spenning hvis du bruker et motstandsbånd. Trekk bekkenet under og plasser ryggraden i en mild halvmåne kurve.
Trinn 3
Pust inn gjennom nesen. Pust ut, komprimerer buken og ribbekassen ned mot ryggraden og kontroller sakte å rulle ryggraden ned til matten. Dette er en negativ muskelsammentrekning, som flater og styrker magen gjennom situp-bevegelsen.
Endret situp
Trinn 1
Forbli på ryggen mens du holder kappebåndet. Bøy knærne og bøy føttene slik at hælene dine er på gulvet. Hold knærne fra hverandre og beltet i buene.
Steg 2
Pust inn gjennom nesen. Pust ut, komprimerer buken nedover og begynn å rulle ryggraden opp av gulvet.
Trinn 3
Trekk i beltet med akkurat nok hjelp til å sette deg opp og likevel engasjere magemuskulaturen. Hold knærne åpne mens du reiser deg for å gi plass til magen.
Trinn 4
Trykk på kappebeltet med benmuskulaturen og skyv hælene fremover når du reiser deg. Flat knærne ned når du fullfører situpen.
Ting du trenger
-
kappe belte
motstandsbånd
Tips
Strekkbåndene kan gli opp over tærne, så vink føttene litt fremover for å holde den i buen.
Advarsel
Et motstandsbånd kan gå i stykker som et gummibånd. Start alltid en bevegelse med forsiktig spenning slik at den kan strekke seg, men ikke gå i stykker. Inkluder pusten med hver situp bevegelse fordi å holde pusten gir blodtrykket ditt. Kontakt lege hvis du opplever andre magesmerter enn muskeltretthet for å utelukke brokk.
