Hvis du leter etter vekttapøvelser som er spesifikke for personer over 5 år, har vi noen gode nyheter og noen dårlige nyheter. Vi begynner med det dårlige…
En JAMA- studie fra mai 2015 viser at nesten halvparten av personer over 60 år har metabolsk syndrom, noe som betyr at de har en høyere risiko for hjertesykdommer, hjerneslag og diabetes.
De gode nyhetene? Du kan absolutt forhindre metabolsk syndrom, og "det er aldri for sent å begynne å trene, " sier Caley Crawford, utdanningsdirektør ved Row House, et butikkstudio med treningssentre i hele landet. "Vi har middelaldrende mennesker kommet inn i studioet vårt som aldri har trent, og i løpet av fire måneder rodde de et halvmaraton."
Trening er enda mer effektiv når det kobles sammen med et sunt kosthold. Last ned MyPlate-appen for å spore kaloriene som er konsumert og brent for å få et fullstendig bilde av din generelle helse.
Når det er sagt, er det noen utfordringer å få på deg treningsrillen etter fylte 50 år: Både kvinner og menn opplever aldersrelatert tap av magert vev i denne alderen, noe som resulterer i en langsommere metabolisme og økt kroppsfett.
Derfor bør hovedmålet ditt være å fokusere på å gjøre hva du kan for å vedlikeholde og bygge muskler. Dette vil ikke bare forbedre stoffskiftet, men det vil gjøre kroppen din klar for aldring så sunt som mulig.
Her er de fire kategoriene trening du trenger for å holde deg sunn og passform i alle aldre, pluss hvor ofte du skal trene hver type trening.
walking
Det er ikke bare å gå en praktisk måte å gå ned i vekt siden du ikke trenger å tilhøre et treningsstudio eller investere i spesialutstyr, det er også en ideell øvelse for eldre voksne siden det er skånsomt mot leddene og vil bidra til å holde hjertet og beinene sterke. En person på 155 pund forbrenner 149 kalorier når han går i sakte tempo (3, 5 mph) i en halv time, ifølge Harvard Health Publishing. Øk tempoet til 4 km / t, og den samme personen forbrenner 167 kalorier.
Selvfølgelig, forbrenning løper flere kalorier på samme tid, men å gå er en tilgjengelig, treningsøkt med lite slag som fungerer for de fleste. (Bonuspoeng for vandring i naturen: Å tilbringe tid utendørs har massevis av fysiske, sosiale og emosjonelle fordeler.)
Tips
For jevn vekttap, må du klokke i minst 20 minutter rask gange de fleste dagene i uken.
Løfter vekter
Å løfte vekter hjelper deg ikke bare med å forbrenne fett, men det forbedrer også din evne til å utføre daglige gjøremål som å bære dagligvarer, klatre i trapper og gjøre andre husarbeid. Å løfte vekter er kritisk siden alle av oss mister en til to prosent av muskelstyrken vår hvert år, ifølge en studie fra Journal of Physical Therapy Science fra desember 2013.
"Motstandstrening med frie vekter er avgjørende for å gå ned i vekt, " sier Lynn Montoya, en ACE-sertifisert trener og eier av Lynn Montoya Fitness i Orange County, California. "Pluss at sterke ben- og hoftemuskler reduserer risikoen for å falle, en årsak til betydelig funksjonshemming blant eldre voksne."
For å løfte nybegynnere, foreslår Montoya styrketrening minimum to ganger i uken, med treningsøkter delt mellom overkroppsøvelser den ene dagen og underkroppen den andre. Tips: Hopp over motstandsmaskinene og fortsett å øke vekten du løfter så snart det blir enkelt.
"Mange eldre pleier bare å bruke motstandsmaskiner, men jeg anbefaler å bruke frie vekter fordi de krever balanse og de fremmer mer aktivitet i leddstabilisatormusklene, " sier Montoya.
yoga
Yoga styrker ikke bare musklene dine, men det øker også fleksibiliteten. En annen fordel: Å strekke og puste dypt under yoga hjelper til med å redusere stresshormoner som bidrar til magefett, et vanlig problem for alle over 50 år. Og siden yoga reduserer stressnivået, har det også potensial til å forbedre dine generelle spisevaner (mindre spising av stress) !), oppmuntrende til vekttap.
En studie fra Journal of Clinical & Diagnostic Research fra november 2016 viser at menn mistet fett da de forpliktet seg til et 14-ukers yogaprogram. Menneskene i studien praktiserte yoga fem dager i uken i 90 minutter - men ikke bekymre deg, hver liten bit teller.
Intervalltrening
Hvis du er opptatt av det, vil intensitetstrening med høy intensitet (HIIT), som er en hvilken som helst trening der du veksler mellom intens aktivitet og mindre intens aktivitet hjelpe deg med å forbrenne mer kalorier. Det er også en av de mest effektive måtene å gå ned i vekt, forutsatt at du har legens tillatelse til anstrengende trening.
"De beste HIIT-aktivitetene for eldre mennesker som nettopp startet, inkluderer svømming og sykling, " sier Montoya. "Ved å gjøre noe harde intervaller etterfulgt av enkle intervaller, vil du se betydelige forbedringer i aerob kondisjon, styrke og blodtrykksavlesninger."
Montoya foreslår disse intervallene for de beste resultatene: Fem minutters rask gange, etterfulgt av fem minutters tilfeldig gåing; tre minutter på, tre minutter hvile; ett minutt på, ett minutt hvile - og gjenta. Du kan følge det samme mønsteret på sykkelen eller i bassenget. Begynn med en 30-minutters intervalltrening tre dager i uken, og jobb deg opp derfra.
