Enten spist som et velsmakende måltid eller tatt i tilskuddsform, gir lakserolje mange helsemessige fordeler. Laksolje og andre typer fiskeolje er lastet med omega-3 fettsyrer og næringsstoffer som støtter viktige funksjoner i kroppen. For å oppleve fordelene med laksernæring og gi helsen din et løft, kan du prøve å inkludere laks i kostholdet to eller tre ganger per uke.
En kilde til Omega-3s
Fiskeoljer som laksolje inneholder omega-3-fettsyrene kjent som docosahexaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA). Disse omega-3-ene anses som "essensielle" fettsyrer, noe som betyr at det er nødvendig å få dem fra mat fordi kroppen ikke kan lage dem.
Laks er en spesielt utmerket kilde til DHA og EPA. Én 3, 5-unse porsjon oppdrettslaks har 2, 3 gram langkjedede omega-3-fettsyrer, med den samme delen villaks som inneholder litt mer på 2, 6 gram. For å oppleve fordeler med fiskeolje kan du spise ikke bare laks, men også makrell, albacore tunfisk og annen fet fisk.
Omega-3 fordeler
Disse fettsyrene kan bidra til hjernefunksjon og normal vekst og utvikling samt beskytte mot betennelse. Motsatt kan en mangel på omega-3s føre til hjerte- og karsykdommer, noen kreftformer, humørsykdommer, leddgikt og andre helseproblemer, ifølge Harvard Health Publishing.
Harvard Health bemerker også en mulig fordel ved å konsumere fiskeolje fra matkilder i stedet for fra tilskudd alene. Bevisene kobler ikke bruk av kosttilskudd definitivt til de beskyttende fordelene med fiskeolje beskrevet ovenfor.
Kort sagt kan det være lurt å spise en rekke matvarer som inneholder omega-3s og ikke bare stole på kosttilskudd. Det betyr å konsumere fettsyrer ikke bare fra fisk, men også fra plantebaserte kilder, og bruke tilskudd som sekundær støtte.
Tips
Spis et bredt spekter av matvarer som inneholder omega-3s, inkludert ikke bare lakseolje, men også plantebaserte kilder som valnøtter og linfrø.
Andre kilder til Omega-3s
Du trenger ikke å spise fisk for å oppleve fordelene med omega-3s. Prøv å legge til plantebaserte kilder til omega-3s i kostholdet ditt, for eksempel linfrø, valnøtter og gresskarfrø. Disse matvarene er rike på omega-3 kjent som alfa-linolensyre, som kroppen konverterer til DHA og EPA.
Tilskudd av laksolje er nok et alternativ for de som unngår fiskeforbruk. Hvis du velger å ta fiskeoljekapsler eller flytende fiskeolje, må du se etter et supplement som inkluderer 700 til 1 000 mg EPA og 200 til 500 DHA daglig.
Omega-3s vs. Omega-6s
Historisk sett var omega-3s et kostholdsnett når du spiste fisk var mer normen enn unntaket. Imidlertid oversvømmes det moderne kostholdet ofte med omega-6-er fra raffinerte vegetabilske oljer som brukes i stekt mat og snacks. Som et resultat har mange mennesker for mange omega-6s i blodet og ikke nok omega-3s.
Med for mange omega-6s i blodet, kan det være en økt risiko for hjertesykdom. Lakseforbruk kan bidra til å øke omega-3s i blodet, ved å balansere forholdet mellom omega-3s og omega-6s. En studie fant at å spise oppdrettslaks to ganger per uke økte omega-3s i blodet til nivåer assosiert med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.
Kvaliteten på kosttilskudd
Hensynet til gravide
Vær spesielt forsiktig med å konsumere en kvalitetsfiskolje hvis du er gravid eller ammer. Omega-3s bidrar ikke bare til morenes helse, men også til hjernens og nervesystemets utvikling av fosteret eller nyfødt.
Et forsiktighetsord: Større fisk, som laks, tunfisk og sverdfisk, kan inneholde høye nivåer av kvikksølv, noe som kan være skadelig for å utvikle hjerner. Velg fiskearter som er lite i næringskjeden og sannsynligvis har lite forurensninger, for eksempel sardiner, hvis du er gravid eller ammer.
Barn kan ha fordel, også
Som med et utviklende foster, kan barn dra fordel av å konsumere kvalitetsfiskolje to til tre ganger per uke. I tillegg til å øke hjernehelsen i hjernen som utvikler seg, kan laksernæring bidra til å forhindre ADHD-symptomer. Med regelmessig lakseforbruk kan barn kanskje fokusere bedre på skolen og huske materiale lettere.
Hvis barnet ditt vender opp nesen ved å spise kaldt vann, tar fet fisk, for eksempel laks, mål å supplere med 1 gram fiskeolje daglig i form av et supplement eller væske. Be legens barn anbefale den nøyaktige doseringen.
Proteinhøyt
Laks er rik på protein, som inneholder 22 til 25 gram per servering på 3, 5 gram, noe som gjør den til en ideell proteinkilde i kostholdet ditt. I likhet med omega-3-er er protein et annet "essensielt" næringsstoff som du trenger å få fra kostholdet ditt. Et kosthold som inkluderer 20 til 30 gram protein per måltid hjelper kroppen med å opprettholde muskelmasse og beinhelse og komme seg etter skader.
