Mange kvinner leter etter en rask, effektiv treningsrutine som er rettet mot absurve, hofter, rumpe og lår. De beste kvinnelige treningsrutinene er kombinasjonsøvelser som tone musklene uten bulking. I følge Mike Stephano, fitnessforfatter og ekspert, reagerer kroppen på step-ups, knebøy og lunger fordi de direkte arbeider foran og bak quadriceps, hamstrings og rumpe samtidig. De bruker også korsryggen og magemusklene som stabilisatorer. Når det legges frie vekter, vil du også engasjere musklene i armer og skuldre. En treningsøkt for hele kroppen som øker pulsen din, vil hjelpe deg å oppnå det tonede utseendet som enhver kvinne ønsker.
Step-ups med skulderpresser
Step-ups får hjertet til å pumpe mens du retter deg mot rumpe, hofte og lårmusklene. Å legge til en skulderpress vil ikke bare forme og tone skuldermuskulaturen, men også bidra til å forbrenne fett ved å øke pulsen. Denne øvelsen vil også bidra til å styrke kjernemagemuskulaturen ved å utfordre balansen. Begynn med å holde vektene ved sidene dine og stå mot et trinn på 1 til 2 meter. Du bør ha god holdning, noe som betyr at skuldrene er trukket tilbake, magemusklene er stramme og føttene er hofteavstand fra hverandre. Plasser høyre fot i sentrum og helt på trinnet, og pass på at du føler deg balansert. Hold venstre håndvekt opp til skulderen. Når du legger all vekten din på høyre fot, står du opp og løfter venstre kne opp foran deg mens du trykker høyre vekt rett opp til taket. Gjør åtte til 12 repetisjoner og gjenta på den andre siden.
Stabilitet Ball Wall Squats med Bicep Curls
Stabilitet kulevegg knebøy vil styrke og tone beina mens du hjelper deg å stramme baken. I følge American Council on Exercise, er knebøy den mest effektive øvelsen for å styrke gluteus maximus-musklene. Sammen med en bicep-krøll, vil denne kombinasjonsøvelsen også skulpturere bicep-musklene foran på overarmen. Begynn med å stå med skuldrene bak, armene nede ved sidene, magemuskulaturen stram og føttene i hofte avstand fra hverandre. Plasser stabilitetskulen mot veggen og len deg forsiktig mot den, og plasser ballen i den lille delen av ryggen. Gå føttene ut til de er omtrent 2 meter fra veggen. Hold vekten på føttene dine, skyv sakte ned mens du bøyer albuene og krøller vektene opp. Pause og hold i 5 sekunder når du nesten er i sittestilling, og skyv deretter sakte opp når du senker vekten ned til sidene. Ikke skyv hoftene lavere enn knærne, eller la knærne bevege seg forbi tærne. Gjør åtte til 12 repetisjoner og gjenta.
Lunges with Triceps Extension
Lunger løfter og skulpturer baken og tone benmuskulaturen. Kombinert med en triceps-forlengelse, vil denne øvelsen bidra til å stramme baksiden av overarmen. Begynn med å holde vektene ved sidene dine mens du står med god holdning. Ta ett stort skritt fremover med høyre ben, og la omtrent 2 1/2 fot mellom føttene. Hold balansen ved å legge vekten i hælen på høyre fot og tærne på venstre fot. Den venstre hælen din skal heves, og du skal kunne løfte og vifte med høyre tær, hvis formen din er riktig. Bøy albuene, og senk venstre kne sakte rett ned i en 90-graders vinkel når du forlenger underarmene bak kroppen din, og beveger deg fra albueleddet slik at armene nå er rette. Løft kneet gradvis oppover når du senker håndvektene ned til startposisjonen. Forsikre deg om at høyre kne ikke går utover tærne når du kommer ned. Gjør åtte til 12 repetisjoner og gjenta på den andre siden.
