Når de ønsker å gjøre en sunn endring i kostholdet, velger noen mennesker glutenfri og sukkerfri mat. Glutenfri mat blir mer mainstream og er en nødvendighet for noen individer. Sukkerfri mat er også mye tilgjengelig, men mange sunne matvarer, inkludert frukt og yoghurt, inneholder naturlige sukkerarter, noe som gjør dette problemet litt forvirrende. Til syvende og sist er det mer realistiske mål å redusere eller unngå sukkerholdige drikker, godteri, desserter og annet søtsaker og begrense eller unngå tilsatt sukker, siden det å unngå alt sukker ikke er praktisk eller nødvendig. Mange næringsrike og velsmakende matvarer er begge glutenfrie og inneholder ikke tilsatt sukker.
Matliste
Gluten finnes i hvete, rug, bygg og matvarer laget med disse ingrediensene. Sukker er naturlig til stede i frukt, grønnsaker, melk og yoghurt. De fleste som prøver å unngå sukker inkluderer fremdeles hele, ubearbeidede matvarer med naturlig sukker og unngår tilsatt sukker - som honning, bordsukker eller mais sirup. Matvarer som er glutenfri og enten ikke inneholder sukker eller bare inneholder naturlige sukkerarter inkluderer: - All rå frukt, frossen frukt uten tilsatt sukker og noe ikke-sukker tilsatt hermetisert frukt. - Friske eller vanlige, frosne grønnsaker og mest hermetiske grønnsaker. - animalsk protein som egg, storfekjøtt, svinekjøtt og uskåret fjærkre og fisk. - Vegetabilske proteiner som belgfrukter, nøtter, frø og mest tofu. - Vanlige, ikke-smaksatte meieriprodukter, som melk, yoghurt, ost og smør. - Glutenfrie korn som quinoa, ris, mais, tapioca, hirse og glutenfri havre. - Vanlig svart kaffe samt litt te.
fordeler
Å unngå gluten er en nødvendighet for de med cøliaki, en autoimmun sykdom. I følge en artikkel fra april 2015 i "United European Gastroenterology Journal", kan de som lider av cøliaki oppleve skade på mage-tarmsystemet når de spiser gluten. I tillegg opplever noen mennesker som er følsomme eller intolerante mot gluten et bredt spekter av symptomer, inkludert magesmerter, ledds- og muskelsmerter, tretthet og depresjon.
Å redusere mengden tilsatt sukker i kostholdet er en klok diettstrategi for å unngå overflødige, men tomme kalorier, mens du begrenser matvarer med liten ernæringsfordel. Begrensning av sukker kan bidra til å redusere kaloriinntaket når du prøver å gå ned i vekt. Personer med diabetes har godt av å dempe tilsatt sukker, men moderate mengder sukker, helst fra næringsrik mat som inneholder naturlig sukker, kan passe inn i karbohydratmålene deres.
Unngå gluten
Når du går over til et ikke-gluten-kosthold, er det viktig å lese matmerker. Mange matvarer, som soyasaus, bearbeidet kjøtt og supper, kan inneholde spor av gluten, og uttrykket "hvetefri" tilsvarer ikke alltid "glutenfritt." I følge Celiac Disease Foundation, i tillegg til å unngå åpenbare kilder som hvete, rug og bygg, kunne matingredienser som malt, dekstrin, modifisert matstivelse og brunris sirup legge spor av gluten til et produkt. Det er viktig å forstå hvordan du spiser godt når du unngår gluten, fordi mange glutenfrie brød og pasta er lite i fiber, og mange tilberedte og eske glutenfrie matvarer kan behandles sterkt og inneholder usunne fyllstoffer som natrium og transfett.
Unngå sukker
For øyeblikket er det ingen differensiering mellom naturlige og tilsatte sukkerarter på et matmerke. Innen juli 2018 vil alle matmerkene være tydeligere og angi mengden tilsatt sukker sammen med totalt sukker. Inntil da, sjekk ingrediensetiketter for å begrense tilsatt sukker. Tilsynelatende sunn mat som pakket smoothies og granola barer kan liste sukker eller mais sirup som den første eller andre ingrediens - noe som indikerer et høyt sukkerinnhold. Skjulte sukkerarter finnes også i salatdressinger, pastasauser og hermetisk frukt. Ord som slutter på -ose og ingredienser merket som sirup, kan også indikere tilsatt sukker.
Forholdsregler og neste trinn
Når du vurderer et glutenfritt kosthold eller har bekymringer for cøliaki, snakk med legen din. Spørsmål om diabetes eller vekttap bør rettes til helsepersonell. Når du ønsker å bytte til et glutenfritt kosthold og et som har lite sukker, kan du snakke med en registrert kostholdsekspert for å evaluere ditt nåværende kosthold, gjøre endringer der det er passende og hjelpe til med måltidplanlegging. En kostholdsekspert kan også gi utdanning om viktigheten av kostholdsendringer under visse forhold og gi tips for etterlevelse.
Anmeldt av: Kay Peck, MPH RD