Fordi den inneholder mye protein, kan laks bidra til å fremme en metthetsfølelse, så det er mindre sannsynlig at du overspiser. Proteinrike matvarer kan også bidra til å øke stoffskiftet. Laks og andre proteiner er spesielt effektive til å redusere magefettet. Så hvis du prøver å gå ned i vekt, er å spise laks og andre proteiner av høy kvalitet en av de beste måtene å slippe vekten og holde den av.
Høy i vitamin D
Fet fisk som laks inneholder høyt i det fettløselige vitamin D, et hormon som kroppen produserer når den blir utsatt for sollys. Når det er blitt konvertert til en brukbar form i kroppen, fremmer D-vitamin beinhelse, immunfunksjon og til og med kreftbeskyttelse.
Det er mulig å bli mangelfull i vitamin D hvis du ikke bruker mye tid i solen. Så det er viktig å konsumere mat som er høyt i vitaminet eller ta et supplement for å forhindre mangler.
Viktige vitaminer og mineraler
Laks inneholder mange vitaminer og mineraler som støtter viktige kroppslige prosesser. For eksempel er laks rik på kalium, noe som hjelper til med å kontrollere blodtrykket og reduserer hjerneslagrisikoen.
Laks er også rik på selen, noe som kan bidra til å beskytte beinhelse, redusere kreftrisikoen og forbedre skjoldbruskfunksjonen for personer med autoimmun skjoldbrusk sykdom. Endelig er laks lastet med B-vitaminer som sikrer optimal funksjon av hjernen og nervesystemet, reduserer betennelse og omdanner mat til energi for kroppen.
Andre beskyttelsesfordeler
Det velkjente røde pigmentet av laks kommer fra astaxanthin, en antioksidant som kan gi flere beskyttende fordeler. Spesielt er lakseforbruket knyttet til bevaring av mental helse. Arbeidet i kombinasjon med laksens omega-3-er, hindrer astaxanthin betennelse i hjernen og nervesystemet, og senker den kognitive nedgangen.
Laksolje gir også betennelsesdempende fordeler i andre områder av kroppen. Det kan være en forbindelse mellom forbruk av laksolje og redusert risiko for hjertesykdommer, diabetes, kreft og andre kroniske sykdommer.
Bra for Ticker
Folk som spiser fisk har en tendens til å ha lavere frekvens av hjertesykdom. I en studie av grønlandske inuitter, for eksempel, var det en lav dødsrate på grunn av hjertesykdom, tilskrevet deres høye fiskekonsum.
Fiskeolje kan øke nivåene av "godt" HDL-kolesterol, senke triglyserider, redusere blodtrykket og forhindre dannelse av arterie-tilstoppende plakk. Fiskeolje kan til og med redusere dødelige arytmihendelser (unormale hjerterytmer) som kan føre til hjerteinfarkt.
Helse og hudhelse
Inkludert omega-3 fettsyrer, som laks og fiskeolje, i kostholdet ditt har også ytre fordeler. Enten du har tynnende hår, flass, eksem eller andre hudproblemer, kan du spise laks og andre kilder til omega-3 hjelpe deg med å helbrede huden din og gi lindring.
Hvis problemene vedvarer, eller hvis du er usikker på hvilken type tilstand du kan ha, må du ta kontakt med hudlegen din for å være sikker på at du ikke har en infeksjon eller andre problemer som påvirker huden din.
Omega-3-ene hos laks er også assosiert med glødende hud. Den samme astaxanthin som gir antioksidant fordeler reduserer også frie radikaler skader, en viktig bidragsyter til aldring av huden. Med noen få porsjoner laks i det ukentlige kostholdet ditt, kan du holde huden ser ungdommelig og smidig ut.
Tips
Et av de enkleste trinnene mot aldring er å spise mer lakseolje. Gjør det til en del av din "skjønnhets" -rutine med regelmessig forbruk.
Villfanget versus gårdsoppdratt
Når du velger mellom villfanget laks og oppdrettslaks, er det noen få faktorer som kan påvirke beslutningen din. Oppdrettsfisk kan inneholde flere miljøgifter og kreftfremkallende kjemikalier enn villaks. Samtidig har begge typer potensiale til å inneholde skadelige forurensninger. I tillegg kan det være bekymring for antibiotikabruk hos oppdrettsfisk, mens villfisk ikke utgjør en slik risiko.
For å dempe risikoen er det best å begrense fiskeforbruket - enten villfanget eller oppdrettet på gården - til to eller tre ganger per uke. Du kan deretter henvende deg til plantebaserte kilder til omega-3s eller kosttilskudd for å øke inntaket.
Én fisk, flere tilberedningsalternativer
Bakt, posjert, grillet, dampet eller rå - laks er en allsidig fisk som er lett å innlemme i en rekke retter. Grill den og skjær den i en salat eller server den over dampede grønnsaker. Lag din egen sushi eller hakk den opp i en poke bolle.
Selv for de som er avskåret fra fisk, kan laks være et tiltalende alternativ. I motsetning til makrell og sardiner, har laks en mindre "fiskig" smak enn mange andre typer fet fisk.
Tips
To til tre ganger per uke, bytt ut din vanlige kylling- eller biffproteinkilde med laks for å få fordeler med laksernæring.
Spesielle forholdsregler
Tilskudd av fiskeolje kan påvirke blodpropp. Som sådan må du være forsiktig med å konsumere fiskeolje hvis du tar antikoagulasjonsmedisiner som warfarin, hvis du har fått et hjerneslag eller hvis du forbereder deg på kirurgi. I tillegg bør de med fiskeallergier unngå fiskeolje og i stedet velge alternative kilder til omega-3 fettsyrer.
