Å miste 20 pund på to måneder er et oppnåelig mål, men det vil ta alvorlig engasjement og engasjement. For både menn og kvinner vil den beste treningen være en kombinasjon av høyintensitetsintervalltrening, med engasjert motstandsarbeid. For at denne treningen virkelig skal lønne seg, er det imidlertid noen livsstilsfaktorer du også trenger å innlemme. Tiden er essensen, så nå er det ikke på tide å unnskylde seg fra treningsøkter eller rettferdiggjøre det kakestykket. Du kan gjøre hva som helst i to måneder - du må bare forplikte deg til det og være realistisk om det. Det vil være tøft, noen dager vil du hate det, men å forestille deg hvor flott du vil se og føle deg når du er under 20 kilo, bør være motivasjon nok til å holde deg om bord.
Trening Del 1: HIIT
Intervalltrening er et integrert aspekt ved å komme i form raskt. Intervaller er en tøff form for cardio som skaper den "perfekte stormen" av fettforbrenning og mager muskelutvikling. Velg en aktivitet du er komfortabel med - det være seg løping, svømming, hopping, sykling eller en utfordrende kroppsvektøvelse - og gå i helvete for skinn i en periode på 30 til 60 sekunder. Ta deretter en hvile på 15 til 30 sekunder, og gjenta. Gjør åtte til ti runder av dette per økt. Hvis du er ny på trening, kan du hvile lenger hvis du trenger det, og ta hensyn til hvordan kroppen din føler seg. Hvis du har smerter (utover den vanlige muskelforbrenningen) eller føler deg fyrhøyt, stopp og revurder intensitetsnivået du jobber på.
Trening Del 2: Motstand
Motstandsarbeid er veldig effektivt for å forbrenne fett. Den bruker anaerobe veier for å gi drivstoff til aktiviteten, noe som får kroppen din til å trekke på lagret energi. Populære former for motstandstrening inkluderer vektløfting og bare kroppsvektstrening. Motstandsarbeid brenner en stor mengde energi under treningen, og letter også høye EPOC-rater - overflødig oksygenforbruk etter trening, eller "etterforbrenning" - som får deg til å fortsette å forbrenne økte mengder energi i timene (og til og med dagene)) etter treningen. Unødvendig å si, dette er veldig nyttig når du prøver å gå ned i vekt på en frist.
Treningsplan
Nå som du kjenner de to viktige elementene i treningen, la oss sette dem sammen til en oversiktlig plan. Slik ser treningsplanen din ut. Mandag: overkropps motstandstrening (benkpress, skulderpress, sideheving, pushups og tricep dips), etterfulgt av en HIIT-økt. Tirsdag: Trening i underkroppen (knebøy, dødløfter, benpress, leggheving og hyperextensjoner). Onsdag: 30 minutters spasertur utendørs. Torsdag: overkropps motstandstrening (bøyd over rad, overliggende tricep-forlengelser, bicep-krøller, kabelflyer, lat pulldowns) etterfulgt av en HIIT-økt. Fredag: trening i motkroppen (knebøy, dødløft, benforlengelse, knebøy med enkelt ben, gående lunger). Lørdag: HIIT-økt, etterfulgt av en 30-minutters spasertur utendørs. Søndag: hviledag.
Trening er ikke en magisk kule
Trening er et viktig aspekt ved å gå ned i vekt. Imidlertid er det ikke det eneste aspektet. Det er to andre faktorer du må vurdere hvis du skal miste 20 pund på bare to måneder. Det første er kostholdet ditt: kutt ut all mat som står i veien for målet ditt. Dette inkluderer søppelmat, alkohol, mest take-out og sukkerholdige drikker. Fokuser på å spise magert kjøtt, grønnsaker, frukt, nøtter, egg, fullkorn og meieri, mens du drikker mye vann. For det andre er søvn også viktig. Det har vist seg at søvn har en direkte innvirkning på kroppssammensetningen, så mål alltid å få åtte eller ni timer om natten. Hvis du ikke klarer det, kan du planlegge regelmessige lur for å hjelpe deg.
