Vitamin B-6 finnes i tre beslektede former i mat - pyridoksin, pyridoksal og pyridoksamin - som alle er knyttet til en fosfatgruppe når de kommer inn i vevet ditt. Ernæringsfysiolog Dr. Elson Haas rapporterer at pyridoxal fosfat er den mest biologisk aktive formen for vitamin B-6. Som andre B-vitaminer, er vitamin B-6 vannløselig, noe som betyr at det lett fjernes i urinen. Derfor er toksisitet på grunn av B-6 usannsynlig i rimelige daglige doser, men regelmessig forbruk på så lite som 200 mg kan forårsake uheldige effekter.
funksjoner
Vitamin B-6, som koenzympyridoksal-5-fosfat, tjener i et imponerende utvalg av fysiologiske funksjoner. Det er nødvendig for bruk av alle matkilder - karbohydrater, fett og proteiner - og for frigjøring av lagrede energimolekyler fra leveren og musklene. B-6 er medvirkende i aminosyremetabolismen, antistoffproduksjon, DNA- og RNA-syntese og hemoglobinproduksjon. Flere nevrotransmittere, som GABA, serotonin, noradrenalin og acetylkolin, trenger vitamin B-6 for metabolismen, og B-6 hjelper til med å opprettholde den normale balansen mellom natrium, kalium og magnesium i cellene.
kilder
Noen av de beste kildene til vitamin B-6 er kjøtt, spesielt orgelskjøtt. Imidlertid blir B-6 ødelagt under matlaging, slik at den ikke er lett anskaffet fra dyrekilder. Hele korn og hvetespirer er gode kilder, det samme er soyabønner, peanøtter, valnøtter, tørkede bønner, bananer, svisker, poteter, paprika, kryddergrønnsaker og sopp. Rått sukker inneholder en god del B-6, mens raffinert sukker ikke har noen. Overdosering av vitamin B-6 fra matkilder er ikke rapportert.
Daglige krav
I 2000 etablerte National Academy of Sciences anbefalte kostholdsgodtgjørelser for vitamin B-6. Slike RDA-er er nyttige retningslinjer, men behovet ditt for vitamin B-6 kan variere, avhengig av kosthold, fysisk aktivitet og andre faktorer. For eksempel demonstrerte en studie publisert i 1. juli 1996, utgaven av "The Journal of Nutrition" at en kvinnes vitamin B-6-krav endres med forskjellige nivåer av proteinforbruk. P-piller øker også en kvinnes vitamin B-6-krav. Nåværende RDA for vitamin B-6 varierer fra 100 mcg for spedbarn til 2 mg for ammende kvinner.
Overdose
Det er observert symptomer på toksisitet hos personer som tar store doser supplementær vitamin B-6. Regelmessig inntak av mer enn 1000 mg daglig er ofte assosiert med en reversibel nevropati som er preget av svakhet og smerte, nummenhet eller prikking i ekstremitetene. Disse symptomene løser seg med redusert inntak av B-6. Selv om ingen studier har vist toksisitet hos mennesker når daglig inntak av vitamin B-6 er under 200 mg, har National Academy of Sciences etablert en tålelig øvre grense på 100 mg daglig for voksne.
